Yağ oranı hakkında tavsiye
- Konuyu başlatan Efevural_
- Başlangıç Tarihi
HsynTR
Üye
Yağ oranını düşürmek istiyorsun ancak Yağ değerinin toplamını hesaplamıyorsun?İşte en büyük yapılan yanlış,keşke öğlen yemeğindeki yağları hesapladığın gibi diğerlerinide hesaplasaydın Fatsecret veya diyetkolik gibi yerlerden hesaplıyabilirsin.Kardeşim sen ilk önce kilonu 30 ile çarp o senin günde hareketsiz olarak yaktığın kaloridir,hareket vs günlük kalori ihtiyacını hesapla(siteler var ordan bulabilirsin ihtiyacını)o kalorinin %20 sini yağ %45pro %35 ise karb al kilo veya kas kaybı yaşamassın diye umut ediyorum
respect2us.23
Üye
Hesaplamalarında yanlışlık var. Şuanki haliyle diyetin proteinden gelen enerji yüzdesi %21, karbonhidrattan gelen %31 oluyor. Bu durumda yağ %48 i oluşturur ki yazdığın besinlerle bu mümkün değil. Hesaplamalarını yağ ile birlikte detaylı yapmalısın.
Örnek verecek olursak diyetin proteinden gelen enerji yüzdesi %20, karbonhidrat %55, yağ %25 şeklinde uygun olur.
2750 kalori alacağını düşünürsek bu değerlere şu miktarlar ile ulaşabilirsin;
375 g karbonhidrat,
135-140 g protein,
75 g yağ.
Diyetini buna göre düzenler, kompleks karbonhidratlara, sağlıklı yağ kaynaklarına ve kaliteli proteinlere yer verirsen iyi olacaktır.[DOUBLEPOST=1474821315][/DOUBLEPOST]
Örnek verecek olursak diyetin proteinden gelen enerji yüzdesi %20, karbonhidrat %55, yağ %25 şeklinde uygun olur.
2750 kalori alacağını düşünürsek bu değerlere şu miktarlar ile ulaşabilirsin;
375 g karbonhidrat,
135-140 g protein,
75 g yağ.
Diyetini buna göre düzenler, kompleks karbonhidratlara, sağlıklı yağ kaynaklarına ve kaliteli proteinlere yer verirsen iyi olacaktır.[DOUBLEPOST=1474821315][/DOUBLEPOST]
%45 protein olursa 310 g protein olması gerekiyor ki bu da vücut ağırlığı başına 3.75 g protein demek. Bu değerler profesyonel sporculara dahi önerilmiyorYağ oranını düşürmek istiyorsun ancak Yağ değerinin toplamını hesaplamıyorsun?İşte en büyük yapılan yanlış,keşke öğlen yemeğindeki yağları hesapladığın gibi diğerlerinide hesaplasaydın Fatsecret veya diyetkolik gibi yerlerden hesaplıyabilirsin.Kardeşim sen ilk önce kilonu 30 ile çarp o senin günde hareketsiz olarak yaktığın kaloridir,hareket vs günlük kalori ihtiyacını hesapla(siteler var ordan bulabilirsin ihtiyacını)o kalorinin %20 sini yağ %45pro %35 ise karb al kilo veya kas kaybı yaşamassın diye umut ediyorum
HsynTR
Üye
Salondaki bir kac adam bana boyle uygulamami soylemisti bende bu tarz besleniyordum anlasilan kokten deismek gerekiyor yanlis bilgi verdigim icin kusura bakmaHesaplamalarında yanlışlık var. Şuanki haliyle diyetin proteinden gelen enerji yüzdesi %21, karbonhidrattan gelen %31 oluyor. Bu durumda yağ %48 i oluşturur ki yazdığın besinlerle bu mümkün değil. Hesaplamalarını yağ ile birlikte detaylı yapmalısın.
Örnek verecek olursak diyetin proteinden gelen enerji yüzdesi %20, karbonhidrat %55, yağ %25 şeklinde uygun olur.
2750 kalori alacağını düşünürsek bu değerlere şu miktarlar ile ulaşabilirsin;
375 g karbonhidrat,
135-140 g protein,
75 g yağ.
Diyetini buna göre düzenler, kompleks karbonhidratlara, sağlıklı yağ kaynaklarına ve kaliteli proteinlere yer verirsen iyi olacaktır.[DOUBLEPOST=1474821315][/DOUBLEPOST]
%45 protein olursa 310 g protein olması gerekiyor ki bu da vücut ağırlığı başına 3.75 g protein demek. Bu değerler profesyonel sporculara dahi önerilmiyor
GM Discovery II cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
respect2us.23
Üye
Profilinde Kayseri yazdığı için sormak istedim hangi salon acaba?Salondaki bir kac adam bana boyle uygulamami soylemisti bende bu tarz besleniyordum anlasilan kokten deismek gerekiyor yanlis bilgi verdigim icin kusura bakma
GM Discovery II cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
evet yanlış söylemişler ve değiştirip söylediğim aralıklara getirmelisin. http://diyabet.gov.tr/content/files/yayinlar/kitaplar/beslenme_bilgi_serisi_1/a3.pdf
Yukarıdaki linkte yer alan sporcu beslenmesi rehberinde karbonhidrat, protein ve yağ ile ilgili şu ifadeler yer alıyor:
"Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır."
"Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. "
"Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’dır. Spor- cularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir."
Yayınlanan son rehber ve kitaplarda protein için %15-20 ifadesine daha çok yer veriliyor artık. Ancak proteinin enerji yüzdesinin %35 in üzerinde olmasını başta ACSM olmak üzere bir çok spor kuruluşu önermiyor.
Kasların temel yakıtının karbonhidratlar olduğunu, bu yüzden diyetin enerjisinin karbonhidrattan gelen yüzdesinin %50 nin altına inmemesi gerektiğini unutmayalım
Kardanadam88
Üye
Çok zor bir liste bence , bunları hazırlamak başlı başına bir kardiyo zaten. Onu tart bunu tart derken işkenceye dönüşür , en azından benim için. Daha basit ve sağlıklı bir liste oluşturabilirsin emin ol çok da memnun olursun...