Yağ oranı hakkında tavsiye

BESLENME PROGRAMIM BU ŞEKİLDE ARKADAŞLAR 82KG AĞIRLIĞINDA 182 BOYUNDAYIM YAĞ ORANIMI DÜŞÜRMEK İÇİN BU ŞEKİLDE BESLENMEM İŞE YARARMI KİLO KAYBI YAŞAMAK İSTEMİYORUM AMACAIM %13 TE OLAN YAĞ ORANIMI %10 LARA DÜŞÜRMEK SIKI Bİ ŞEKİLDE CARDIO VE AGIRLIK ANTRENMANI YAPIYORUM

 

Yağ oranını düşürmek istiyorsun ancak Yağ değerinin toplamını hesaplamıyorsun?İşte en büyük yapılan yanlış,keşke öğlen yemeğindeki yağları hesapladığın gibi diğerlerinide hesaplasaydın Fatsecret veya diyetkolik gibi yerlerden hesaplıyabilirsin.Kardeşim sen ilk önce kilonu 30 ile çarp o senin günde hareketsiz olarak yaktığın kaloridir,hareket vs günlük kalori ihtiyacını hesapla(siteler var ordan bulabilirsin ihtiyacını)o kalorinin %20 sini yağ %45pro %35 ise karb al kilo veya kas kaybı yaşamassın diye umut ediyorum

 

Hesaplamalarında yanlışlık var. Şuanki haliyle diyetin proteinden gelen enerji yüzdesi %21, karbonhidrattan gelen %31 oluyor. Bu durumda yağ %48 i oluşturur ki yazdığın besinlerle bu mümkün değil. Hesaplamalarını yağ ile birlikte detaylı yapmalısın.
Örnek verecek olursak diyetin proteinden gelen enerji yüzdesi %20, karbonhidrat %55, yağ %25 şeklinde uygun olur.
2750 kalori alacağını düşünürsek bu değerlere şu miktarlar ile ulaşabilirsin;
375 g karbonhidrat,
135-140 g protein,
75 g yağ.
Diyetini buna göre düzenler, kompleks karbonhidratlara, sağlıklı yağ kaynaklarına ve kaliteli proteinlere yer verirsen iyi olacaktır.

--- Mesaj birleştirildi, 25 Eylül 2016 ---

%45 protein olursa 310 g protein olması gerekiyor ki bu da vücut ağırlığı başına 3.75 g protein demek. Bu değerler profesyonel sporculara dahi önerilmiyor

 

Salondaki bir kac adam bana boyle uygulamami soylemisti bende bu tarz besleniyordum anlasilan kokten deismek gerekiyor yanlis bilgi verdigim icin kusura bakma ☺️

GM Discovery II cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Profilinde Kayseri yazdığı için sormak istedim hangi salon acaba? evet yanlış söylemişler ve değiştirip söylediğim aralıklara getirmelisin.

http://diyabet.gov.tr/content/files/yayinlar/kitaplar/beslenme_bilgi_serisi_1/a3.pdf
Yukarıdaki linkte yer alan sporcu beslenmesi rehberinde karbonhidrat, protein ve yağ ile ilgili şu ifadeler yer alıyor:
"Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır."
"Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. "
"Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’dır. Spor- cularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir."

Yayınlanan son rehber ve kitaplarda protein için %15-20 ifadesine daha çok yer veriliyor artık. Ancak proteinin enerji yüzdesinin %35 in üzerinde olmasını başta ACSM olmak üzere bir çok spor kuruluşu önermiyor.

Kasların temel yakıtının karbonhidratlar olduğunu, bu yüzden diyetin enerjisinin karbonhidrattan gelen yüzdesinin %50 nin altına inmemesi gerektiğini unutmayalım

 

Çok zor bir liste bence , bunları hazırlamak başlı başına bir kardiyo zaten. Onu tart bunu tart derken işkenceye dönüşür , en azından benim için. Daha basit ve sağlıklı bir liste oluşturabilirsin emin ol çok da memnun olursun...

 

peki bana önerebileceğiniz bi liste varmı?

--- Mesaj birleştirildi, 26 Eylül 2016 ---

bide toplam olarak aşşa yukarı 60 gr yağ felan ediyor bu beslenme programı