Yağ mı yakmalı, Kas mı almalı?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Louisian
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Louisian

Louisian

Üye
Merhaba arkadaşlar,
Başlık kadar kafam da çok karışık. 30 yaşında 1.83 boya 76 kg bir adamım. Bel ve göbek bölgemde yağlanma mevcut. Bu sebeble spor salonuna yazıldım 1 ay dolmak üzere. İlk hafta kardiyo çalıştım yoğunluklu olarak, bunun yanında diyetimi de uyguladım. 78 kgdan - 74.5'a kadar hızlı bir şekilde kilo kaybı yaşadım. Yuksek protein + düşük karbonhidrat ve yağ.

2. hafta tum vucudu çalıştıran bir programa aldı hocamız, 3. hafta ise bölgesel girelim sen fazla yağlı değilsin dedi.

3. hafta bölgesel çalışmalarıma başladım ancak hiçbir hareketi tam çıkaramadım desem yeridir, bazı hareketler hariç ( bacak, biceps ). Karbonhidrat almaya başladım enerjimi sağlamak için ancak 4. hafta bu haftaki ilk programımıda(ptesi) doğrusu hiç çıkartamadım. Dumbell bench press'de 5 kg ağırlığı 1 set bile tamamlayamadım. Kollarım titriyo, kaldıramıyor. Enerjimin hiç olmadığını farkettim.

Bu sebeple karbonhidrat alımımı yükseltmeye gittim, ancak ben aynı zamanda yağlıyım da yani yağları vermeden üstüne karbonhidratı yükselterek daha çok yağlanacağım sanırım. Ayrıca ağırlık antremanları öncesi 30 dk kardiyo yapıyordum, tempolu yürüyüş. bunu 15 dk'a düşürüp sadece düşük tempo yürüyüş ile ısınmayı ve enerji vermemeyi düşündüm ne kadr doğru bilemiyorum.

Bu kadar güçsüz ve enerjisi yoksun biri için yapılması gerekenler nedir? Daha ilk başlardan Komplex bir protein tozu ile güçlenmek mantıklımıdır?

Beslenme programımda ağırlığa geçiş ile birlikte

100 gram Yulaf ezmesi + light yoğurt + tarçın

Kahvaltı süt, yumurta ( 1 tam, 2 beyaz ) + beyaz peyniri + fistik ezmesi + zeytin + 2-3 dilim çavdar ekmeği

11:00 gibi - 2 muz + fistik ezmesi

Öğlen yemeği : 150-200 gram tavuk gogsu + domates+salatalik+ bulgur pilavı veya kepekli makarna

Ara öğün : Süt 200 ml yağsız + 10 findik 5 badem + bazi zamanlar 100 gram tavuk gögsü + 2 küçük dilim ekmek

Akşam : Sebze yemekleri + 200 gram tavuk gögsü + yogurt + sebzeler

22:00 - 22.30 gibi : tarcinli yogurt

Aralarda da yeşil çaylarım mevcut.
 
Benim önerim yağ yakmayı falan boşverin, direkt olarak bulka girin olur. Omu, göğüs, sırt, bacak kalınlaştıkça o göbek göze daha az görülür olur. Şu anda yeni başladığınız için alacağınız kiloların çoğunluğu kas olacaktır o yüzden 3-4 aylık bir bulk döneminden sonra 2 ay yağ yakarsanız epey bir düzelme olacaktır. Yağ yakımı her zaman için kas kazanmaktan kolaydır, daha az zaman alır, o yüzden çok dert etmeyin.

3. haftada bölgesel programa geçilmez ama neyse, çok kafa karıştırmayayım. Karbonhidrat aldınız diye daha çok yağlanmazsınız, günlük kalori ihtiyacının çok üzerinde alırsanız yağlanırsınız. Muhtemelen şimdilik 3000 kalori kadar almak sizin için yeterli olacaktır.

1 setten kastınız diyelim ki 10 tekrarsa, 5 kg dumbella diyelim ki 6 tekrar çıkarttıysanız hiç moral bozmayın. Bir sonraki antrenmanda bu 7 tekrar olacaktır, sonrakinde 8-10 diye artacaktır. Tekrar sayıları hedefe geldikçe kilo arttırırsınız. Diyelim ki dumbell bench presste 8-10 tekrar aralığını hedef seçtiniz. İlk antrenman 5 kg ile 6-6-5 tekrar girebildiniz. Örnek bir ilerleyiş yeterli beslenirseniz şu şekilde olabilir:
1. antrenman: 6-6-5 tekrar
2. 8-7-6
3. 10-9-7
4. 10-10-10
3 sette 10 tekrar çıkarttığınız zaman 5 kg'ı 6 kg'a çıkartır, sonraki antrenmanda devam edersiniz. Böylece birkaç ay içinde 20şer kg'lık dumbellarla oynamaya başlarsınız. Yalnız bölgesel program yerine tüm vücut programı en az birkaç ay daha verimli olacaktır. Yeni başlayanlar bölümünde Flexor'un yazdığı programı alıp değiştirmeden uygulayabilirsiniz.

Bu kullandığınız ağırlıktan anladığım kadarıyla kas kütleniz oldukça düşük. Kesinlikle göbeği eritmeyi falan bir kenara bırakıp çok yiyerek kas kütlesi edinmenizi tavsiye ederim. Yağ yakımı kolay iş, sonra da olur. Hem de birkaç kilo artmış bir kas kütlesiyle çok daha kolay olur.
 
Öncelikle cevabınız için teşekkür ederim. Kas kütlem evet gerçekten çok düşük, ancak kardiyo programı ile daha da düştü sanırım. Bu sebeple karbonhidrat alımlarımı arttırmaya yöneldim, daha öncesi karbonhidrat alımımda çok düşüktü. Yedikçe göbeğim çıktıkca yemekten korkardım sanırım daha bol yemek, daha çok karbonhidrat ve protein, yağ oranı düşük olarak bolca yemeliyim.

Peki çabuk toparlanmak için komplex protein tozu önerirmisiniz? Bcaa + Kreatin içeren enerji verecek bir ürün?
 
Beslenmen yeterli gelmiyor olabilir vucuduna.Çünkü profesyonel arkadaşlar genelde forumda şöle der: Sporla geçirdiğin zaman arttıkça vucut daha fazla proteine ihtiyaç duyar.Protein bu sporda karbonhidrattan daha önemli.
 
Günlük aldığım besin değerlerini hesapladım

200-220 karbonhidrat
120-140 protein
40-50 yağ çıktı. Sanırım yeteriz ki bu kadar enerjim düşük.
 
Çoook çok düşük. Eğer doğru hesapladıysanız 1650-1900 kalori arasında alıyorsunuz. Bu yağ yakımı için bile sizin kütlenizdeki birisi için düşük, güç artışı içinse çok çok yetersiz. Şimdi, hem kas kütlesi az, hem de göbekli olmak bu işe başlanabilecek en kötü nokta. Önce göbeği eritirseniz altta kas kütlesi olmadığı için çok sıska gözükeceksiniz. Bulka girip kas yaparsanız da bir süre daha göbekli gezmeyi kabullenmeniz gerekecek. Ben de benzer bir durumda başladım ve yağ yakımına öncelik verdim. Şimdi anlıyorum ki yanlış yapmışım, aynı hataya düşmeyin derim. Çünkü şu anda bir daha olmayacak kadar hızlı kas kütlesi kazanma şansınız var, ilk aylar bunu değerlendirin, varsın göbek dursun ama bir yandan göğüs gelişsin, omuzlar, kollar, sırt gelişsin. Emin olun hem görüntü daha iyi olacak, hem artmış güçle kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, hem de yağ yakımına geçtiğiniz zaman artmış kas kütlesiyle yağ yakımınız şu andakinden daha hızlı olacak. O yüzden kalori miktarını yerinizde olsam 3000-3500 arasına çıkartırdım, bu yaz için de göbeği kafama takmaz, hedefi gelecek yaz olarak koyardım.
 
Son düzenleme:
doxux dedi:
Çoook çok düşük. Eğer doğru hesapladıysanız 1650-1900 kalori arasında alıyorsunuz. Bu yağ yakımı için bile sizin kütlenizdeki birisi için düşük, güç artışı içinse çok çok yetersiz. Şimdi, hem kas kütlesi az, hem de göbekli olmak bu işe başlanabilecek en kötü nokta. Önce göbeği eritirseniz altta kas kütlesi olmadığı için çok sıska gözükeceksiniz. Bulka girip kas yaparsanız da bir süre daha göbekli gezmeyi kabullenmeniz gerekecek. Ben de benzer bir durumda başladım ve yağ yakımına öncelik verdim. Şimdi anlıyorum ki yanlış yapmışım, aynı hataya düşmeyin derim. Çünkü şu anda bir daha olmayacak kadar hızlı kas kütlesi kazanma şansınız var, ilk aylar bunu değerlendirin, varsın göbek dursun ama bir yandan göğüs gelişsiz, omuzlar, kollar, sırt gelişsin. Emin olun görüntü daha iyi olacak hem de artmış güçle kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, hem de yağ yakımına geçtiğiniz zaman artmış kas kütlesiyle yağ yakımınız şu andakinden daha hızlı olacak. O yüzden kalori miktarını yerinizde olsam 3000-3500 arasına çıkartırdım, bu yaz içinde göbeği kafama takmaz, hedefi gelecek yaz olarak koyardım.
Genişletmek için tıkla...

Kafamdaki deli soruları çözümlediniz teşekkür ederim. Bende şu konuyu açana kadar karbonhidrat alımımın yeterli olduğunu düşünüyordum. Karbonhidrat ve protein alımlarımı yükselteceğim, yağda bir oynama yapmıyorum. :)

Sanırım dediğiniz gibi göbeği hiç kafaya takmadan, hacim kazanmak adına çalışmalıyım çok teşekkür ederim. :)
 
5 kg da fazla geliyorsa, makinada calisabilirsin, baslangic boyle olmasi cok anormal degil.
illede enerjim yok diyorsaniz, pre workout urunlerinden alabilir siniz ( assoulth, no xpode vs )
 
@Rhea pre workout demiş bütçe varsa kesinlikle almalısın. Ayrıca hiç kırmızı et tüketmiyorsun sanırım ? 2 günde bir kırmızı et tüketmeni öneririm kreatin için.
 
Kırmızı et tüketmiyorum evet, ton balığı ve tavuk gogsu sadece tüketiyorum. Kırmızı etlerdeki yağ oranı sebebi ile. Göbegimde olunca yağı kestim :) Bu önerinizide değerlendiriyorum akşama kırmızı et yerim haftada 2 gün kırmızı et 3 gün tavuk 2 gün ton balığı :) Dediğiniz supplementlere bakacağım ilk bir hafta karbonhidrat arttırımı ile enerjimi ölçmek istedim. Sonrası enerjim düşük kalırsa notumu aldım teşekkür ederim, tercih edeceğim hemen :)
 
Pazartesi gün başarısızlığımdan sonra salı dinlenme bugün Sırt - Triceps antremanım vardı. Ptesi dahil olmak üzere iyi beslendim, bol karbonhidrat aldım.

Back Lat Pulldown - 4x12-12-12-10 ( 15 kg )

Lat Pulldown - 4x8-8-8-6 ( 10 kg )

Seated Rows - 4x8-8-9-10 ( İlk set 15 kg denedim zorlandım, diğer 3 set 10 kg )

One Arm Dumbbel Rows - 4x12-12-12-12 ( 5 kg )

One Arm Triceps Extension - 4x12-12-12-12 ( 5 kg - Ancak sağ kolum 12 basmıyor 8-6-5 son seti elimle destekleyerek 12 yaptırdım. )

Triceps Push Down - 4x12-12-12-12 ( İlk 3 set 5 kg - Son set 10 kg )

Bugün çıkarabildiğim ancak bu kadar :) Pulldown'da arkaya 15 basarken öne basamadım buradaki dengesizlik sorun yaratır mı? İkisine bir kg mu basmam lazım? Triceps hareketimde sağ kolum tüm setleri tamamlıyor zorlanmadan ama sağ kolum yapmıyor bu kola napabilirim ( Bu arada solakım )

Bu kilolar çok az mı? Ancak üstünü de zaten çıkartamıyorum zamanla sanırım güçlendikçe arttıracağım. İlk 3 seti zorlanmadan çıkardığım ağırlıklarda, 4. seti biraz daha ağır kilolar deneme mantığımda bir hata varmıdır?

Teşekkür ederim.

Not: Bu konuya yazılan bilgiler ışığında daha ilk antremanımda bile güç farkımı hissettim, çok teşekkür ederim. Bu sonuçları almayı ben bile beklemezdim. :)
 
Bu kiloların az olup olmaması önemli değil, hangi ağırlıklarla başladığınız değil ilerleme önemli. Yoksa şu anda boş barla da çalışabilirsiniz ve bu iyinin veya kötünün göstergesi olmaz. Önemli olan 6 ay sonra, 1 yıl sonra hangi ağırlıklarda çalışıyor olacağınız. O yüzden hiç ağırlık arttıracağım diye hareketlerin formunu bozmayın, aynen devam. Tek önereceğim şey şu olur, bu programı bırakıp full body programlarıyla çalışın. Forumda bununla ilgili sabitlenmiş bir konu var ve o konuda çok sayıda program var. Bunun dışında Flexor'un yazdığı, yeni başlayanlar bölümünde yeni başlayanlar için program var. Bunlardan birini kullanın. Bölgesel çalışmaya geçirerek hocanız büyük hata yapmış.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı