Yılmaz Ayka - 1 yıl Oncesi/Sonrası

Bu benim spora baslamadan 1 yıl onceki halim sadece bunu bulabildim.
(58kg)

Basladıktan sonra 10-12 Ay arası fotograflar.(70-72kg)



Her konuda elestriye ve oneriye acıgım, iyi forumlar.

 

10 12 ay sonrasını düşünemiyorum...

 

Eyvallah kardesim sagolasın.

 

Gercekten basarili.. normalde vucut gelisimlerine pek yorum yapmam ama bi ecto icin guzel gelisim gayet orantili ve guzel gidiyorsun acigini aradim ama yok ne yapiyorsan aynen devam et

GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Benim yorumumdan bir ironi kokusu geliyor

 

Evet farkettim





Ezar, eyvallah kardesim bacak fotograflarını da en kısa surede yukleyecegim.

 

Wowowowowo kalite burda konuşuyor süper bilader tam.gaz devam
Rica etsem karın kasi ,göğüs ve kol antrmanini atarsan sevinirim
Supllument olarak birşey aldinmu

GT-S5660 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Supplementler o ay ki maddi durumuma gore her zaman alternatif ikinci planda ama creatine monohidrat tavsiyemdir ilk 6 ayi doldurduktan sonra, antren sonrası ise 1 olcek whey proteininden baska takviye almıyorum.


Programlar surekli degisiyor nasıl hissediyorsam ona yonelik hareketler yaparım genelde, son 2 haftadır sol omzumda yasadıgım ufak bir problemden dolayı gogus ve omuz bolgelerim biraz geriledi ama ornek takip ettigim bir program verecek olursak.


Gogus:

Incline dumbbell press 3x8-12
Flat dumbbell press/ bench press machine 3x8-12
Incline dumbbell flies 3x8-12
Cable chest press 3x8-12
Cable crossover 3x8-12







Karın antrenmanı olarak, BESLENME ve

Cable rope crunches 3x15
Ball crunches 3x15
Hanging leg raises 3x10-15




Biceps/Triceps. Cidden degisiyor ama,

Lying triceps extensions
Bench dips
Rope pushdown


Barbell curls
Alternating dumbbell curls
Hammer curls

 

Süper gidiyorsun

 

çok iyi tebrik ederim.

 

Gercekten müthiş bir değişim tebrikler !

 

Yorumlariniz icin sagolun arkadaslar, eksik gordugunuz noktalari vs. Degerlendirebilirsiniz. Sorulariniz varsa sorabilirsiniz.

 

beslenme düzenini yazabilirsen güzel olur

 

Kardesim beslenme duzeni tamamen yazamam cok uzun olur ve uymayabilir herkese ama basit tutacak olursak.



Yuzde 30protein
yuzde 50 carb
yuzde 20 yag
Bulka yonelik bir beslenme

Kahvalti yulaf yumurta ve fistik ve muz

3 ogune tavuk /hindi gogsu yaninda yine gram esmer pirinc (Ogunler 2 saat arayla )

Antrenman oncesi kahve ile greyfurt veya portakal

Ant sonrasi shake yulaf ile 1olcek whey protejni


Antrenman sonrasi ogunde zeytin ve salata

Yatmadan once ki son ogun lor peyniri ile badem

 

kardeş gögüs önkolmu yoksa göğüs trcepsmi giriyorsun bir bilgi veririrmisin

 

Gogusu tek bolge olarak giriyorum, kolları Biceps/Triceps farklı gunde.

 

yağ oranın çok iyi genel anlamda vücut görünümü zaten güzel eksik gördüğüm bölgeler omuz ve göğüs. yok demiyorum yanlış anlama ama üstüne gidersen bu 2 bölgenin daha iyi bir görünüm kazanacağını düşünüyorum birde trapez olsa hafiften yaza bombasın başarılar

 

Maaşallah oldukça başarılı. Artık makinaları bırakmanı tavsiye ederim, hepsinin yerine serbest ağırlık hareket koy.

Salon dikkatimi çekti, sanırım apartman altı bir yer fakat taş duvarlar falan harika bir ambians yaratılmış.

 

Gogus triceps ve omuzlarim evet itis bolgelerim geride diyebilirim. Makinalari gerekmedikce kullanmiyorum cogunlukla serbest agirlik makinalar gucu bir nebze emiyor ve salonumuz evet degisik ve guzel bir tasarima sahip tesekkurler yorumlariniz icin.

 

Bugun cektigim bir fotograf
72 kilo

--- Mesaj birleştirildi, 13 Ocak 2015 ---

Cok sagolun gercekten, Allah kismet ederse sonunu gormeden devam edicem bu yola.

Alkis emojisi de guzelmis bu arada soylemeden gecemicem. ☺