Yüzücü için program??

aquamarine

aquamarine

Üye
Yüzme kilo verme ve body üzerine

Herkese merhaba,
28 yaşında, 182 boyunda ve 95 kglık yağlı bir vücudum var.
Bu halimden kurtulmak ve güzel bir vücuda sahip olmak için mücadeleye başladım.

Yaklaşık iki haftadır, haftada 5 gün 1'er saat 3000 mt. yüzüyorum ve diyet yapıyorum.

Kas kütlemi (çoğu yağdır ya) ve metabolizma hızımı korumak için bodye başlamamı önerir misiniz? Daha önce bir kaç ay denemiştim ama bu konuda çok da tecrübem yok.
Bodye yüzmeyi bırakmadan haftada üç gün akşamları vakit ayırsam çok mu yıpratıcı olur? Yoksa iki üç ay bu tempoyla yüzmeye devam edip sonrasında 3 gün yüzüp üç gün de body mi yapsam daha iyi olur? Spor için en uygun olduğum zaman dilimi 12:00-14:00 arası. Şuan için bu saatlerde yüzüyorum.

Protein ağırlıklı az kalorili çok parçalı bir diyet takip ediyorum. Bu konuyu beslenme bölümünde soracağım.

Selamlar
 
Yuzmeyi kardio calismasi olarak kullanmanizda bir sakinca yok. Bir gun yuzme, bir gun agirlik seklinde bir program takip edebilirsiniz. Beslenme konusunda ise ogrenmeniz gereken daha cok sey var. Lutfen ilgili sabit basliklari okuyun.
 
aquamarine öncelikle mücadelende başarılar dilerim. İlk olarak şunu söylemeliyimki VG ye başlamadan önce vücut yağ oranınızı %12 ye indirmenizi öneririm. Bunun yolu da yapmakta olduğunuz yüzme olabilir. Yüzme yaparak daha fazla yağ yakabilmek için yüzme çalışmasını durağan yapmak yerine daha dinamik bir yüzme çalışması yapmak verimli olabilir. Bunun için sabit hızda 3000 mt. yüzmek yerine 600 mt ısınma 600 mt. ayak 600 mt kol 300 mt serbest 100 mt sırt üstü 100 mt kelebek 100 mt kurbağalama yüzüp üzerine 4 defa 50 mt sprint ve 10 defa 25 mt sprint gibi benzer bir program uygulayabilirseniz hem daha fazla yağ yakabilir, hem de iyi bir form yakalayabilirsiniz. Benim bu konudaki görüşüm böyle, umarım yararlı olur. Başka görüşlerde gelirse onlarıda değerlendirmek gerek. kolay gelsin.
 
aquamarine yuzmeyı aneximandrosun dedıgı gıbı cardıo calısması olarak devam ettırebılırsın ama vg ye de baslaman senın ıcın daha faydalı olur benımde su ankı calıstıgım salonda yuzme havuzda var ve bende haftada 2 gun gırıyorum gercı bunu zevk icin yapıyorum cardıo yerıne gecsın dıe deıl ama gercekten yuzme ıyı bır spor ve cok faydası var vg ile birlikte yapar ve beslenmenede dıkkat edersen hedefıne ulasmanın daha kolay olucagını dusunuyorum... kolay gelsin...

saygılar...
 
Merhabalar,
Cevaplar için teşekkür ediyorum.
Nika, vücut yağ oranımın %12'e doğru yaklaşması iyi bir cardio ve iyimser bir tahminle 4-5 ayımı belki daha fazlasını alacak. Bu süreyi ağırlık kaldırarak hem daha kısaltma hem de daha verimli geçirme şansım olur mu?
Sabit hız yüzmüyorum, aslına bakarsan şöyle bir proğram izliyorum, değerlendirirsen sevinirim.

Programım şöyle
Pzt. Çrş. Cum.
5x100 ısınma
5x100 crawl kol (orta tempo)
5x100 crawl kol (yüksek tempo)
5x100 crawl ayak (orta tempo)
5x100 crawl ayak (yüksek tempo)
2x100 kelebek (orta tempo)
3x100 kelebek (hızlı tempo)
5x100 soğuma
Aralar 30 sn. yada 5-10 nefes

Salı, Cuma
5x100 ısınma (500 metre)
20 lab (2000 metre)
1x50 sprint (çok yüksek tempo)
1x50 crawl orta
Her 500 metrede bir 2dk ara
5x50 soğuma (500 metre)

Salı ve Cuma sprint günlerim çok yorucu oluyor. Sırtüstü hiç yüzmüyorum, kurbağlama da soğurken yavaş tempo da bir kaç lab. Bu iki stil oldum olası bana biraz ters gelmiştir. Sırtüstü tabiatı itibariyle ters :) ama kurbağlama neden ters gelir onu da bilmiyorum.
Esnekliğimi arttırmak için çoğu sabah kalkınca 20 dk.kadar yoga yapıyorum.

Slymnasye, aneximandros her ne kadar yüzmek benim için vazgeçilmez bir spor, hatta bazen bir amaç dahi olsa da, şuan yüzmeyi iyi bir kardio aracı olarak değerlendiriyorum.
Acaba öğlenleri yüzmeyi bırakmadan, internal sprint günlerim (Salı, Cuma) haricinde, haftada iki-üç kez akşamları başlangıç düzeyinde ağırlık çalışsam overtraining olur muyum yoksa Nika'nın önerdiği benim de şuan yaptığım gibi sadece yüzmeye devam ederek belki internal sprint günlerimi üçe çıkararak biraz yağ eritmeye devam mı edeyim?

Selamlar
 
yuzmeyi su an cardıo olarak dusunursek senın ıcın bunun yanında vg yapmanında sana faydası olucaktır ancak agırlık calısmayı cok agır kıloların altına gırerek degılde fıtness tarzı yaparsan hem vucudunda kas kaybı olmaz hemde cardıo dan daha cok verim alırsın birde yuzmeyle vg yi aynı gunde yapmamanı oneririm en az yıkım olması için... iyi çalısmalar..
 
Haftada 3 gün yüzme ve 2 gün de ağırlık çalışabilirseniz yağ yakmaya devam edebileceğiniz gibi olası kas kayıplarının da önüne geçebilirsiniz. Ayrıca ağırlık çalışması yüzme performansınıza büyük oranda katkı sağlayacaktır. Ağırlık çalışmasında sırt, kanat ve bacak çalşmasına daha fazla önem verirseniz ve tekrar sayılarını 12-20 aralığında yaparsanız sizin için daha yaralı olacağını düşünüyorum. Bir de yüzme programındaki sprint sayılarını arttırmanız yararlı olacaktır. Eğer zorlanıyorsanız sprint mesafelerini 25 metreye hatta 12.5 metreye indirebilirsiniz ancak her mesafe için enaz üç sprint yapın ve zamanla sprint sayısını ve mesafesini arttırbilirseniz maksimum verim alabilirsiniz.
 
yüzmeyi yazın yapsam omuzlarımın kemikten genişlemene faydası olurmu ?? kışın malum denize giremiyoruz havuz arıyorum bir de biraz pahalı oluyorlar sizce yüzme dışında omuzları yüzme kada r etkilicek bir şey daha varmıdır ??
 
Yüzme çok etkili bir spor. Body ilede omuzlarını geliştirebilirsin tabiki. Omuz hareketleriyle. Ama eğer gelişme çağındaysan ben yüzmeyi daha çok tavsiye ederim açıkçası sırf omuz için body yapacağına yüzme yapmanı tavsiye ederim. Gerçekten güzel bir spor. Mükemmel bir kondisyon sahibide olursun her sporda işine yarar. aquamarine yüzmenin yanında fitness yapmanı öneririm vücut geliştirme yerine. Açıkçası şu an yüzme programına bakıyorum , yüzmeden daha iyi bir kardiyo aracı göremiyorum. En doğrusunu sen yapıyorsun bence kardiyo olarak. Açıkçası yüzme benim favori sporum ve kardiyo aracım. Sana kolay gelsin.
 
Cevaplar için içten teşekkürler.
Yazılanlar bilgimin yanında motivasyonumu da arttırıyor.

Şu halde, öneriler doğrultusunda, bir günümü daha (Cumartesi) spora ayırarak, haftada iki gün vg ve dört gün yüzmeye karar verdim.
Bu hafta sprint günümü üçe çıkartacağım. (Vg de başlayacağım için umarım overtraining olmam.)

Havuz 50 mt olduğu için, 4 tane 5li sprint turu çıkartıyorum. (Toplam 2000 metre)
Gidişler 50 m sprint, dönüşler 50 m normal tempo.
Bu şekilde 500 metreyi tamamlayınca kısa bir mola veriyorum ve tekrar sprinte devam ediyorum.
Bunu dört kez yapıncı 2000 metre oluyor, ısınma ve soğuma turları ile toplam sonuçta 3000 metreyi tamamlamış oluyorum.
Şuan için sprint meafesinde 50 metre zorlanmama rağmen sprint tur sayısını arttırmak beni zorlayacak ama bunu da kademeli olarak arttıracağım.

Gönülden selamlar...
 
şu an için omuzlara cok yuk wermek ıstıyorum yanı fazla geliştirmek o, omuzlarım geniş ama daha fazlası için ne yapmalıym yuzme dısında cunku bu aralar yuzemiyorum:(??
 
Ben de geçmişte uzun süre yüzmüş biriyim. 1 saatte 3000 metre gerçekten yüksek tempo gerektirir. Elbette kişinin metabolizmasına bağlı olarak değişebilir ama bunun yanına bir de ağırlık çalışması eklediğinde overtraining ihtimali yüksektir bence...
 
galois91 dedi:
Ben de geçmişte uzun süre yüzmüş biriyim. 1 saatte 3000 metre gerçekten yüksek tempo gerektirir. Elbette kişinin metabolizmasına bağlı olarak değişebilir ama bunun yanına bir de ağırlık çalışması eklediğinde overtraining ihtimali yüksektir bence...
Genişletmek için tıkla...

Merhabalar,
Bildiğiniz üzere yüzmede harcanan kalori ve yorgunluk yüzme tekniğiyle çok alakalı. Ne kadar teknik yüzerseniz o kadar hız kazanır, bir o kadar az kalori harcar ve bir o kadar da az yorulursunuz. Yüzmede yorulmak için rutuni bozmak gerekir.

Yüzme benim için de geçmişi olan bir spor.
Normal şartlarda 1 saatte 3000 metre, ki bu 100 metrenin 2dk'nın altında yüzülmesi demek, benim için bile çok da üst bir performans değil. Bu şekilde yüzersem güle oynaya, hoplaya zıplaya havuzdan çıkıp gidiyorum.

Bununla birlikte 2000 metresi interval sprint olarak toplamda 3000 metre yüzmek beni gerçekten zorluyor.
Bu şekilde yüzdüğüm günlerde havuz çıkış durumumu en iyi tükenmek anlamındaki "exhausted" kelimesi tanımlar.
Sprint günlerimde zaten vg düşünmüyorum. Düşünemiyorum...

İşte diğer günler ve boş günlerimde ağırlık kaldırmaya başlayacağım. Hem sınırlarımı da görmüş olacağım. Eğer çok yorulursam ve recovery uzun sürmeye başlarsa, overtraining başlamadan önlem alacağım.
Vücut sinyal verecektir diye düşünüyorum.

Teşekkürler ve derinden selamlar...
 
BrAwNy_OnUr dedi:
şu an için omuzlara cok yuk wermek ıstıyorum yanı fazla geliştirmek o, omuzlarım geniş ama daha fazlası için ne yapmalıym yuzme dısında cunku bu aralar yuzemiyorum:(??
Genişletmek için tıkla...


Eğer sadece omuz için spor salonuna gitmek istemiyorum diyorsan sana önerebileceklerim :

-2 tane dumbell al. Eğer paraya kıyar ayarlanabilir alırsan ağırlığını iyi olur. Ben bu konuda şanslıydım dayımın gençken kendisine özel döktürdüğü ayarlı dumbellar filan vardı onları almıştım emanet :)

-Germe yayı al. Buna göğüs yayıda denir. Dikkat bük-bük değil çubuk şeklinde olan yay değil. Hani beş altı yaydan oluşan gerilen yay. Bunun 5lisinde alabilirsin ama dediğim gibi paraya kıyabiliyosan 7-8 lisini al. Zaten takıp çıkarabiliyosun o yayları önce azdan başlarsın.

Dumbelllarla yapacağın hareketleri forumda egzersiz ansiklopedisinden bulabilirsin lateral raise vs... Yayla yapacağında iki hareket var bir direk iki elinle iki ucundan tutup germek göğsüne doğru veya bir ucunu ayağına geçirip elinle öbür ucunu yukarı doğru germek sanki dumbell'la öne raise yapar gibi. Omzun ilacı bence biraz fazla ağırlık. Zorla omuzlarını ama sakatlanma :)


aquamarine overtraining'e düşme korkunu hocana söyle. Yüzme antrenmanınını falanda anlat ona göre bir program versin sana. Kas yıkımı yaşama birde sonra.
 
Ben bir klüpte yüzüyorum.Sanırım suda yüzmek de bir süre sonra yeterli olmuyor hızlanmak için ekstradan kondisyon salonuna gitmem söylendi ama ne tür bir program kullanacağım hakkında hiçbir fikrim yok?
Boyum:1.82
kilo:71
yaş:18
haftanın 5 günü yüzme antrenmanım var
bir faydası olursa diye bilgilerimi verdim.Beni bu konuda biraz bilgilendirirseniz sevinirim.
 
Daha çok antreman daha çok antreman..inan dünya başarısı sağlayan hiç bir yüzücü salonda ağırlık çalışmıyor ciddi bir şekilde..günde çift antreman yaparsan başarı gelecektir bir de antreman şiddetini arttırdıkça..bir sporu sadece o branşı ne kadar çok yaparsan başarılı olursun suda yüzmek yeterli olmuyor demek çok yanlış olur ;) ki yüzme ile V.G çok ters inan salondan sonraki gün antremana gittiğimde kaslarım şaşırıyor..
 
:) tam tersine biraz bakarsan hepsinin ekstra ağırlık çalıştığını bulabilirsin.Çünkü belli bir süreden sonra suyun direncinden daha fazla olan bişeylerle uğraşmazsan gideceğin belli bir nokta vardır antrenman fazla yapmak herzaman en iyisi ama eldeki imkanlarla yapılabileceklerin en iyisini yapmak istiyorum sadece...
 
Yüzme için aşağıdaki gibi bir program uygulamak yararlı olacaktır.
Bütün hareketler 3 set ve 20 tekrar olarak uygulanır. Hareketleri normalden daha hızlı bir tempoda yapmak daha yararlı olacaktır. Ancak hızlı yapalım derken nefes alıp verme düzenini bozmamaya dikkat edilmelidir. Program haftada 2 gündür. Ağırlık çalışıldığı gün yüzme çalışılmamalıdır. Bu bir örnek programdır ve zaman içinde değiştirilmelidir.

1. GÜN :
Bench pres 3x 20
Biceps curl 3x20
Lat pulldown 3x20
Bent over barbell row 3x20

2. GÜN
Squat 3x20
Dead Lift 3x20
Omuz press 3x20
Triceps Extention 3x20
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı