Whey ile günlük protein açığı üzerine?

Arkadaşlar 65 70 kilo arası bir birey için günlük protein alımı 120 gram civarı en az. whey içebilicek durumda olanlar ( rahatça ) yani ölçüp kafaya takmayanlar biter mi bitmez mi diye rahatça çıkarmıyorlar mı günlük proteini ?. sabah 4 - 5 yumurta ile 25 gram protein zaten çıkarıyorlar. e günlük 400 - 500 gram tavuk yese. eder 60 70 gram protein. e zaten günde 2 ölçek içebilen adamda 50 gram protein alıyor wheyden. böylece kapatmış olmuyormuyuz 120 gram protein açığını ? hayır bunu neden söylediğimi anlatıcam anlayacaksınız. çünkü devamlı çok '' sıkı '' beslenmekten bahsediliyor. tabi örnekti yarım kilo tavuk ve 5 yumurta. fakat bu yarım kilo tavuk ve 5 yumurtayı yiyebilen adam 80 90 grma protein çıkarıyor. üstüne wheyle açığı kapatmış olmuyormu ? yoksa sadece yemeklerden mi çıkarıcaz 120 gram proteini ve sonra mı whey içicez ? kafam karışık.

 

arkadaşım seni pek tatmin eder mi bilmiyorum ama hatam olursa affola;
şahsen 65-70 kg olan birinin 100-110 gram protein ihtiyacının yeterli olacağını düşünüyorum spor yaparken vücut protein,karbonhidratlara ihtiyaç duyuyo o yüzden düzenli beslenmen şart
5 yumurta+500 gram tavuk demişsin bence öğrendiklerimden yola çıkarak ürünün gramajları çok fazla ve sen hiç ara öğün öğlen yemeği yapmıyacak mısın? öyle olsa herkes 5 yumurta 2 tane bütün pişmiş tavuk yer olur biter..
mesela ben sabah kahvaltıda omlet yapıyorum 3 yumurta(3 beyazı 1 sarısı)(18gram kadar protein)+çavdar ekmeği 3.5-4 gram protein ve antreman yapacağım gün 1 ölçek protein tozu oda 17.5 gram protein içerir
ara öğünde elma kuruyemiş vb şeyler tüketmeye çalışırım
öğlen yemeği 1 tam domates 105 gram ton balığı(24.1 gram protein) ve yarım ekmek
akşam antremandan önce 3 adet amino9000(4.5 gram protein 11.2 gram b6 vitamini)
antremandan hemen sonra 3 adet amino 9000(4.5 gram protein 11.2 gram b6 vitamini)
antremandan hemen sonra 1 ölçek whey protein (17.5 gram protein)
akşam yemeği 100 gram tavuk göğüsü (20 gram protein)
100 gram bulgur pilavı (60gram karbonhidrat,8gram protein)
100 gram yoğurt (5 gram protein,7gram karbonhidrat)
gece yatmadan 15-20 dakika önce ise 1 ölçek casein alıyorum(24 gram protein)
toplam antreman yaptığım günün protein alımı:149,6
arkadaşlar yazdığım değerler ortalama değerlerdir inşallah yardımcı olabilmişimdir


Değerli Üyemiz;
Lütfen üyelere kullanıcı adları dışında kelimeler kullanarak hitap etmeyiniz. (kardeş, usta, abi, dostum vb. )
Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

 

sorunu tam anlayamadım ama... diyetinde tam yiyeceklerin (supplement harici-katı & sıvı besinler) ağırlıkta olmasının önerilmesinin sebebi belli bir kalori miktarına da ihtiyacın olduğundan dolayı.

Protein hedefine ulaşırken tüm kaynakları saymalısın. Besinler + Supplementler.

 

aslında mantıklı öylede olabilir. fakat 300 gram bulgur ( pişmemiş tabiki pişmiş olarak hayvan gibi tencere yapar. ) tertemiz 1000 kaloridir yuvarlak hesap. e tavuk var 500 gram 75 gr protein desen 600 700 kalori yapıyor. hadi 600 de yani. etti 1600. 5 yumurta takrbi olarak 200 250 gram yapıyor. buda 350 - 400 kalori arası. ediyor 2000 kalori. e supplementi ( gainer + whey ) 2500 ü geçiyor ki abur cuburuda var. e bulk döneminde benim ihtiyacım olan kalori 2500 kalori (bodybuilding.com'un sitesinden hesapladım hareketli bir yaşantım yok ve sırf idman yapıyorum ). yani benim sorum şu aslında. bu sağlam beslenme değilmidir işte ? herşeyi gramı gramına hesapladım hassas tartımla ? asnki az gibi geliyor ama sağlam beslenme budur heralde değil mi onu soracaktım ben ne bilim sağlam sğalam diyorlar kafamda öyle birşey canlanıyorki böle bir masa komple yemek vs... sorum bu aslında.

 

Protein ihtiyacı hesabı yaparken yapılan en büyük yanlış vücut yağ oranını hesaba katmamak.
Atıyorum 100 kilo %15 vücut yağına sahip bir birey vücut ağırlığı * 2gr protein hesaplarken 85 kilo üzerinden yapmalı.
Ayrıca whey proteinin amacı zaten besin açığını kapamak. Yani beslenme + Whey proteinden gelen toplam proteini hesaplaman gerekiyor.
Whey proteinin hacime etkisi yoktur,ek gıdadır sadece.

 

heh işte GodBlessStoya istedğim cevabı verdn sanırım. bende bunu merak ediyordum işte yani hem beslenme vede wheyden gelen proteinle birlikte hesaplıyacağım değil mi ? yani sırf 120 gram yemekten deil wheydende gelicek. işte şimdi oldu. ayrıca whey protein hacim katmaz diyorsunuzda o zaman niye bunla açık kapatılıyor ki ? sonuçta gıda ve faydası oluyor kaslar üzerinde ? o zaman niye içiyoruz meyve suyu niyetinemi ? biraz yanlış olmuş sanki dediğiniz son laf ? ki yani ben bulk dönemindeyim şuan sırf 380 gram karbonhidrat alıyorum. sadece 380 gram karbonhidratı yemeklerden alsaydım heralde her dakika yemem gerekirdi. ben size söyleyeylim kaç gram bulgur yapar sırf 380 gram karbo almak bulgurdan = 550 - 600 arası birşey. ki bu ne demek blirsiniz 4 kişilik aile bu bulguru bir günde yer veyahut yarına kalır... yani 380 gram karbonun nerden baksanız 150 200 arası karbosunu gainerden alıyorum alıyoruz vs. whey hacim yapmaz ? protein hacim yapmazo lur o zman? o zaman nasıl olur ? yanlış bir cümle oldu sanırım ? açıklarmısnız.

not : vücut yağ oranımıda hesaba kattım.%10 - 13 arası birşey.

 

Söylemek istediğin sanırım günlük ihtiyacımız kadar protein i besinlerden alıp üstüne mi whey alacağız? (Örnek gereken 120 gram= 120 gram besinlerden + 1 ölçek whey 25 gram)
Yoksa Whey ve günlük beslenmemizin toplamı günlük alım miktarımız kadar mı olacak(95 Gram besinlerden + 1 ölçek whey 25 gram toplam 120 gram)

Sorun sanırım bu şekilde. Öncelikle yapman gereken şey günlük supplement besin vb aldığın miktarın toplamı sana gereken miktar kadar olmalı. Fazlası zarar.

Seni 70 Kg den baz alırsak kilo x 2 protein almayı düşünüyorsan 140 gram eder. Bunun en fazla %20 sini supplementlerden almak önerilir. Buda 28 gramdır. Aşağı yukarı 1 servis whey demektir. Kalan 112 gramı ise doğal besinlerden almasın.

Yani kısacası sorunun cevabı Whey + Doğal beslenme toplamın günlük protein ihtiyacına denk gelecek.

Saygılarımla...

 

Selam, whey protein abartıldığı ve halk arasında bilinenin aksine sizi 2 kutu kullanımda şişiren yada olmazsa olmaz bir ürün değildir.
Protein hacim yapmaz evet; şöyle örnek vereyim.
120 gram proteinin tamamını et süt vb ürünlerden almak ile 90gram et süt vb. ürün 30 gram whey proteinden karşılamak arasında fark yoktur. Aksine whole food ile alınan proteini daha yararlı bulmaktayım.
Tecrübelerime dayanarak; protein tozu kullandığım ve kullanmadığım dönemler arasında HİÇBİR fark yok. Tek fark protein tozu kullandığım dönemlerde bir miktar daha az tavuk tüketiyorum; tavuk sevmeyen birisi olarak gayet iyi oluyor /kırmızı et sürekli yemek bütçe meselesi tabiki/

Protein hacim yapmaz, dengeli beslenme+sıkı antreman+iyi dinlenme hacim yapar.
Bir çok insan ne üzücü whey protein alıp şişeceğini düşünüyor; lafım bunaydı kısaca.

Whey proteinin en gerekli olduğu dönem BANA GÖRE cutting dönemidir,fazla proteine ihtiyacımız olup; kalorileri saydığımız dönem. Onun dışında protein ihtiyacını yemeklerden karşılayabilen biri için whey gereksizdir, wheyi çılgınlar gibi savunan insanların bu düşünceleri pazarlama firmaları,afili reklamların sonucudur.
Ayrıca her alınan FAZLA kalori yağlanma yapar buna protein de dahil. Çevremde çok yağlanan insan gördüm beslenmesi iyi olup whey proteini günde 2 ölçek alan,fazla kalorileri yağa dönüşen.

 

teşekkür ederim. yanlış anlaşılma olmuş. ben whey tam anlamıyla yerlere vurduğunuzu düşünmüştüm. tabiki bir mucize değil hiçbir supplement. uyku inlenme beslenme yeme 4 lüsünden biri eksilince felaket tabiki. birde hemmen sorumu iliştireyim madem 130 gramdan saysam protein ihtiyacımı hesaplarıma göre 165 gram o.n serious mass da 25 gram protein var. 2 ölçek whey günde 50 tpolasan 70 gram sırf supplementten. fazla gibi geldi sanki bana ne dersiniz ? normal mi ? 4 yumurta ve 400 gram tavukla baya protein koması oluyor ( 82 gr tavuk yumurta ) toplamda nerden baksanız 152 grama geliyor. ama çözüm kolay deil çünkü sabah kalkar kalkmaz whey almalıyız. ant sonrası ki zaten 2 ölçek whey normal ouyor. bulk için gainer içmeliyim. bu durumda 70 gramı buluyor supplementten. ne diyorsunuz ? yorumlarınız ve yardımlarınız için kaslı parmaklarınıza asğlık

---------- Post added at 01:17 ---------- Previous post was at 01:10 ----------

GodBlessStoya' ya sorduğum soruyu sizede sormuş olayım. siz ne dersiniz ?

 

Antreman sonrası whey şart değildir, gün içinde amino asit havuzunu beslenmeyle doldurduğumuz için vücut gerekli amino asitleri bu havuzdan karşılayabilir antreman sonrasında.
O yüzden tek ölçek; sabah kalkar kalkmaz whey kafi -benim yaptığım gibi-

Amino asit havuzu ile ilgili yabancı kaynaklara ve araştırmalara google dan ulaşabilirsiniz.

 

teşekkür ederim. araştırmalar yapacağım. iyi geceler diliyorum.

 

amino asit havuzu dediğiniz olgu hakkında herhangi bir kaynak bulamadım ? sanırım ingilizcesini yanlış yazdım bilmiyorum. bana bilimsel kaynağını atabilirmisiniz ?

 

antitian,

Yukarda soylenenler dogru. Vucut aminoasit havuzundan karsilar. Bu yuzden genelde ogun zamanlamasi anlamli degildir. Gun icinde hedefledigin gramajda ve kalorideki protein yag karb miktarini tutturman asil onemli sey. Ayrica agirlik calismasi sonrasi kaslardaki myofibriller hipertrofi uyarimi 24-48 saat surdugunden idmandan cikar cikmaz hizli sindirilen birseyler de alman gerekmez. Idman sonrasi yiyecegin ogunlerle bu ihtiyaci karsilayabilirsin.

Beslenme olayini bazilari cok kompleks hale getiriyor. Yiyecegin miktarlari hesapla ve 3-4 ogune bolerek tuket. Onemli olan bu.

6-7 ogun yemek cok kalorili beslenme gerektiginde iyi oluyor. Rahat ve planli yiyebiliyorsun. Ama cok sert diyetlerde de bu sefer 3-4 ogun daha iyi oluyor cunku porsiyonlar avuc kadar kaliyor cok bolunce.

Proteinin cogunu whey harici kaynaklardan karsilamak genelde daha iyi cunku diger tam besinlerde mikrobesinler de var, lif var, baska gerekli maddeler de var ve whey in aksine daha tok tutuyor.

Bence sen dogru yoldasi. Ogunlerini planla mumkun oldugunca esit araliklarla 3-4'e bol. Sonra da sert calis. Isin %90i bu bunce. Geriye kalan bir cok sey ufak etkilere sahip.

 

antititan, linkeri hatırlamıyorum ama bulduğumda özel mesajla ileticem. Hatta el atmışken şu antreman sonrası basit şeker/vitargo tüketim çılgınlığının yanlışlığıyla ilgili bilimsel verilerin olduğu linkide bulabilirsem çok çok iyi olucak

 

Lyle McDonald' ın protein kitabından ;

" Serbest amino asit havuzu, diyetten gelen protein ile vücut proteinin ortada buluştuğu yerdir. Yani, yediğimiz besinler ile vücuda giren proteinler bir taraftan, rutin kas yıkımından dağılan proteinler diğer taraftan bu havuzu besler. Serbest AA havuzu, nispeten ufaktır, vücutta stoklanan toplam proteinin % 1' ini kapsar. Ortalama olarak 70 kg bir adamın vücut proteini tahmini olarak 10 kilogram amino asit içerirse, serbest havuz yaklaşık olarak sadece 100 gram amino asit içerir. Halihazırda kan dolaşımında sadece 5 gram amino asit bulunur. "

Diğer arkadaşların da mesajlarına katkı yapmak gerekirse ;

* Antreman sonrası whey şart değildir, ancak daha "ideal" bir seçim olabilir.

* İmkanınız varsa günlük protein alımının bir kısmını Whey' den karşılamanın yanlış bir tarafı yok. Whey' in amino asit ve Leucine profiline gönderme yapıyorum.

 

Aslında senelerce süregelen kabul edilmiş "gerceklerin" gercek olmadıgı anlasilinca cidden neye guvenecegini şaşırıyor insan. Benim kafamda wheyin antrenman sonrası icin kesinliktasidigi yönündeydi. Bu başlıkta düzelttim yanlışımı tesekkurler.

kesinlikle işkence haline getirmemek gerekiyor. Haklısınız ve cevabınız cok aydınlatıciydi. Sırası gelmişken sorayım bulkdayim ve 380 gr karbo tuketiyorum (180 gramını o.n serious massdan aliyorum.) söyleyeceğim su ki bitkisel proteininde gunluk proteine katiyormuyuz? 300 gram ( kuru tabiki pismishaliyle 1 kg ederheralde ) bulgurda 25gr protein falan geliyor sanırım. Sadece hayvansal sayıyoruz degil mı? Ayrıca alakasız olacak ama fasulye , mercimek vs bunlar kompleks mı? Cok protein ihtiva ediyor ama kompleksmi? Tesekkurler şimdiden

 

Ben sahsen hepsini sayiyorum. Ama hayvansal protein kaynaklarinin diyetimdeki buyuk bir kismi olusturmasina ozen gosteriyorum.

Bu arada bence serious mass yerine de ayni miktarda gida koyman ilerisi icin, yani uzun vadede diyet disiplinini olusturman adina daha anlamli olur. Hem aldigin besinler tamamen senin kontrolunde olur.

 

Hocam ne yaptın yahu 380 grami sadece kompleks kaynaktan karşılamak gainersiz cokkkkkkkk zor değil mi? İki tencere bulgur falandir herhalde

 

380gr senin durumnda biraz fazla degil mi? Onun yerine saglikli yaglari da arttirabilirsin. Sahsen bulk zamani 350gr gibi karb aliyorum.

Bu arada 400gr bile gayet rahat aliniyor planli ve disiplinli yersen. Ben yukleme yaparken 1200gr karb aliyorum ve son yuklememde sadece 200gramini sekerden aldim. Yani 1000gram karb "yemisim".

Planli duzenli yersen olur yani...

 

Bodybuilding.com'un sitesindeki calculatorden hesapladim bulk calculatoru. Ne kadar dogru bilemem 2800 kalori almam gerektiğini söylüyordu. 300 gr bulgur (kurusunun hesabi) 1000 kalori yapıyor. Yağlar ve protein 1200 civarı tutuyor(hesaplamalarım) kalanı gainerle kapatırım diye dusunuyorum. Sizin kilonuz fazlaysa doğal olarak fazla yakıyorsunuz ihtiyacınız var yani fakat 1000 gram karbo hemde kompleks???? İnanamıyorum