washburn antrenman programı

[washburn]

PAZARTESİ /GÖĞÜS
incline dumbbell press (15-12-10-8)
incline dumbbell fly 4x12
bench press (15-12-10-8) / dumbbell fly 4x12
decline dumbbell fly 4x12 / decline press 4x12
chest dips 4x6
pullower 4x12 / cable crossover 4x12
4 hareket 4'er set karın
SALI / SIRT
pull up 4x5
lat pulldown neck 15-12-10-8
seated row 15-12-10-8
deadlift 12-12-10-8
bent over barbell row 4x10
dumbbell shrug 4x12
25 dk kardiyo

ÇARŞAMBA / OMUZ
arnold press 15-12-10-8
barbell neck press 15-12-10-8
barbell front press 15-12-10-8
lateral raise 4x12
back shoulder raise 4x12
reverse pec deck 4x12

PERŞEMBE/ OFF

CUMA / ÖN-ARKA KOL

seated dumbell curl 15-12-10-8
scoot curl 15-12-10-8
hummer curl 4x10
lyling triceps ext. 15-12-10-8
pushdown 15-12-10-8
bench triceps 15-12-10-8 / dummbell single arm ext. 15-12-10-8
single curl 4x12
forearm barbell 4x12
25 dk kardiyo

CUMARTESİ / BACAK
squat 15-12-10-8
leg press 15-12-10-8
leg extencion 15-12-10-8
stiff legend deadlift 15-12-10-8
calf raise single 4x15
leg press calf raises 4x15
4 hareket 4'er set karın

PAZAR/OFF

antrenmanım bu şekilde geçmiş programlarıma bakarak birçok program inceleyerek kendim oluşturdum eksik gördüğünüz ya da değiştirilmesini düşündüğünüz kısımları benimle paylaşırsanız çok sevinirim

 

[washburn]

6 ayı doldurdum sporda bu program 7. ay programım. bu sporda bir kaç yılı doldurmuş arkadaşlar fikir verirse çok sevinirim

 

[mtnergl]

Neresinden tutsan elinde kalan bir program. Bölgelere tüm hareketleri eklemek ayrı,onları 4er set yapmak çok daha ayrı. Bence program yazarken biraz daha araştırın

Göğsünüzde eksikleri belirleyin okadar harekete hacet yok.
Omuzda 3 press hareketinin üst üste yeri yok keza presslerle omuz gelişir diye bir kaide hiç yok.

 

[washburn]

göğüste / işareti ile ayırdığım hareketlerin ikisini de aynı antrenmanda yapmıyorum, değiştirerek yapıyorum. evet omuzdaki press hareketini 2 ye indirdim.
onun dışında eksik ya da fazla bulduğunuz kısımlar nelerdir?[DOUBLEPOST=1410537316][/DOUBLEPOST]bir de kol gününde çalıştığım,
single curl 4x12
forearm barbell 4x12 hareketlerini ön kolu çalıştıracak şekilde yapıyorum

 

[Mr X]

cok saglam beslenme ve vucut altyapisi lazim bu program icin bence ikiside yetersiz senin ama karar senin