Vucut yapıma göre program desteği verebilirmisiniz

Arkadaşlar 2. ayım bitti ve ciddi anlamda program sıkıntısı yaşıyorum.genel olarak ince bir yapıya sahibim bu yüzden tüm kas gruplarıma yüklenmem gerekiyor sanırım ama en ihtiyaç duyduğum kısımları aşağıda belirteyim
+ayni kas grubuna haftada 2 kez antrenman daha uygunmu olur bunuda merak ediyorum

öncelikle yaş:29 boy:1.79 kilo:70

Kol eksiği
Üst göğüs(burası zayıf olduğundan sanki kambur gibi bir görüntü oluyor)
Omuz
Bacaklar oldukça ince

Bilgilerde eksiklik varsa lütfen belirtin

 

Daha önce vg yaptiniz mi?

 

hayır 4 sene öncesi belki fazla olmuştur 2 ay gitmiştim oda sayılmaz sanırım : )

 

Hakilsin gelisimine gore kollarin biraz geride kalmis gibi.
ama daha 2 ay olmus bu cok normal, ozellikle biceps, gogus kanat gibi buyuk adeleden daha zor olcu alan adeledir.
sana kol icin scott curl gerek.
mevsim geregi, hem hizla yaklasan yaza yazirlik icin hemde sicakligin git gide artacagi icin olcu almamin zorlasacagini dusunursek 12 tekrardan dusmenin daha faydali olacagini dusunuyorum.
Soyleki 1.gun
scott curl 12-10-8-6
dumbbell scott curl 12-10-8-6 (tek tek ilk sonce sag sonra sol seklinde)
concentration curl 12-10-8 (6 yok)
bence biceps adelesini buyutmenin yegane yontemi antremani cok sert ve kisa yapmaktir. set aralarini kisa tutman senin yararina olacaktir.

alt gogusunun iyi olacagi simdiden belli, ust gogus icin sanirim koprucuk kemiginden bahsediyorsun.
incline bench press 12-10-8-6
incline dumbbell press 12 -10-8-6
incline dumbbell fly 12-10-8-6
decline press 15-12-10-8
yani gogus gunu zamaninin cogu 35derece sehpada gececek

2.gun
shoulder press 12-10-8-6
seated dumbbell shoulder press 12-10-8-6
side lateral raises 12-10-8
front lateral raises (barla) deltoid curl) 12-10-8

barbell lying triceps extension 12-10-8-6
close grip bench press 12-10-8-6
cable pushdown 12-10-8

3.gun kanatlarin gozuktigi kadariyla iyi ama biraz kisa gibi o yuzden
Pullups 4x max (barfix acik one)
bent barbell rows 12-10-8-6
close grip lat pulldown 12-10-8-6
seated pulley row 12-10-8-6

bacaklarin oldukca inceyse
tabikide
hack squats 12-10-8-6
leg press 12-10-8-6
leg extension 12-10-8-6
leg curl 12-10-8-6

calf press 50-40-30-20 (oturarak cok kilo cok tekrar)

 

öncelikle ilgin için çok teşekkür ederim.
üst göğüs için dediğin doğru köprücük kemiği kısmında sorunum var: ) dostum bu program haftanın 6 gününe uygulanacak değilmi yani bir dolu bir boş, bir bölgeye haftada birkez değil haftada 1 gün tatil mantığıyla uygulayacağım.bunun dışında yorumlarından anladığım kadarıyla gelişmeye müsait bir yapı var gibi birde merak ettiğim yaş 29, 30'a girdim giricem gelişim hormonu denen şey umarım hala vardır bende: )

 

Haftada 6 fazla olur,bence pazartesi,carsamba,cuma yaparsan daha iyi ölÇü alirsin¿

 

benim tavsiyem gun asiri yapman yani 2 gun salona gidip 1gun ara vermren. cumartesi ve pazarda tatil yapabilirsin. haftada 4gun yeter. aldigin protein degerini yuksek tutarsan ki bu 100kilo altindaki biri icin kilo x 2.5 dir buyumemen icin hicbir sebep yok.
evet vucudun ileriye yonelik kaygi tasimiyor, 2 aya gore gayet basarili. ama buyuklerimiz adeleyi tanimak icin en az 6ay gecmesi gerektigini soylemistir. bu arada bu programi kullanmaya karar verirsen bu 6haftalik bir programdir.

 

3 e bölünmüş programı 2 güne 1 gün dinlenme yaparsam bir aksaklık oluyor,haftada 1 ayni bölgeye yüklenme kafidir diyorsunuz

 

ben programimi uygularken gunleri baz almam cuma gogus gunu carsamba kanat gunu gibi gereksiz hatirlatmalardan uzak dururum. zaten 3 e bolunmus bir programi matematiksel olarak duzgun yapman imkansizdir. emin ol busekilde calisirsan birsey kaybetmeyeceksin. haftanin 6 gunu body building yapmak bir bolgeye cok yuklenmekten kat kat sacma birseydir. kaldirdigin agarliklar ve duzgun program vucut gelisimin sadece yuzde25 ini etkiler, yuzde50 si gida, ve yuzde25ide dinlemendir. bu yuzde25lik dinlenme hergun 8saat uyuyan biri icindir. eger bukadar bile uyku duzenin yoksa off gunlerini arttirman daha yarali olcaktir. unutmaki vucut uyurken kendini yeniler, ve bu yapim onarim isleminde encok proteine ihtiyac duyar.bu zincirin icinde bir halka bile eksik olursa parani ve zamanini cope atmis olursun. bu programi baska arkadaslarada gosterebilirsin sonucta bizde bu isi uzun yillarca abilerimizden ogrendik ve ogrenmemiz gereken daha zilyontane sey var. zaman gectikce vucudunu tanidikca kendin icin en iyi olani goremeye eksik bolgelerini aynaya bakarak anlamaya basliyorsun ama bu seviyeye gelebilmek icin ilk once temek hareketleri yaparak adeleni ortaya cikarman sonra hangi adelenin geride kaldigini gormen ve onun ustune gitmen bir sonraki hedefin olsun. allah sabir verirse hersey olur.

 

2 gün spora gidip dinlenip tekrar gittiğimde 1 günlük birşey kalıyor pzts-salı-boş perşembe sonra cuma-cmts-pazar 3 günlük boşluk fazla olurmu diye düşündüm

 

pazartesi:gogus, kol.
salimuz, arka kol
carsambaff
pers: kanat, bacak
cuma:gogus,kol
cumartesiff
pazarmuz,arka kol
pzartesi:kanat,bacak
saliff
...........

seklinde git o zaman.

ben pazar gunleri Turkiyedeki salonlarin cok erken kapattigini bildigim icin zor olmasin diye pazar gitmesende olur dedim. pramit sitili buyume programi yapacaksin dinlenmek gelisimine kotu yonde yansimayacak merak etme. ama sorun degilse cumartesi yada pazar spor yapsan birsey kaybetmezsin. o zaman gunleri bosver iki gun programi yap bir gun ara ver.

 

bizim salon pazar full kapalı erken kapatsa yine iyi : )

 

yetkili arkadaşlarında yardımıyla bu programı pazar günü salonun kapalı olduğunu düşünürsek toparlamamız mümkünmü acaba yeni başlayan biri için haftada birkez bir bölgeye yklenmek yetermi net bir program alırsam çk sevinicem burzum nicli üyemiz yeterli demiş ama konuya yetkili kişilerde bir el atarsa yarına yeni programla başlamak istiyorum

 

2 aylık birine program vermem oyuzden programı genel yazdım. sadece göğüse ayrıcalık tanıdım .göğüsün yetersiz kaldığı yerdede omuzla eksiği kapadım.


inline press
incline d.fl
buter fly
cablecorss

barbell curl
reverse curl
consantrasyn

mlitary press
latarel
arnold.p
bentover latarel



Lat pull
frontlat pul
t.bar
plovers

leg press
leg ex
diadleft

triceps
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/d-ve-triceps-eksi-rnek-t25631.html

 

2 bölünmüş halde sanırım program 2 gelip birgün dinlenmemi yapıyorum ilk 3 lü grup bir gün diğeri bir ayrıca leg pres makinası yok alternatif bir hareketi varmı acaba ayrıca çok teşekkürler program için

 

lat pull ve front lat yapılışlarına baktım ayni ve bench presin olmadığı dikkatimi çekti ve arnold.p,plover diye youtube arattım hareketlerin yapılışını bulamadım

 

cevap gelmediğinden bugünde başlayamadım programa

 

2. ay bitti 3 içindeyim sitem etmiyorum dikkat edersen bana verdiği programdaki anlamadığım kısımları sordum ayrıca nasıl bir mantıktırki vücuduma göre program istemem yanlış olur zayıf olan bölgelere destek istedik ki flexor da gerekli şekilde değerlendirmiş va zayıf olan kısımlara destekleyici bir şekilde program vermiş yani buda demek oluyorki vücut yapısına göre önemi varmış ve yorumumu iyi okuyun programa sitem eder bir durum yok o bildiği için kısaltmalar yazmış ben anlamadığım için sormuşum ve cevaplarsa programa başlayacağımı belirtmişim.eleştriye açıksan eğer şnuda belirteyim ki senide yardım dan çok konu kilitlerken vs görüyorum butür yardımlarda da görmek isteriz saygılar

 

Antremandan başka birşeyde..

Yazılanları inceliyorum da birkaç şey söylemek istedim.Bb yapılarak iyi bir vucut elde edilebilir fakat yıllarca insan fiziğinde oluşan bazı problemler buna engel teşkil edebilir. Yanlış pozisyonlarda koltukta, sandalyede v.b yerlerde oturuş bozukluğu fiziksel değişimlere sebep oluyor. Omurga doğal şeklinden farklı şekillere ilerliyor ve buda zamanla kalıplaşıyor. Örneğin, afedersiniz popo devirme diye tabir edilen, boyun blögesi kanepede popo ön tarafta sırt la kanepe arasında açıklık oluşuyor ve omurga çok eğiliyor bu omurgaya büyük zarar vermekle kambur duruşada sebep oluyor. Hocalarım iyi bilir ama bb den önce veya bb ile beraber bir fizik tedavi yöntemleri kullanmak uygulamak nasıl bir sonuç verir acaba? mesela arkadaşın 2.ci fotosunda ben yanlış bir duruş görüyorum omuzlarda öne doğru düşüklük var buda sırtı hafif kambur göstermiyormu? arkadaşım yanlış anlama lütfen.