Vucut Gelistirmede Nerde Hata Yapıyorum

Öncelikle kendimde bahsedeyim

Yaşım 19
Boyum 180
Kilom 68
Ekimden nisana kadar spor yaptım ve 27 kilo verdim (94.4 kilodan 67.4 kiloya düştüm.) Daha sonra bıraktım ve haziranda yeniden baslayip suan hala devam ediyorum.

Bb nin yanında kick boxda yapıyorum.
Şuan kullandığım ek besinler şu şekilde:
cellucor cor-performance protein tozu,
universal 3300 complex amino hapı,
xtend bcaas,
multipower liquid 1800 mg lcarnitin
Bunları su sekilde kullanıyorum: protein tozunu spordan sonra ve uyandıktan sonra bir ölçek, aminoyu spordan önce ve uyumadan önce 3 hap, lcarnitin ve bcaayı ise kickboxda kullanıyorum.

Gobek ve basen kısmım yaglı olup, genel olarak zayıf duruyorum. Göğüs kaslarım sımsıkı derecede sert ve şişik ancak hacimli degilim.

Kickboxu hrm kendimi savunmayı öğrenmek hem de kondisyon calısmanın bb ye katkı sagladıgını duydugum icin yapıyorum lcarnitini karnımdaki ve kalcamdaki yaglardan kurtulmak ama kasta kaybetmemek icin bcaa kullanıyorum.

Ben hacim ve güç kazanmak istiyorum ama son 2 haftadır hiçbir gelişme olmayıp tamtersine geriliyormuş gibi hissediyorum çünkü ağırlığım hiç değişmedi hatta daha zorlanıyorum sanki. Ayrıca gün icerisinde sıvı ihtiyacıma dikkat edip, beslenmeme de özen gösteriyorum . Günde 3 litrede fazla sıvı tüketip , yaglı ve sekerli besinleri kullanmıyorum , ögünlerimi atlamayıp aksam 8den sonra bir sey yemiyorum .

Haftanın 2 günü kickbox, 4 günü ise bb yapıyorum . Sporumu genelde erken vakitlerde 9 gibi kickboxun olmadıgı günlerde yapıyorum . Güç ve hacim kazanmak istedigimden cogu hareketim 8 tekrar 4 set. Aradaki bekleme sürem 40 snye civarı .

Protein tozum bitmek üzere , bir arkadasıma derdimi anlattımda bana mass almamı ve spor günü sayımıda azaltmamı önerdi. Sizce ne yapmalıyım


İsterseniz resimde atabilirim. Sizce nerde hata yapıyorum.

 

Genel bağlamda hacim almak istiyorsun.
Kas hacmini korumak için bir sürü ıvır zıvır kullanıyorsun. Fakat kası korumakla kas hacmini korumak farklı şeyler.
Kası korursun, kas kaybın olmaz fakat hacimde sıkıntı çekersin. Bu sorun çoğu kişide vardır.
Kası dolgun gösteren içine çektiği besin ve sıvı miktarıyla alakalı bi durum aslında. Muhtemelen fazla lean takılıyorsun. Yani bu kadar yoğun tempoda geçen günlere, epey bir enerji lazım fakat yeterli enerjiyi alamıyorsun demek.
Bu enerjiyi kaloriden baz almak zorundayız. Günlük kalori miktarını +500 civarı arttırmayı dene. Şu an kaç kalori aldığını bilmiyorum fakat belki +1000'e kadar çıkman gerekebilir.
Tekrar ve set olayına çok takılma. Düşük tekrarlar elbet hacim ve güç kazanımı için çokça önerilse de işin aslı öyle değil. Düşük tekrar yapmak çok basitçe daha az kalori yaktıracağından hacim almanı kolaylaştırabilir fakat önemli olan kası yormak. Sen 20 tekrar da yapsan 8 tekrar da yapsan kas bunlar arasındaki farkı çok bilmez. Kas ne kadar yorulduğuyla ilgilenir ve ne kadar besin aldığıyla.
Antrenmana takılmadan, beslenmeni arttırmaya bak. Yağ olayına da gelirsek, yağsız bir beslenmeyle kas inşa etmek yanlış. Yağ hormonlar için en gerekli makrolardan biri.
Sağlıklı yağlara yüklen - zeytinyağı, balık yağı gibi- Supplementlere de fazla bel bağlama. Hatta imkanın varsa whey protein hariç hiçbir şey kullanma.
Bu tavsiyelere uyduktan sonra eminim daha iyi seviyeye geleceksin. Kolay gelsin.

 

Bence çok güzel protein takviyesi yapiyosun fakat yeteri kadar karbonhidrat tüketmiyosun gibi geldi bana kas kütlelerinin ve spordaki performansının artması için karbonhidrat şart yağlanırım dye endişelenme aktiviten yoğun gözüküyor kickbox falan tempolu yani yakarsın düşük indeksli karbonhidrata yaslan yağ yapmaz.

 

karbonhidrat a değinmişsiniz fakat yağ noktasına hiç değinmemişssiniz.
zeytinyağı çiğ şekilde tüketmeyi unutma.ister salatan kat ister sebzeye dök.ister cacığa ister dök.kalori ihtiyacına göre yağ da tüket cen karbonhidrat da.ama her şeyden önce protein.
yağ yakarken kilo almak doğal bir insan için İMKANSIZ. karar vermen lazım. Bulk yapack isen harcadığından +300 fazla tüketceksin.
tükettiğin yağ ve karbonhidrat miktarını arttıracaksın.
ayrıca bence complex aminolar sadece para tuzağı.l karnitin en etki gören ve görmeyenler de var.
sana tavsiyem bcaa,kreatin,whey üçlüsü.
proteinden eksik kaldığın oktada whey kullan.şahsen antreman sonrası kullanırım ben sadece.antreman olmayan günlerde eti arttırırım.

bu tavsiyeleri uyguladıktan sonra hala kilo alamıyorum diyorsan kaloriyi +100 şeklinde fak ufak arttır.kilo alıyorum ama kas hiç kazanmadım diye yakınırsan , o vakit antreman programı gözden geçir.
spor günü sayısı genelde split çalışan adam 3 ila 5 gün arası değişir. sonra off yapar.
ama seninkickbox yaptığını düşünürsek .aftada 3 gütmelisin bence.
antreman programını yolla da değerlendirelim hocam.

 

İlk önce çok teşekkür ediyorum ilgilendiğiniz için

Anladığım kadarıyla o xaman gün icerisinde daha fazla kalori almaya çalışacağım ve kas gelişimi için dinlenme günlerime de önem verip bb yi 4 değil 3 gün yapacağım

Supplement ve yağ konusunda önerilerinizi dikkate alacağım. Umarım problemim çözülür teşekürler tekrardan

@Abuzerkadayif hocam , bugün dinlenme günüm yarın spor salonunda programımın resmini çekip siteye akşam vakitleri koyarım , ilginiz icin tesekkürler

 

Kendine bir beslenme programi hazirlaman lazim.tarti ile tartacaksin besinleri.tavsiyem kolay olmasi sebebiyle.eti cig tartman.pisirilen karbonhidrat kaynaklarini pismis tartman.karbonhidrat kaynaklarindan ornegin bulgulru tane tane olscak kivamda yap.lapa lapa yaparsan.gram basina dusen karbonhidrat azalir."savas cebeci" bulk beslenme programi genel hatlariyla senin icin birebir gibi geliyor.internettte kolay bulabilirsin diye dedim.uzerinde degisiklik yaparsin tabi.

Gunluk aldigin protein miktarini ogrenebilir miyim?
İki sekilde,birincisi sadece hayvansal kaynaklardan.
İkincisi hayvansal+bitkisel toplam hali ile.

 

hocam yemeklerimi ya annem yada genelde disaridan yiyorum. O yuzden pek tartarak beslenme yapmamistim. Dediginiz programi arastirip, bir bakacagim.

protein miktarina gelirsek, besin takviyelerimden spor günlerinse toplam 64, dinlenme günlerimde 32 geliyor. onun disinda hic olcmemistim ne yazkki gun icerisinde aldigim degerleri. genelde sabahlari 3 yumurta, peynir-domates vs gibi klasik turk kahvaltisi arada sirada sade cornflakes yiyiorum. oglen yarim pilic ve bulgur pilavi yiyorum genelde, aksamda sulu yemek yiyorum ancak suyuna sokunmuyorum. dedigim gibi hocam: ekmek, yagli seyler, hamurisi ne bileyim sekerden ve tuzdan uzak duruyorum.

aksamlari bundan sonea hep makarna yiyebilirim aslinda, birde sizce ekmek tuketmeli miyim, karbonhidrat tozu hakkinda ne dusunuyorsunuz?

 

Dostum yurt disinda konplekskarbm tozlsro var ama bizim karb. Tozu dedigimiz deyler weight gainer yani bol sekerli uyduruk bi protein tozu.en adi pertein tozunu alip icine seker at ayni sey.proteini her gun ayni almaya bakcan.ksrbonhidrati da oyle.yagi da oyle.eger 2 gunden fazla fiziksel aktiviteye off yapacaksan.o zaman karb. Veyag miktarini dusur biraz.

Tavuk veya ton baligi yemeye bak.
Bi gun iyi beslenip bi gun kotu beslenerek olmuyo maalesef bu isler.sahsen ben evde kendi yemegimi kendim yaparim.Annemden rica ettigim tek sey yapacagin sebzeyi ayir ben kendi usulumde pisiriyim diyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 25 Ekim 2015 ---

Tuz da sarttir yag da .tuzun fazlasi zarardir.yoksa ihtiyacin var.yaga da oyle.cig zeytin yagi yag kaynagin olsun.pistigi anda tum omega 3/6/9 degerleri kaybolur.sana kalorisi kalir.tam bugday ekmegi gunde 1 dilim tuketirim ben.kompleks karbonhidrattir.konpleks karbonhidrat kaynaklarini tuketmeye bak.tak bugday amakrnasi tuketmen tavsiyemdir.kepekli makarna ve ekmek demir emilimini azaltiyo bi miktar.tam bugday unundan yapipmissa hamur isi de yanilebilir.olay sadece makro degrlerini sabit tutmak ve bunlsri sagli yonden almak.

Yagi hayvansal olmayan pismemis bitkisel yaglardan tuketcen. En iyisi kuruyemis ve zeytinyagindan gelen.

Proteini yagsiz etlerden dana/hindi/tavuk/balık

Karbonhidrati da
Bulgur,esmer pirinc,kuru baklagiller den tuketceksin.

Bunlar ana kaynak olarak bunlari tuketcen.ornegin karb ta eksik var o zaman ekmek ye .o sekil.