utkubicen
Üye
öncelikle herkese merhaba.
ben bundan bir 6 ay önce spora başladım. sigarayı bırakmıştım ve dolayısıyla kilo artışı yaşandı. 88 kiloydum. yağ oranım %26ydı.
daha sonra spora başladım ve şuan 65 kiloyum. yağ oranım %10. vücüdumda toplam 7 kilo yağ var. sıvı durumum değişmedi , kas durumumdada 1 2 kilo azalma var. şimdi ben sizden bir kaç öneri ve yardım isticem. parçalı bi vücudum var. karın kaslarım göğüslerim omuzlarım gayet hatlılar. fakat gel gelelim S beden tsortu dolduramıyorum. benim amacım biraz hacimlenmek. en azından S bedenin tam oturmasını istiyorm. vucüt tipim kolay yağlanan ve aynı zamanda kolay kas yapıp kolay zayıflayan tipten.
elimden geldiğinin fazlası şekilde doğal beslenmeye çalışıyorum. ev yapımı lor olsun, light süt olsun , light peynir olsun (bunlar doğal değil diceksiniz ama tam yağlı kadar da yağlı değil). bunlara maximum şekilde dikkat ediyorm.
gelelim asıl mevzuya. hacimlenmem iiçin yağlanmam gerek evet farkındayım. ama hani bukadar kardio yapmışım bukadar koşmuşum diyettir carttır curttur bi korku oluyor insanın içinde. acaba göbeğim yine kötü mü olur diye. tabi bulk dönemine girerken de clean bulk a giricem. abur cubur olmadan hacimlenmeye çalışıcam. apartta kalıyorum herşeyi kendi isteğime göre yapabilme imkanım var.
şuan başladığım beslenme türü şu :
sabah 9,30 gibi
4 yumurta beyazı
1 tane domates
40 gr yörsan beyaz peynir
maydanoz
1 bardak nescafe (sade)
11.30 gibi
40 gr yulaf ezmesi (sadece yulaf kaşıklayıp yiyebiliyorum)
1 bardak light süt
12 de spor başlangıcı
14 te spor bitişi.
saat 15.00 gibi
ben kepekli makarna ve light ton balığı tüketiyordum. arkadaşım yani spor hocam onun yerine normal düz makarna yemem gerektiğini söyledi. ve şöyle oldu
pişmiş (200gr) normal makarna
küçük boy light ton balığı
saat 16.30 - 17.00 gibi
ara öğün yapıp bitane yeşil elma yanında da yeşil çay.
saat 18.30- 19.00 gibi
akşam yemeğim : 120 gr haşlanmış yağsız tuzsuz tavuk göğsü , salata veya yoğurt(evyapımı) , sebze yemeği , ve arkadaşımın dediğine göre öğlen yediğimden daha az makarna veya bulgur.
23.30 gibi yatmadan önce
bir bardak tarçınlı light süt.
beslenmem bundan ibaret oluyor.
ağırlık kısmına gelince bölgesel e geçtim. karnımı her şekilde çalıştırmaya çalışıyorum. haftanın 5 günü spora gidiyorum + 6. günde havuza yüzmeye gidiyorum. 1 km de yüzüyorum.
bunları yaptığım halde benim yağlanma riskim ne dir?
yada bunlar hafif derseniz bana bu şekilde bi yeme planı sizin aklınıza uygun olandan.
yada hani nasıl desem bu işin yani hacimlenmenin mantığını bana anlatırsanız çok ama çok sevinirim. böyle olmakta istemiyorum. hacimlemekte istiyorum. karın kaslarımın gidip yağlanmaktan da korkuyorum.
off günümde ise genelde lahmacun yiyorum 2 tane. ondada akşamına salata yoğurt çorbayla geçiriyorum.
forumda bir çok makale okudum ama hala içimdeki korkuyu yenemedim. birde sizden yorum almak istedim. umarım yardım edersiniz
şimdiden çok teşekkürler , saygılar
ben bundan bir 6 ay önce spora başladım. sigarayı bırakmıştım ve dolayısıyla kilo artışı yaşandı. 88 kiloydum. yağ oranım %26ydı.
daha sonra spora başladım ve şuan 65 kiloyum. yağ oranım %10. vücüdumda toplam 7 kilo yağ var. sıvı durumum değişmedi , kas durumumdada 1 2 kilo azalma var. şimdi ben sizden bir kaç öneri ve yardım isticem. parçalı bi vücudum var. karın kaslarım göğüslerim omuzlarım gayet hatlılar. fakat gel gelelim S beden tsortu dolduramıyorum. benim amacım biraz hacimlenmek. en azından S bedenin tam oturmasını istiyorm. vucüt tipim kolay yağlanan ve aynı zamanda kolay kas yapıp kolay zayıflayan tipten.
elimden geldiğinin fazlası şekilde doğal beslenmeye çalışıyorum. ev yapımı lor olsun, light süt olsun , light peynir olsun (bunlar doğal değil diceksiniz ama tam yağlı kadar da yağlı değil). bunlara maximum şekilde dikkat ediyorm.
gelelim asıl mevzuya. hacimlenmem iiçin yağlanmam gerek evet farkındayım. ama hani bukadar kardio yapmışım bukadar koşmuşum diyettir carttır curttur bi korku oluyor insanın içinde. acaba göbeğim yine kötü mü olur diye. tabi bulk dönemine girerken de clean bulk a giricem. abur cubur olmadan hacimlenmeye çalışıcam. apartta kalıyorum herşeyi kendi isteğime göre yapabilme imkanım var.
şuan başladığım beslenme türü şu :
sabah 9,30 gibi
4 yumurta beyazı
1 tane domates
40 gr yörsan beyaz peynir
maydanoz
1 bardak nescafe (sade)
11.30 gibi
40 gr yulaf ezmesi (sadece yulaf kaşıklayıp yiyebiliyorum)
1 bardak light süt
12 de spor başlangıcı
14 te spor bitişi.
saat 15.00 gibi
ben kepekli makarna ve light ton balığı tüketiyordum. arkadaşım yani spor hocam onun yerine normal düz makarna yemem gerektiğini söyledi. ve şöyle oldu
pişmiş (200gr) normal makarna
küçük boy light ton balığı
saat 16.30 - 17.00 gibi
ara öğün yapıp bitane yeşil elma yanında da yeşil çay.
saat 18.30- 19.00 gibi
akşam yemeğim : 120 gr haşlanmış yağsız tuzsuz tavuk göğsü , salata veya yoğurt(evyapımı) , sebze yemeği , ve arkadaşımın dediğine göre öğlen yediğimden daha az makarna veya bulgur.
23.30 gibi yatmadan önce
bir bardak tarçınlı light süt.
beslenmem bundan ibaret oluyor.
ağırlık kısmına gelince bölgesel e geçtim. karnımı her şekilde çalıştırmaya çalışıyorum. haftanın 5 günü spora gidiyorum + 6. günde havuza yüzmeye gidiyorum. 1 km de yüzüyorum.
bunları yaptığım halde benim yağlanma riskim ne dir?
yada bunlar hafif derseniz bana bu şekilde bi yeme planı sizin aklınıza uygun olandan.
yada hani nasıl desem bu işin yani hacimlenmenin mantığını bana anlatırsanız çok ama çok sevinirim. böyle olmakta istemiyorum. hacimlemekte istiyorum. karın kaslarımın gidip yağlanmaktan da korkuyorum.
off günümde ise genelde lahmacun yiyorum 2 tane. ondada akşamına salata yoğurt çorbayla geçiriyorum.
forumda bir çok makale okudum ama hala içimdeki korkuyu yenemedim. birde sizden yorum almak istedim. umarım yardım edersiniz
şimdiden çok teşekkürler , saygılar
