Volume, Set arası dinlenme, Antrenman süresi

Vücut geliştirmede, orta ve ileri seviyede bir kas için haftalık set sayısının 20 ideal olduğu söyleniyor. Tabi bu 15-25 arası da olabilir ama yuvarlak hesap 20 diyelim. Haftalık olarak Sırt 20 , Göğüs 20, Omuz 15 , Quadriceps 20 , Hamstring 10, Calf 10 , Triceps 10 , Biceps 10, Karın 20 set çalışılsa toplam 135 civarı bir set sayısı oluyor. Bunu da haftada 5 güne böldüğümüzde günlük 25-27 set antrenman demek. Volume bu şekilde.

Set arası dinlenmeye gelince ise old school hocalar 1, maksimum 1 buçuk dakika dinlenme süresi öneriyor. Ancak araştırmalarda 2 dakika dinlenmenin 1 dakikadan daha fazla kas kazanımına etki ettiği gözüküyor.

Antrenman süresine gelirsek de kortizol hormonundan dolayı 45 dakikada ağırlık antrenmanının bitmesi gerektiğini savunuyorlar. Ancak, dinlenme süresini bilimsel araştırmaların da optimal olan 2 dakikaya çektiğimizde optimal set sayısı ile 25 set, her birinde 2 dakika dinlenme (50 dakika) + hareketi yaparken geçen süre (her set 10 tekrar yapılsa 250 tekrar, her tekrar 3 saniye olsa 750 saniye = 12,5 dakika) 60 dakikayı geçen bir antrenman oluyor. Buna bir de 10-20 dakika kardiyo eklendiğinde 40-45 dakikayı çok geçiyor ve kortizol hormonu vücutta fazla oranda salgılanıyor. Bu da gelişime negatif etki ediyor. Yani volume, set arası dinlenme ikilisini optimal yaptığımızda antrenman süresi optimal olmuyor, antrenman süresi ve set arasını optimal yaptığımızda volume optimal olmuyor, antrenman süresi ve volume'u optimal yaptığımızda set arası optimal olmuyor.

Bu durumda ne yapmak lazım? Siz ne düşünüyorsunuz?

 

Antrenmanın uzun sürmesinde sakınca yok ama illa 45 dakikada bitirip eve gitmek istiyorum diyorsan süperset kullanabilirsin. Veya dairesel antrenman yaparsın, başarılar.

 

Öyle bir anlattınızki 1 dk , 2 dk, çarp ,böl topla , saniyeyi dakikaya çevir, aman dikkat et kortizol geliyor.
Kendimi 46 cı dakikadan sonra bal kabagına dönüşeceğimi sandım.
Benimde merak ettiğim konuydu antrenman süresi , ama çok fazla takılmadım 50 dk da sürdüğü oldu 1 saat 5 dk da. Ama sonuçta hep geliştim hiçbir zaman geriye gitmedim.
3 , 4 saat antrenman yapan powerlar lar var. Yıkılsaydı onlar yıkılırıdı diye düşünüyorum.

Set arası süreye gelince her harekette 2 dk dinlenmenize gerek yok.
Compound hareketler de 2 dk dinlene billirsiniz, bu 2 dk süreyi etkileyen ana etmen kaldırdıgınız agırlık ve tekrar sayısı.
Beanc presste , deadlifte, squatta, Overhead Press te bunlarda kaldırdığınız agırlık ve tekrar sayısına göre dinlenmenizi 2 yada 1 dk yapabilirsiniz.

İzole hareketlere gelince bu hareketlerde 2 dk dinlenmek çok büyük hata olur. Max 1 dk dinlenilmeli ben 45 sn dinleniyorum.
Bicep Curl, lateral raise, dumbel fly, arka omuz, triceps bunlarda 2 dk dinlenilmez.
Yani kalf yapıp 2 dk dinlenmenin , trapez çalışıp 2 dk dinlenmenin anlamsız olduğunu zaten hissedersiniz.


Bu ufacık kas grubları çok çabuk kendilerini yenilerler , 30 sn yada 45 sn dinlenmek yeterli.

Ortalama 25 set dediğinizi var sayalım. Bunun 15 seti compaund 2 dk dinlenme, 10 setide izole 45 sn dinlenme olsun.
Çıkan sonuç 45 ile 50 dk arası olur herhalde ve sizin istediğiniz süre aralığına girer.
Bence her halükarda gelişeceksiniz ve geriye gitmeyeceksiniz, sadece süre uzadıkça kas kazanım oranınız da ters orantılı olarak azalma eğilimini göstereceğini, yani kas kazanım veriminin belli bir dk dan sonra düşeceğini düşünüyorum.
Örnek le açıklaycak olursam 45 dk antrenman yapan bir insan ayda 100 gr kas kütlesi koyarken, 65 dk antrenman yapan insan ayda 104 gr kas kütlesi koyucak. Aradaki 4 gr kas için hergün fazladan 20 dk yıpranmanın gereksiz olduğunu, gelişimin devam ettiğini ama belli bir süreden sonra kazanım oranının ciddi şekilde azaldığını, kayda değmeyip 45 dk antrenmanın sonlandırmanın mantıklı oldugu düşünülebilir.
Yoksa salonlarda çok gördüm ben , bir buçuk saat antrenman yapıp ta izbandut gibi olan adam. Günde 2 defa antrenman yapan insanlar var. Önemli olanın kasa dinlenme , tamir olma fırsatını vermek olduğunu ,beslenmeyi gerektiği gibi yapılması gerektiğini düşünüyorum.
1 saat antrenman yapma ile erimeyiz ,bir sıkıntı çıkmaz ama şunu söyleyebilirm hergün aynı kas grubunu çalıştırmak kasın kaybolmasına erimesine neden olunur.

Özetle dinlenme ve yenilenmeye önem vemeliyiz.

 

Ben zaten hangisi doğru hangisini yapmalıyız veya hangi şekilde hepsini bir arada yaparız onu sormuştum. Benim hiç bir antrenmanım 1 saat 15 dakikadan az sürmez ama her zaman çok verim aldım. Ancak eğer 45 dakika yaparsam daha da verim alır mıyım ve bunu nasıl kombine ederim diye sormaya çalışmıştım. Mantıklı bir açıklama olarak compound set arası 2 dk, izole 1 dakika dediniz zaten ben de genelde o şekilde yapıyorum. Teşekkür ederim cevabınız için

 

Kortizol olayı ne kadar da abartılıyor... 2 saatten aşağı çalışan powercı neredeyse yok. Bunların bir kısmı 3-4 saatleri görüyor. Hiçbiri de eriyip gitmiyor.

Bu işlerin çok bireysel olduğunu fark etmek lazım. Tamamen kişinin sahip olduğu enerji sistemlerinin gelişmişliğine, recovery kabiliyetine vs. bağımlı. Dolayısıyla "ideal" bir sonuca varmak mümkün değil. Kas liflerinin yüzdesel dağılımı bile çok önemli bir faktör. Kimisi 3-5 tekrar aralığıyla bile çok iyi kas yaparken, kimisi 12+'da yüksek hipertrofi elde ediyor. Tamamen kişinin vücudunu tanımasıyla alakalı bir süreç. Yediğiniz besinler, supplementler, hayat temponuz bile burada belirleyici.

Şahsen ben compound hareketlerde normal çalışırken 2-3dk, eğer %90'ımın üzerinde çalışıyorsam 5-6dk'ları görüyorum dinlenmede. Hele deadlift'de 10dk'ları gördüğüm dahi oldu. Doğrusu budur diyemem, belki aksini yapsam daha da iyi olurdu. Ancak keyif aldığım, güvenli olduğuna inandığım ve gücümü koruyabildiğim dinlenme süresi bu. İzole, asistan hareketlerde ise 30sn-1dk arası dinlenip girerim genelde.

 

Hocam ben de 1.5 yıldır pl tarzı ortalama 2 saat atıyorum hala gelişiyorum şükür, sorunum yok antrenmanda dinlenmeler çok yer kaplıyor fakat sağlıklı kalmak için şart bence...

 

Kortizol konusunda şu da var, aşırı stres sonucu bir nevi koruma mekanizması olarak çalışıyor. O yüzden antreman sonrası yoğun kardiyo yerine düşük tempo tercih edilir.
Dinlenme süresi antrenmanın planına bağlı. Antreman stresini belirleyen parametrelere bakalım; ağırlık, hareket temposu, dinlenme süresi. Bunlarla oynayıp aynı stresi farklı şekillerde vermek mümkün. Aynı hacim-yoğunluk-frekans üçlüsünde olduğu gibi biri stresi artıyorsa, birinin mutlaka düşürmesi lazım. Misal o gün ağırlık artacaksa ya tempo düşecek yada dinlenme süresi artacak gibi. Bu bakış açısı ile ağırlık arttırmadan progresif yükleme yapmakta mümkün oluyor.

Uzun lafın kısası en iyisi nasıl olur sorusuna tek bir cevap yok

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi