Voltaj Yeni Günlük

idmanda zorladım bugun neden anlamadım

üstüne üstlük 1.5 kg vermişim. beslenme programım iyi olmasına rağmen. bu hafta ve önümüzdeki hafta carb. yüklemesi yapıyorum. hayırlısı bakalım. önümüzdeki haftadan sonra duruma göre vitargo ya da gainer alıcam.

 

öncelikle selamlar,
-voltaj merak ettiğim db press 26 kilo ile db fly 23 kilo nasıl giriyorsun anlamadım yani bende 30 kilo civarı ile press yapıyorum ama gel gör ki fly da 15 kilo ile girince seti tamamlayana kadar bayılacak gibi oluyorum
-birde bir ricam önden bir fotoğrafınızı koymanızdır.
-iyi günler ve sporlar dilerim.

 

çekince koyarım.

flyı kolay yapmıyorum o kilo da. partnerim son sette destek veriyor.

yeni idman programında kilolar biraz düştü. tekrar sayısı fazla olunca ve birde hastalığı (grip olmuştum) daha yeni yeni atlatıyorum

 

Önden foto

Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

-ne yalan söyleyeyim beklediğimden daha iyi
-yalnız şöyle temiz bir şekilde 4-5 kilo daha alıp sonrada yağları yaktınız mı iyi bir görüntü oluşacaktır
-iyi sporlar dilerim

 

TSK ederim hedef 85 kiloya cikip daha sonra fazla kas kaybetmeden güzel bir definasyonla 80 e dusmek

Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

biceps triceps idmanım vardı. güzel geçti. bu haftada karb. yüklemeye devam.

Barbel curl 3x12
Ayakta db curl 3x12


Ters tutuş push down 3x12
normal tutuş push down 3x12
kickback 3x12

 

Voltaj ,

Önerilerimi eleştiri niteliğinde algılamazsan bir iki şey yazmak istiyorum.. Sözlerimde bir kötüleme , beğenmeme vs asla yok , sadece yazmadan geçemedim..
Günlüğünü en başından beri takip ediyorum , snap shots a koyduğun resimlerin hemen hemen hepsini gördüm.. Forumda çok yazmıyorum lakin pek çok kişiyi takip ediyorum..

Gelişimin takdire şayan , yazacaklarım eleştiri niteliğinde değil tekrar söylemek istiyorum.. Sadece samimi dost / arkadaş vs ne dersen onun tavsiyesi..

-Bence antremanda yeterince kendini zormalıyorsun, hangi anlamda dersen ? Her anlamda... Antreman rutinin yeterince sert değil... Compound hareketler göremiyorum... Ağır deadliftler , rowlar , squatlar bench press ler yok... Ağırlıkla dipsler , chin/pull up lar yok..
Son yazdığın kol antremanına gelirsek , biceps için ;
Barbel curl 3x12
Ayakta db curl 3x12 girmişsin.. Bu o kadar yetersiz ki hem kas gelişimi hem de güç için..
Triceps de yine aynı şekilde , 3 izole hareket ve 3 ü de 3*12..

Antreman rutinini sertleştir.. Çok sertleştir hemde... Antremanın sonunda aynaya baktığında , antreman öncesindeki sen ile arada dünya farklar olsun.. Deyim yerinde ise patlasın vücudun aynada...
Sana Stronlifts 5*5 rutinini tavsiye ederim.. İnternette bulabilirsin.. Hem çok iyi güç kazanırsın , hem de gelişimin devam eder... Çok daha sert antremanlar yaparsın bu rutine uymaya çalışırken...

-Beslenmeye gelirsek , daha çok hayvansal protein olmalı.. Maddi durumun elverirse mutlaka 300 gr kırmızı et , 7-8 tam yumurta olmazsa olmazın olmalı.. Kalorisi düşük temiz gıdalarla beslenmek sana daha yağsız bir görüntü kazandırır... Dilersen daha çok açabiliriz beslenme konusunu..
-Son olarak supplement kısmı , bence creatine- vitamin mineral ve omega 3 harici bir şeye gerek yok...

Sonuç olarak , çok daha sert antremanlar.. Çok daha sağlam bir beslenme... istediğini daha güzel alacaksın güven bana...

 

yanlış anlamada 76 kg olan birisinin çalışması gereken kiloları yazarmısın ?

110 kg nizami 3x8 deadlift düşük galiba 150 -160 kg yapmam lazım heralde

45 kg 3x12 barbel curl yerine 55 kg ile yapmam lazım galiba?
26-30 kg db press az heralde 76 kg olan bir adam için ?

zorlamıyorsun diorsun da bu programda yeteri kadar ağır giriyorum. idmandan sürünerek çıkıyorum

bu kiloda çalışmam gereken kg ları yazarsan sevinirim öğrenmiş olurum

 

Bence temel hareketleri 4 sete çıkar hatta 5 sete, eğer girdiğin kilolar bunlarsa vücudun yoruluyor fakat kasların yorulmuyor olabilir.3 set kesinlikle yetersiz bana kalırsa.

 

örnek veriyorum : 45 kg ile 4x12 veya 5x12 nizami yapan varmı ? varsa full olarak video atabilirmi?

bugün biceps triceps de

3x12 barbel curl 45kg
3x12 db curl 16 kg

3x12 push down 40kg
ters tutuş push down 30 kg 3x12
kick back 12 kg 3x10
yaptım tshirt ü zor çıkardım pumptan.

bu kilolarda bu tekrar sayılarıyla daha ne olsun?
4-5 set yüksek kilolar ile 10-12 tekrar yapın bir bakalım nizami yapabiliyormusunuz?
bunları eleştrilere karşı gelmek için değil. mantıklı bir şekilde söylüyorum.
bu program ara program. zaten değiştirirkende söledim.

amacım şuan definasyon değil zaten.

 

Temel hareketlerde piramitin daha faydalı olduğunu düşündüğüm için 4 ve ya 5 set dedim, ısındıktan sonra 30 40 45 45 45 yapabilirsin mesela, 12 10 8 8 8 şeklinde.
Herhangi bir kas grubundaki bütün lifleri uyarmak vakit aldığı için daha fazla set sayısı öneriliyor ya da bazı özel sistemler..

 

anladım. bu programdan önce 4x8 ondan önce piramit ondan önce de dropset uyguladım değişiklik olsun dedim.

db ağırlıklı çalışıom şuan hem omuz sakatlığımdan dolayı hemde değişiklik olması açısından.

 

nizami 45 kg 3x12 barbel curl yaptığın videoyu çekebilir misin, var mı böyle bir imkanın?

 

çekerim birdahaki biceps triceps idmanımda sıkıntı değil.

 

Mesajımın hiçbir kısmında ağır çalışmıyorsun demedim dikkat edersen.. Programların daha zorlayıcı daha sert olmalı dedim...
Herkesin çalıştığı kilolar farklıdır.. Birisi 50 kg ile kası uyarırken diğeri 60 ile uyarır vs.. Bunda temel bir standart yoktur.. Bu kişiye antreman programına vs göre değişir..
Girmiş olduğun hareketlerde de hafif çalışıyorsun dememiştim dikkatli okursan , daha compound çalış tı önerim...

Ben senin için bir şey ler yazmıştım.. Görüyorum ki bir işe yaramamış / yaramayacak... İnşallah dilediğine ulaşırsın... Sağlıcakla Kal..

 

Bundan önce hangi programları yaptigimi yazdim bir önceki postumda. Zaten diğer programlarda compound hareketler vardi. Bu programı ara program olarak yapiorum nedeni omuzdaki sakatlik ve birazda değişiklik olsun diye.
Soyle birşey soleyim bir önceki göğüs idmanindan beri daha recovey yeni oldu. Calisirken kaslarin daha fazla zorlandigini farkettim bu programda. Bunlari sana karsi gelmek için solemiyorum

Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

bugün omuz bacak vardı

omuz
3x12 barbell omuz press
3x12 db press
3x8 lateral raises yanlara
3x12 face pull (arka omuz için)

bacak

4x12 leg press
3x20 calf press
3x12 leg extansion
3x12 ayakta tek bacak leg curl

beslenme

kahvaltı 4 yumurta beyazı + kendi yaptığım pancake (44 gr karbo +18 gr protein + 6 gr yağ )
ara öğün : ufak bir parça bitter çikolata (canım çekti yedim ) + 1 avuç fındık
idman
idman bitiminde 1 porsiyon hardline 3Matrix
1 saat sonra 1 kase pilav +200 gr tavuk
ara öğün : tonbalıklı salata+ php aminogrowth v12 7 tablet
akşam yemeği : 250 gr kırmızı et+ 1 kase brokoli

 

hardline progainer 1406 gr lık sipariş ettim

supplement kombinasyonum şu şekilde

kahvaltıdan hemen sonra 300ml süt ile 3 ölçek prograiner.
idman bitiminde 1 porsiyon hardline 3 matrix
45 dak sonra 200ml süt ile 2 ölçek progainer + yemek

ara öğünde 7 adet php aminogrowth v12 (bitsede kurtulsam. bir b.ka yaramadı etkisiz bir ürün)

 

ben 78 kiloyum nizami max 165 kilo deadlift yapıyorum

102 kilo close grip bench press max yapıyorum

ben bile şu halimle kendimi yeterli göremiyorum yırtıyorum kendimi daha ağır kaldırabilmek sen de kendini zorlamalısın