Voltaj Yeni Günlük

Kokuya da hiç tahammülüm yoktur . Supradyn alayım bari

 

arnold press 4x8 (20 kg db ler ile)
lateral raise yanlara 4x8 (6 kg)
face pull 4x8 (45 kg)
upright row 4x8 (40 kg)

4x12 leg press (220kg)
3x12 leg extansion (65 kg)
3x12 leg curl ayakta tek bacak (25kg)
3x25 calf press çift ayak ile (220kg)

not: idmanı heavt duty tarzında yaptım. salondan sürünerek çıktım hayat enerjimi tamamen sömürdü bu idman

beslenmeye aynen devam..

 

pazartesi gününden itibaren beslenmeye yeni bir karışım ekliyorum

kahvaltıdan önce yani uyanır uyanmaz güzel bir karışım

1 muz dövülmüş
1 ölçek protein
30gr (yarım su bardağı yulaf)
süt

shaker da hepsini karıştırıp uyanır uyanmaz hüpleticem

 

bugün biceps triceps idmanım vardı

incline db curl 4x8 (16 kg)
db hammer curl 4x8 (13 kg)
concentration curl 4x8 (13 kg)

dar tutuş bench press 4x8 (65kg)
db extansion 4x8 (37kg)
bench dips 3x12 ( kucakta 30kg lık plaka)

sabah uyanır uyanmaz bomba shake ( 1 porsiyon amix beef + 30gr yulaf+1 tam muz+ 1 dak süt blenderda çırpıp içtim)
kahvaltı : 4 yumurta beyazı + 100 gr lor + 1 adet supradyn all a day
ara öğün : 1 avuç kuruyemiş
idmandan 20 dakika önce 5 adet php aminogrowth v12
idman bitiminde 1 porsiyon amix beef protein
beeften yarım saat sonra pirinç +100 gr tavuk
ara öğün tavuklu salata
akşam kırmızı et+ pirinç

 

göğüs sırt
incline db press 4x8 (26 kg db ler ile)
flat db press 4x8 (26 kg db ler ile)
db fly 4x8 (23 kg db ler ile)
becnh üzerine şınav 3x10

deadlift 8-6-6-2(90-90-90-100)
dar ve ters tutuş lat pull down 4x8 (65 kg)
cable row 4x8 (v bar ile 45 kg)
bent over barbell row 4x8 (65 kg)

sabah uyanır uyanmaz pompa shake ( blenderda 1 porsiyon amix beef protein + 1 su bardağı 60 gr yulaf ezmesi + 1 buçuk su bardağı süt çırpılıp içildi )

sabah kahvaltı : 5 yumurta 2 kibrit kutusu kadar peynir
saat 11:30 5 php aminogrowth v12
saat 12:00-13:00 idman
idman bitiminde 1 porsiyon amix beef

öğlen yemeği 1 kase kremalı tavuklu mantar çorba+ 1 tabak makarna+1 tabak taze fasulye

saat 16:00 200 gr kırmızı et + 1 kase tavuklu zeytinyağlı salata

saat 18:00 200 gr kırmızı et

 

sabah pompa shake içtim yine beslenme aynen devam.

bugün off günüm. dün yaptığım göğüs sırt idmanın ağrıları devam ediyor

76 kilo da takılı kaldım yine.

vitargo veya gainer alayım diyorum buseferde abuk subuk yağlanmayayım diye düşünüyorum. napacağımı şaşırdım

 

Yağ durumunuz nasıl şu an ?

 

tahmini olarak %12-13 civarıdır. ölçüm yaptırmadım fakat bacak omuz kolda damarlar gözüküyor. bacak ve omuzdakiler deri altında görülüyor kollardaki idman sırasında pump etkisiyle şiştiği belli oluyor.

 

Bulk temiz gidiyor anlaşılan . Bence bulaşmayın gainer'e filan

 

valla temiz gidiyor gibi ama dediğim gibi 76 kg da takılı kaldım.

 

evet idmanımızı yaptık geldik efenim

bugün omuz ve bacak yaptık

bugün dizlerim ağrıdığı için pek fazla yüklenemedim

omuz

arnold press 4x8 (20 kg)
front raise 8-10-12 (10 kg- 8 kg -6kg)
lateral raise 4x8 (6kg)
rear lateral raises 4x8 (20kg)
db shrug 3x10 (20kg lık db'ler ile)

bacak

leg press yerine squat yaptım 4x12 (60kg)
calf press tek bacak 3x25 (80kg) (makinenin ağırlığı hariç. / makarasız makine)
leg extansion 3x12 (75 kg)
leg curl ayakta tek bacak 3x12 (30 kg)

beslenmem aynen devam

not: bacakta 2 hafta leg press 2hafta squat yapacağım
omuz programına da bugün yaptığım gibi devam edeceğim.

 

bugün idman yapamayacağım bu haftaki idmanlarım salı günü yani yrn başlayacak hayırlısı

 

beslenme programındaki karbonhidrat oranını artıracağım 76kg da takılı kaldım delirmek üzereyim

biraz üşüttüğüm için çok yüklenemedim bazı hareketlerde bugün biceps triceps vardı

incline db curl 4x8 (18 kg)
db hammer curl 4x8 (15 kg)
concentration curl 4x8 (15 kg)

dar tutuş bench press 8-10-12 (65kg-60-55)
db extansion 4x8 (37kg)
bench dips 3x Max.( kucakta 30kg lık plaka)

 

bugün göğüs ve sırt idmanım var ama acayip derecede halsizim ciğerleri üşüttüm.

bu haftaki idmanları tamamlamak istiyorum bakalım nasıl olcak. önümüzdeki hafta ara vericem mecburen hastalıktan kurtulana kadar :S

 

İnşallah çabuk atlatırsınız .

 

çok zorlayamadım gücüm yok bugün hasta olduğumdan dolayı

göğüs sırt
incline db press 4x8 (28 kg db ler ile)
flat db press 4x8 (26 kg db ler ile)
db fly 4x8 (23 kg db ler ile)
dips 2x7

deadlift 8-6-2 (100kg -110kg-120kg)
dar ve ters tutuş lat pull down 3x8 +4. set 12 tekrar (65 kg/35kg)
cable row 3x8 (v bar ile 50 kg)

idmana girmeden önce çekildiğim 1-2 foto güncel sırt

 

omuz

arnold press 4x8 (20 kg)
front raise 8-10-12 (10 kg- 8 kg -6kg)
lateral raise 4x8 (6kg)
rear lateral raises 4x8 (20kg)
db shrug 4x12 (20kg lık db'ler ile)

bacak

leg press yerine squat yaptım 4x12 (60kg)
calf press tek bacak 3x25 (80kg) (makinenin ağırlığı hariç. / makarasız makine)
leg extansion 3x12 (75 kg)
leg curl ayakta tek bacak 3x12 (30 kg)

 

idman programımı değiştiriyorum

biceps triceps

Barbel curl 3x12
Ayakta db curl 3x12


Ters tutuş push down 3x12
normal tutuş push down 3x12
kickback 3x12

göğüs sırt

incline db press 3x12
flat db press 3x12
db fly 3x12
dips 3x10

deadlift 3x8
dar ve düz tutuş lat pull down 3x12
geniş tutuş lat pull down 3x12
cable row 3x12


omuz bacak

barbell press 3x12
lateral raise yanlara 3x12
rear lateral raise 3x12
barbell shrug 3x12

4x12 squat
3x12 leg extansion
3x12 leg curl
3x25 calf raises.

 

yeni idman programıma başladım. verimli oldu gibi idman bitiminde kollarım tutmuyordu.

bu hafta carb. yüklemesi yapıyorum.

 

bugün göğüs - sırt idmanı var.

incline db press 3x12
flat db press 3x12
db fly 3x12
dips 3x10

deadlift 3x8
dar ve düz tutuş lat pull down 3x12
geniş tutuş lat pull down 3x12
cable row 3x12

beslenme aynı fakat bu hafta ve önümüzdeki hafta carb yüklemesi yapıyorum.

beslenmeye kendi yaptığım pancake i ekliyorum

tarifinide veriyim

malzemeler

200-300 gr yulaf
5 yumurta (2 beyaz 3 tam)
1 tam muz
yarım ölçek protein tozu

hazırlanış

1. bütün malzemeleri bir kapta iyice karıştırıyoruz.
2. tavayı ısıtıyoruz ve hafif bir zeytin yağı döküp peçete ile yağın fazlasını alıyoruz (çok çok az yağ kalıyor)
3. ısınmış tavaya karışımı bölerek koyuyoruz yuvarlak bir şekil veriyoruz. ( ben 3 parça yaptım)
4. spatula yardımıyla pişmiş tarafının tersini çeviriyoruz (40-45 sn de 1 ters düz ediyoruz.)

hepsini yaptıktan sonra afiyetle yiyebilirsiniz

ben 3 parça yaptım. her bir parçayı sabah kahvaltılarda yiyorum