VG Programım Nasıl ?

[gokhanpolat1905]

Merhaba arkadaşlar,

An itibarıyla bodybuildingde 3.haftamı doldurmak üzereyim. Antrenman programım hakkında sizlerin de görüşünü almak istedim. İyi ve kötü yanlarını, eksik ve yapılması gereken noktaları belirtirseniz sevinirim. Haftanın 4 gün spor ve 1 gün dinleniyorum.

Yaş:22
Boy:185
Kilo:69

Göğüs
Bench Press 4x10
Incline Press(Machine) 4x10
Incline Dumbell Press 4x10
Butterfly 4x8
Bar curl 4x10
Concentration 4x10

Omuz
Sholder Pres 4x10
Dumbell FLY 4x10
Dumbell Front Raise 4x10
Upright Row 4x10
Push Down 4x10
One dumbell triceps 4x8

Sırt
T-Bar 4x10
Pull Down 4x8
Coble Rowing 4x10
Dumbell Rowing 4x10
Halat Rowing 4x10

Bacak
Squat 4x8
Leg Extation 4x10
Leg Pres 4x10
Leg Curll 4x10

Şimdiden yorumlar için teşekkürler. Herkese Bol Şans.

 

[mrkaya]

Şimdi öncelikle şunu kavramamız lazım. Herkezin programı ayrıdır ve herke farklı programlarda ffarklı egzersizlerde verim alır. Bir egzersiz vardır bodyciler arasında en çok tercih edilen egzersizzdir , ama bakarsın bir başka bodycı o egzersizi kendıne yararı ya da az yararı oldgu ıcın favori egzersizi olmaz. Program veripte nasıl demek yemek tavsiye etmek gibidir. Yemeği yeriz , beğenirsek yorum yaparız gibi. Bu da şöyledir , bu programı denerı işimize yararsa beğenir yarmazzsa beğenmeyiz demektir. Ben beğenmedim derim belkı senın ısıne yarar sende biz begenmedık dıye değiştirirsin.Al işte gördün mü işine yarayan programda gider elinden. Artık level atlamamız lazım , spor hocası bile sana gelip diyemez su hareketi yapma su gün söyle calıs bu gün böyle calıs nereye calıs ? sen benım vücudumu mu tanıyorsunda yorum yapıyorsun diyeeceksin. Ha personal trainer sa ona lafım yok. Personal trainer bile vücut tipine göre program hazılar ve o programda sabit durmaz deneye deneye degiştirir en iyisini bulur bu yol boyledir. Ama şu var ki , her sette aynı tekrar adı üstünde tekrardır yerınde sayarsın. Her sette farklı sayılar yapıp kasları sasırtacaksın , farklı egzersizler denemen lazım calısma programları vs. Lütfen artık su program nasıl vs sorular sorlmasa iyi olur cunku yabancılar bize hakıkaten gülecekler

 

[doxux]

Bu ne? Bunların hepsini aynı gün mü yapıyorsun?

 

[gokhanpolat1905]

Bu ne? Bunların hepsini aynı gün mü yapıyorsun?

Her gün 1 bölgeye çalışıyorum.

 

[doxux]

Fullbody çalış. Yeni başlayanlar için bu tarz programlar uygun değil.

 

[gokhanpolat1905]

Fullbody çalış. Yeni başlayanlar için bu tarz programlar uygun değil.

Full Body Workoutta (bench press, triceps, biceps, squat) felan gibi hepsini aynı gün çalışayım diyorsun yani

 

[doxux]

Full Body Workoutta (bench press, triceps, biceps, squat) felan gibi hepsini aynı gün çalışayım diyorsun yani

Aynen.

 

[gokhanpolat1905]

Aynen.

İlk hafta dediğiniz gibi çalıştım. Ne kadar süre daha full body çalışmamı tavsiye edersiniz?
Ayrıca salona başlamadan önce evde vücut geliştirme ile uğraştım yaklaşık 3-4 ay birden başlama gibi durum yok yani anlayacağınız. Her hareketin hakkını vererek nizami bir şekilde yapmaya çalışıyorum. Protein Tozu vb gibi besin takviyeleri henüz kullanmadım şimdilik doğal yollardan protein ve karbonhidrat ihtiyacımı karşılıyorum. Yine de doğal yoldan aldığım besinlerin yeterli olmadığını hissediyorum. VG'ye başlar başlamaz protein tozunu kullanmanın bir sakıncası var mıdır acaba ?

 

[doxux]

Aylarca. Yaklaşık kendi ağırlığınla bench press yapabilene kadar. Tozların ne olduklarını anlayınca ne zaman kullanman gerektiğini de anlarsın. Şimdilik boşver.

 

[Candot]

En az 1 ay olmak uzere yaklasik 2 ay fullbody calis. Daha sonra vucudu ikkiye bol haftada 4 gun toplamda 2 kez fullbody olacak sekilde bir yol izle. 4 aydan sonra gunlere bolunmus programa gecebilirsin eger iyi bir konuma gelmissen.

 

[gokhanpolat1905]

En az 1 ay olmak uzere yaklasik 2 ay fullbody calis. Daha sonra vucudu ikkiye bol haftada 4 gun toplamda 2 kez fullbody olacak sekilde bir yol izle. 4 aydan sonra gunlere bolunmus programa gecebilirsin eger iyi bir konuma gelmissen.

Peki örnek bir fullbody programı paylaşabilir misiniz?

Şuanda başka bir programa geçtim haftanın 3 günü bu programı yapmayı düşünüyorum.

Bench Press 3x8-10
Barbell Row 3x8-10
Dumbell shoulder press 3x8-10
Barbell Crul 3x8-10
V-bar pushdown 3x8-10
Squat 3x10
Shrug 3x8-10
Ab exercies (crunch) 2 set 20/30

Sizce eklemem ya da çıkarmam gereken hareket var mıdır acaba? Bu gibi programlarla 3 gün yapsam yeterli olur mu

 

[Candot]

Bench p 12-10-8
Kelebek 3*10
Db curl 12-10-8(bi gun dambil bi gun bar)
Lat enseye 12-10-8
Db row 12-10-8
Triseps pushdown 12-10-8
Db enseye 3*10
Leg press ya da squat 10-8-6-4
Calf 3*25
Shoulder press 12-10-8
Lateral raise 16-14:12(bi gun yan bir gun arka seklinde olabilir)