Vasat bir bb geçmişi

[aykun]

İyi günler 20 yaşındayım ve 7 ayı aşkın bir süredir bb sporunu severek yapıyorum. Ama artık bıkma derecesine grldim çünki çok net bir hacim sorunum var. Bu güne kadar haftada 4 5 gün arası hocaların verdiği kısa denebikecek programları takip ederek çalıştım ama hala ayna karşısında yüzüm gülmüyor diyebilirim. Sorum şöyle olacak. Bir arkadaşımın da tavsiyesiyle programımda değişikliğe gitmek üzereyim. Haftada 3 gün ağırlık 1 gün de miğdeye ayırarak. Antrenmanlarımı maksimum zorlayıcı seviyeye getirmemi ve hareket çeşitliliğini arttırmamı söyledi. Yani antrenmanlarım baya ağırlaşacak. Bu konuda da endişelerim var acaba böyle güzel sonuçlar alabilir miyim yoksa elimdekinden de olur muyum gerçekten çok kararsızım. Yardımcı olursanız çok mutlu olurum. Vereceğiniz cevaplar için şimdiden teşekkürler.

 

[doxux]

Kilo artışı oluyor mu?

 

[aykun]

Kilo artışı oluyor mu?

Hayır kilolarımda da artış olmadı bu zamana kadar

 

[doxux]

İlk aylardaki hipertrofi bittikten sonra hacim artışı için kas kütlesi elde etmeniz lazım, bu da ancak kilo artışıyla olur. Bu durumda sorunu öncelik olarak programınızda değil beslenmenizde aramalısınız. Günlük yediğinize birkaç yüz kalorilik yiyecek daha eklerseniz gelişim tekrar başlayacaktır.
Program içinse ne yaptığınızı bilmeden bir şey söylemek zor ama hacim için temel hareketlere ağırlık verin. Yani barbell curl, triceps extension vs. iyidir hoştur ama genel vücut hacmini arttıracak hareketler squat, bench press, barbell row, omuz press gibi temel hareketlerdir. Deadlift ise direkt olarak çok fazla hacime yönelik olmasa da güç artışı sağlayarak diğer hareketleri daha yüksek ağırlıklarla yapmanızı sağlar. Ağırlık her zaman için bunlara verilmeli, bunlarda kullanılan tekrar sayılarının ve ağırlıkların sürekli artışı sağlanmalı.İzolasyon hareketleri için çok enerji harcamayın. Programı basit tutun, çok fazla hareket ve tekrara boğmayın. Kardiyoyu da eğer yapıyorsanız abartmadyın, en fazla haftada 2-3 defa 15-20 dakika civarı tutun.

 

[boksbody]

antreman programını beslenmeni ve kendini bize detaylıca tanıtırsan insanlar daha iyi yorum yapabilirler
şimdi diyeceklerimiz afaki kalacaktır

 

[aykun]

İlk aylardaki hipertrofi bittikten sonra hacim artışı için kas kütlesi elde etmeniz lazım, bu da ancak kilo artışıyla olur. Bu durumda sorunu öncelik olarak programınızda değil beslenmenizde aramalısınız. Günlük yediğinize birkaç yüz kalorilik yiyecek daha eklerseniz gelişim tekrar başlayacaktır.
Program içinse ne yaptığınızı bilmeden bir şey söylemek zor ama hacim için temel hareketlere ağırlık verin. Yani barbell curl, triceps extension vs. iyidir hoştur ama genel vücut hacmini arttıracak hareketler squat, bench press, barbell row, omuz press gibi temel hareketlerdir. Deadlift ise direkt olarak çok fazla hacime yönelik olmasa da güç artışı sağlayarak diğer hareketleri daha yüksek ağırlıklarla yapmanızı sağlar. Ağırlık her zaman için bunlara verilmeli, bunlarda kullanılan tekrar sayılarının ve ağırlıkların sürekli artışı sağlanmalı.İzolasyon hareketleri için çok enerji harcamayın. Programı basit tutun, çok fazla hareket ve tekrara boğmayın. Kardiyoyu da eğer yapıyorsanız abartmadyın, en fazla haftada 2-3 defa 15-20 dakika civarı tutun.

Bu kısa antrenmanlarla ne ağırlık ne ölçü bazında gelişim gösteremedim beslenme konusunda bi düzenim var karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum zaten yemek yemeyi de seven bi insanım boşlamıyorum dikkat ediyorum. Benden daha dikkatsiz kişilerden daha kötüyüm diyebilirim. Tükenene kadar çalış dedikleri yola giriyorum bu şekilde biraz. Cevabınız için çok teşekkür ederim bu arada.[DOUBLEPOST=1385476910][/DOUBLEPOST]

antreman programını beslenmeni ve kendini bize detaylıca tanıtırsan insanlar daha iyi yorum yapabilirler
şimdi diyeceklerimiz afaki kalacaktır

Son programım
4x12-10-8-6 bench press
4x12-10-8-6 incline press
4x8 dumbell press
4x8 incline dumbellpress
4x12-10-8-6 scott barbell curl
4x8 barbell curl
4x8 dar tutuş barbell curl (hepsi z bar ile )
2.gün
4x8 deadlift
4xmax barfiks
4x8 lat close chest down
4x8 one dum rowing
4x12-10-8-6 v şeklindeki aparat ile push down
4x8 iple açma
4x8 cable french
3. Gün
4x12-10-8-6 dumbell press
4x8 military press
4x8 dumbell lateral
4x8 barbell front press
3x10 squat
3x10 leg extansion
3x10 leg curl
3x10 kalf

Beslenmemde karbonhidrat ağırlıklı yemeye dikkat ediyorum. Özen gösteriyorum bi düzenim var.

 

[boksbody]

protein ağırlıklı beslenme hacime fayda sağlayacaktır
aralarda bir gün dinlenerek antreman yapılabilir
göğüste bir presi çıkarıp fly ekleyebilrisin
aslında antremandan çok beslenme ve dinlenme önemli
sağlık
tabi uyku düzeni
cinsel yaşam
genetik
vs aklıma gelmeyen bir çok faktör direkt olarak etkilidir
hepsini gözden geçirmen lazım
hepsi düzgünse antremandan bişeyler beklemelisin

 

[aykun]

Antrenmana takılmamın sebebi biraz da şu. Kollarım ve sırtıma kötü diyemem fakat omuzlarım ve göğüslerim çok küçük. Birazda bu yüzden sorunu antrenmanda arıyorum aslında. Cevabınız için teşekkürler.