V Piramit Program

[xxMassacrExx]

6 aydır vücut geliştirme sporunu yapıyorum,
üst göğüs, kanat ve sırtta pek ii bir gelişme yok. Kollarım ve omuzlarım biraz iyi.. Yeni salonumda hocamın bana yazdıgı program ''v piramit''. Üstüste pressler var ve bu konuda sitede bazı hocalarımın yorumları aklıma gelince şüpheye düştüm. Bu program biraz ağır gözüküyor sizce bana fazlamı gelir ?Tavsiyeleriniz ne olur daha sağlıklı bir fikir sunabilmeniz için programı yazayım. Saygılarımı sunarım...

Bench Press 12 10 8 10 12
Incl. Press 10 10 8 8
dumb. fly 10 10 8 8
pullover 3 * 10
Dips 2*10
****
barbell curl 4*12
çift dumbell curl 3*12
Mach. Biceps 4*12
Cable Biceps (tek) 3*10
****
Multi Press (ense)12 10 8 10 12
Lateral Rise 10 10 8 8
Plaka Front Rise 10 10 8 8
Upright Rowing 3*10
****
Z Bar Triceps Ext. 4*12
Dumbell Triceps 3*12
Push Down 4*12

Dumb. Squat 12 10 8 10 12
Leg Press 10 10 8 8
Dead Lift 3*12
****
Barfiks açık tutuş öne 4*max.
Lat Pull down 12 10 8 10 12
T bar rowing 10 10 8 8
Yüksek Çekiş 10 10 8 8 (ne oldugunu ben anlamadım )
Dumbell Rowing 3*10

 

[diez]

bugün değerlendirmeye vaktim yok ama boy,kilo,yaş nedir?

 

[xxMassacrExx]

bugün değerlendirmeye vaktim yok ama boy,kilo,yaş nedir?

1.83 cm - 80 kg - 21 yaş

 

[CEW!Q]

1.83 cm - 80 kg - 21 yaş

************** terimi, gün bitimimi?

yani toplam haftada beş gün ayrı ayrımı program?

 

[xxMassacrExx]

************** terimi, gün bitimimi?

yani toplam haftada beş gün ayrı ayrımı program?

****** bunları gun bitimi için kullandım yani haftada 5 gun hergun farklı kas grubu

 

[diez]

göğüste incline bar pressi başa alın..peşine inc.db press ve peşine flat fly yapın..
dipse bence gerek yok..zaten 2 set yazmışsınız..
fly'ın tekrarları başarılı fakat 12den başlayabilirsiniz ortada sıkarak..
çok izole hareketler dışında piramit sistem gidin..

12 10 8 10 12 bu tip iniş çıkışlara 6.ayında biri için gerek yok..

yolunda başındaki biri herzaman temele sadık kalmalıdır..

ağır ve temel hareketlerde barbell curl gibi , 3*12 değil yine piramit yapın..
12-10-8 gibi
dumbbell alt curl.de de piramit yapın..
peşinden preacher ekleyin ama makinede değil bar ile yapın derim..hatta bileklerde sorun yoksa düz bar ile..(çok dar olmayan bir tutuş ile)
4.ye bir hareket eklemişsiniz sanırım bitiş için...şimdilik gerek yok derim..ama siz bilirsiniz..



omuzda pressi öne yapın ve upright ı çıkarıp bent over lateral raise ekleyin arka omuz için..
trapez için barbell shrugs ekleyin 4 set..

tricepste de piramit girin..ikinci hareket ensede press yani french press olabilir tek dumbbell çift el ile..
3.bir hareket olarak weighted bench dips öneririm..normal tutuş..
push down'ıda dar tutmayın bu kadar dar tutuş hareket arasında..çok nizami yapın..son bitiş hareketi olsun ve gerçekten tricepsler bitsin..orta'nın altında olmasın tutuş..(omuz genişliği)

bacakta mutlaka leg curl ekleyin ..

kanatta barbell row temel harekettir..t-barı çıkarabilirsiniz..zamanla t-bar barbell row'u yer değiştirebilirsiniz..
yeni başlayanlarda kanımca genişlik çok daha önemli olduğu için sıralamanız doğru..
kalınlık hareketleri 2 genişlikten sonra gelebilir..

son olarak kanatta başarı istiyorsanız kanatları esneterek çalışın hareket sırasında..

 

[xxMassacrExx]

diez yorumların önerilerin için çok teşekkür ederim hepsini uygulamaya geçireceğim. şunu da belirtmek isterim v tipi piramit sistemini hocam , güç olarak zayıf olduğum için yazdıgını soyledi.7 haftalık bu programla biraz güç kazanıp daha etkili antremanlar cıkaracagımı belirtti.
tekrar teşekkürler!