vücut gelistirme hakkında bazı bilgiler...

VÜCUT GELISTIRME SPORUNUN
OLUSMASINA ENGEL OLDUGU HASTALIKLAR

*** Osteoporoz-Kemik erimesi ***

*** Arthritis-Eklem iltihabi ***

*** Stress-Ruhi ve zihinsel hastaliklar ***

*** Dolasim rahatsizlklari ***

*** Kalp rahatsizliklari ***

*** Organ ve kas zayifligi ***

*** Kismi iktidarsizlik ***

*** Postür (durus) bozukluklari ***

*** Kanser ve seker hastaliklari ***

************************************************

VÜCUT GELISTIRME SPORUNUN YARARLARI


*** Kaslari mükemmel derecede çalistirir, kuvvetlendirir, gelistirir ve estetik kazandirir ***

*** Her yasta, her yerde, her zaman yapilabildiginden çalisma olanaklari fazla olup, kendi kendine de çalisilabilinir ***

*** Hareketsizligi önler ***

*** Kas yogunlugunu artirarak metabolik hizi yükselttiginden vücut yaglarinin daha fazla yakilmasina yardimci olur ***

*** Kan dolasimini düzenleyerek damarlar ve kalbin daha saglikli çalismasini saglar ***

*** Gögüs kafesinin genislemesine yardimci olarak daha iyi bir görünüm ve daha saglikli solunum kapasitesi kazandirir ***

*** Kondisyon çalismalarinin en önemli bölümünü olusturur ve bütün spor branslarina temel nitelikler kazandirir ***

*** Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu artirir ***

*** Kötü aliskanliklardan korur veya birakilmasini saglar ***

*** Gelisme çaginda boy uzamasina, ileri yaslarda ise çesitli hastaliklarin önlenmesine yardimci olur ***

*** Durus bozukluklarini giderme veya herhangi bir kaza sonrasi rehabilitasyon çalismalarina yardimci olur ***

*************************************************
24 SAAT KAS GELİŞİMİ

Ağır demirlerle saatler süren çalışma, kaslarınızı son limitine kadar zorlama ve kaslarınızdan damlayan terler, Kas boyutunu ve sağlamlığını meydana getiren gerçek gelişmenin gym' de meydana gelmediğini biliyor muydunuz?

Kaslarınız daha çok dinlenme halinde iken gelişir, Direnç antrenmanı kas gelişimi sürecini başlatır, fakat kaslar özel besinlere ve dolayısıyla yenilenmeye ihtiyaç duyarlar.

Bütün hafta sonunu geçiştirmek ve yüksek değerli protein içeren öğünlerinizi ve ******larınızı düzenli şekilde almaz iseniz, gym' deki sıkı çalışmanızdan pek bir fayda göremezsiniz.

Yeni başlayanlar arasındaki bir diğer hata ise çok fazla ve çok çabuk hareket yapmaktır. Şimdi burada çok istekli bir tutumun nasıl geri teptiğinin örneğini göreceksiniz, "Eğer 10 set iyi ise, 15 set daha iyi, 20 ise daha da iyidir," Bu anlayış ilerlemenizi durduran hatta geri döndüren aşırı antrenman demektir.

Burada gym' de veya dışarıda zamanınızın çoğunda ne yapacağınıza dair bazı örnekler bulacaksınız;

*Bir önceki antrenmandan dolayı hala ağrıyan vücut bölümünü asla çalıştırmayın.

* Tavsiye edilen egzersiz ve set sayısından daha fazlasını yapmaktan kesinlikle sakının.

*Antrenmanınızın yoğunluğunu değil, her setin yoğunluğunu genişletin.

*Dinlenme günlerinizi gym' den uzak planlayın böylece kaslarınız bütün antrenmanınız boyunca sizi yarı yolda bırakmayacak kadar yakıtla dolu olsun. Oturmak zorunda değilsiniz, bunun yerine boş günlerinizde yağları yakmayı hızlandırmak için aerobik egzersizleri yapabilirsiniz,

*Her gece mutlaka 7-9 saat uyuyun,

* Eğer özellikle fiziksel dayanıklılık gerektiren bir diğer sportif aktivite ile de meşgul iseniz, şunu bilin ki kas yenilenme periyodunuz ve enerji seviyeniz etkilenecektir,

*Her üç ayda bir 1-2 hafta boş geçirin.

*Amaçlarınıza uygun olarak gerçek bir vücut geliştirmeci gibi yiyin.
************************************************

PROTEİN GEREKSİNİMİ


Sporcular genelde performanslarını artırmak ve kas gelişimini sağlamak için fazla miktarlarda protein tüketmek eğilimindedirler. Yapılan bilimsel araştırmalar günlük gereksinimin üzerinde protein alınmasının performansı artırmadığı gibi sağlık sorunlarına yol açtığını da göstermiştir.

Günlük protein gereksinimi vücut yapısına göre ve bazı özel durumlara göre değişiklikler gösterebilir. Sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi kilogram başına 0.8 - 1.2 gram kadardır. Hastalık durumlarında, çocuklarda, büyüme çağlarında ve spor yapan insanlarda bu oran artmaktadır. Sporcularda protein kullanımının spor yapmayanlara göre artması, proteinin zaman zaman enerji temininde kullanılmasından, sportif yüklenmelerde yıkımın artmasından ve vücut kitlesinde artışın hedeflenmesinden ileri gelmektedir. Gereksinimi egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile yapılan sporun özelliği de değiştirebilmektedir.

Kuvvet sporlarında (halter, gülle, çekiç vb.) 2.0 - 2.3 g / kg /günde, diğer spor dallarında 1.5 - 2.0 g / kg / günde, protein alımı gereksinimi karşılamaktadır. Diğer bir deyişle günlük enerji gereksinimin % 12 - 20'si proteinden karşılanması yeterli olmaktadır. Bir günde ek olarak verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır. Vücutta proteinin yapım ve yıkımı denge halindedir. Diyetle alınan proteinler sindirim sırasında amino asitlere parçalanarak emilirler ve vücutta bir havuzda depolanırlar. Ancak proteinin vücutta depolanma oranı karbonhidrat ve yağlardan çok daha düşüktür. Diyetle alınan enerji ve proteinler ihtiyaçtan fazla ise, fazla amino asitler karaciğerde yağ ve karbonhidrat yapımında kullanılır ve depo edilir. Diyetle alınan protein yetersiz ise vücut amino asit havuzu için gerekli olan düzey vücut proteinlerinin yıkımı ile yerine konur. Enerji alımının yetersiz olması halinde ise amino asit havuzu önemli bir enerji kaynağı oluşturur. Enerji temininde depodan kullanılan protein ve amino asitler diyetle yerine konulmaktadır. Diyetle alınan protein gerektiğinde vücut proteinlerinin yapımında kullanılmaktadır. Yeterli enerji alımı ile bu protein deposu da korunmaktadır. Enerji elde etmek için amino asit ve proteinlerin yıkımı artarsa denge bozulmaktadır. Egzersizlerde vücuttaki protein yıkım oramda artmaktadır. Alınan toplam enerji miktarı gereksinim üzerinde ise protein yetersizde alınmış olsa enerji ihtiyacı için protein yıkımı azalacağından amino asit dengesi bozulmayacaktır. Enerji alımı yetersiz olduğunda ise alınan protein enerji elde etmek için kullanılacağından diyetteki protein miktarı yeterli de olsa amino asit dengesi bozulmaktadır. Vücutta protein depolamada yüksek protein alımından çok, düşük protein alımı daha etkili olmaktadır.

Aşırı protein tüketimi kas gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir. Diyetle yeterince protein alınamadığı durumlarda (kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi siklet sporlarında, yoğun antrenman dönemlerinde, iştahsızlık çeken sporcularda) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır.

Halter sporu yapan 70 kg. ağırlığında bir erkek sporcuyu örnek verecek olursak; bu sporcunun günlük protein gereksinimi 70 kg. x 2.3 g / kg. /günde = 161 gram kadardır. 120 gramını günlük diyetinden karşıladığını düşünürsek, dışardan hazır olarak protein tozu veya başka şekilde alacağı protein miktarı 41 gram kadar olmalıdır.

************************************************

PROTEİN YETERSİZLİĞİ


Protein yetersizliği günlük diyetle alınan proteinin miktar ve kalite yönünden gereksinimi karşılamamasından oluşur, nedenler arasında ekonomik koşulların zayıf olması, dengesiz beslenme, bazı hastalıklar (emilim bozuklukları, böbrek ve karaciğer hastalıkları vb.) sayılabilir.

Uzun süreli yetersizliklerde vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar ve durur, vücut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi ve ödem (şişlik) oluşur. Antikor yapımı azaldığı için hastalıklara karşı direnç azalır, iyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı azalır.

***************************************************

PROTEİN FAZLALIĞI


Gereksinimden fazla alınan proteinin metabolizması sonucunda fazla miktarda artık ürün azot oluşacağından karaciğer ve böbreklere fazla yük biner, böbrek taşlarına, kemik bozukluklarına (osteoporozis) neden olabilir. Artık ürünler idrarla üre halinde dışarı atıldıklarında beraberinde su ve potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineral kayıpları oluşturabilir. Vücutta kullanılmayan proteinin fazlası yağa dönüşür ve istenmeyen kilolara neden olur. Dönüşüm esnasında gereksiz enerji harcaması meydana gelir. Proteinin yetersizliği de, fazlalığı da sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.

UYULMASI GEREKEN KURALLAR

Başlangıç programında günaşırı spor yapın.

İleri seviyedeki programlarda haftada en az 2 gün dinlenin.

Egzersizleri yaparken en az 2 saatlik aç olmanız gerekir.

Vücudunuzun susuz kalmaması için egzersizden 1 saat önce 500cc, egzersiz boyunca 500cc ve egzersizden hemen sonra 500cc su içiniz.(meyve suyu da olabilir)

Glikojen depolarınızı kısa sürede doldurabilmek için egzersizden hemen sonra meyve suyu gibi basit karbonhidrat içeren sıvı tüketiniz.

Egzersizden önce en az 10 dakika ısınma ve egzersizden sonra da soğuma egzersizleri yapın.

Hareketleri yaparken acele etmeyin,iyi konsantre olun, doğru bir şekilde uyguladığınıza emin olun.

Eğer kilo probleminiz versa her gün egzersizden sonra yarım saat koşu, bisiklet ya da tempolu yürüme yapın.

Hareketleri uygulama esnasında doğru nefes alıp verdiğinize dikkat edin(kuvvet uygularken nefes verme, geri çekerken nefes alma şeklinde).

Çok ağır kilolarla çalışmaya başlamayın, aksi halde kısa sürede sakatlanır ve ömür boyu vücut geliştirme sporundan mahrum kalırsınız.

Kesinlikle hiçbir doping maddesi kullanmayın, aksi halde güzel bir vücudunuz olur ancak kişiliğinizi kaybedersiniz(Doping maddeleri beyni etkilemektedir).

Gereksiz yere kemer kullanmayın.

Eğer kaslarınızda ağrı ve acıma hissi varsa o gün o bölgeyi çalıştırmayın.

Egzersiz esnasında şiddetli bir ağrı hissederseniz derhal çalışmayı bırakın ve ağrıyan bölgenize buz uygulayın.

Normal bir insanın günde 0.8__1.2 gr/kg protein ihtiyacı vardır..
Güç antrenmanları yapan şahıslarda bu miktar 2__2.5 gr/kg arası olur..

Antrenman esnasında aşırı su tüketmeyin,mideniz şişer.

45 dakikadan uzun süren antrenmanlarda elektrolikit takviyesi hoş olacaktır.. (powerade vb.)

Bacak idmanlarından önce yapılan açma_germe hareketleri bacaklarınızın kütük niteliğini kazanmasını engeller,kütükleşmiş ise eski esnekliğine yaklaşır..

Antrenman sonrası yapılan açma_germe hareketleri ile kaslar arasında ortaya çıkan laktik asit dağıtılabilir..Buna bağlı yorgunluklar ve olası uykusuzluk problemlerini engeller..

 

pardon kaynak bilgisini unutmusum...


kaynak:http://www.sinemafanatik.com/yabbse/index.php?board=11;action=printpage;threadid=2651

 

yazdıkların fena değilde...antrenmanda ağrıyan yerin üstüne gitmek aslında zevkli oluyor

 

haklısın evet
bi bakıma zevkli oluyor fakat,
bi bakımada acı oluyor... :badgrin:

 

Bizim bir hoca vardı, ağrıyan yerin gelişmeye başladığını ( bu kısmı doğru zaten) ve ağrıyan yerlere daha fazla yüklenilmesi gerektiğini söylemişti.