Arkadaşlar öncelikle herkese merhaba aranıza yeni katıldım. yeni başlayanlar bölümüne başlık açamadığım için başlığı buraya açmak zorunda kaldım. 16 yaşındayım ve biraz kilo almayla birlikte kas yapmak istiyorum. ama benim yapmak istediğim kas sizinkiler gibi profesyonelce değil. sadece kıyafetin üzerinden belli olacak şekilde kas yapmak istiyorum. elimde alet olarak sadece 2 dumbell var ve toz kullanmak istemiyorum. yani tamamen doğal yollardan kas yapmak istiyorum. bana bu konuda yardımcı olmanızı rica ediyorum . ağırlık çalışmasında hangi hareketleri yapmalıyım,beslenme şeklim ne olmalı.istediğim şekilde kası ne kadar zamanda yapabilirim.şimdiden teşekkürler.
Öncelikle antreman olarak flexor hocamızın yapmış oldugu programlara iyice bakıp okumanı tavsiye ederim.Beslenme konusundada aynı şekilde...Forumu biraz tara istedigin sonuçlara ulaşırsın.Selamlar...
yeni başlayanlar bölümüne hemen başlık açmaya çalışacağına o bölümdeki sabitlenmiş konuları okursan sorduğun ve soracağın soruların büyük kısmının yanıtlarını bulursun.. örneğin; https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-beslenme-tekni-t8692.html
anlaşılan vg-den ziyade "body tonus "hedefleniyor...)) bu durumda tekrar sayısı 10-12 'un altına düşmemesi gerekiyor... örnek bi program verirsek: -ıgerdirme, sınma (sabit koşu , 5 dakika jimnastik) -ayakta çift dambıl pres -çift dambıl körl -dips -oturarak tek cdambıl körl -çift dambıl pulover -yatarak dabılları yanlara açış -eğilerek çift dambıl rowing -crunch (mide) -dambıllar elde çömelme -dambıllar elde kalf hareketi -barfiks (çekebilidğiniz kadar, çekemiyorsanız ,tabureye ayakları koyarak vücut ağırlığının bi kısmını elimine edin) -ayakta çift dambılları yana açış -dambıl ile önkol hareketi antrenman üstü 20 dakika "aerobik egzerisz ve gerdirme, esnetme **antrenmanlar gün aşırı **crunch -mide 20 -30 tekrar... **diğer hareketler (barfiks hariç) ilk hafta 1 set x 12 tekrar...2-3 hafta ; 2 set x 12 tekrar, 4-5-6-7-8 haftalar 3 set x 10 tekrar , 9-10 hafta 4 set x 10 tekrar... sonra program değişikliği...) protein alımı : 2 yumurta, 50 gr peynir , 50 gr tavuk ya da et türevi ,bakliyat ,tahıl... bol sebze ,meyva (bol değil tabi ki, şekerden dolayı) ... ve tabi ki "kompleks karbonhidrat" ; makarna , pirinç, ekmek, patates ...
