Vücut Geliştirme Programı (öneri)

Merhaba benim vücut geliştirme programım kabaca şöyle;

1.Gün: Omuz-bilek-karın
2.Gün: Arkakol-sırt
3.Gün: Göğüs-Biceps-karın
4.Gün: Bacak kasları

2 hafta sonra spor salonuna yazılacağım şimdilik evde çalışıyorum,evde kullanım için sahip olduğum aletler:
lat pulldown makinem,barfiks demirim,ayarlanabilir dambıl-halter setim,ağırlık sehpam,paralel barlarım (dips v.b için) ,Hyperextension Bench aletim,kürek aleti,arkakol (cable pushdown v.b) için kablolu aletim var.

Buna göre düzgün bir program ve programda yapacağım hareketlerin isimlerini verebilir misiniz?

Şimdiden teşekkürler =)

 

+up
+up
+up
.

 

omuz icin bir press hareketi sec bir upright row birde yana açış kafi gelir
arkakolda yatarak arkakol french press dambıl tek kol arkakol yap
gögüs icin bench press üst göğüs press ve dumbell yana açış yap
pazu icin barbell curl hammer curl ve concentration yap
bacak icinde foruma bak
aslında hepsi icin foruma bak

 

Teşekkürler , foruma baktım fakat set ve tekrar sayılarının nasıl olması gerektiğini ayarlayamadım.

Farklı kas grupları için farklı kilolar ve sayılar girmek gerekiyormuş mesela omuz için daha hafif kilo daha çok tekrar gibi.
Bunları bilmediğim için sizlerden yardım istiyorum. Chin:_

 

öncelikle tebrikler eve bir mini salon kurmuşsun zatenöncelikle hoca değilim bende burdaki hemen herkez gibi sporcuyum yani sana bunu çalış diyemem sadece tavsiye edebilirim yanlış anlaşılmakta istemem. benim elimde bu aletler olsa ve çalışma programımı şu şekilde düzenlerdim: omuz: 4*10 seated dumbell press(yada behind the neck press),3*10 dumbell rateral raise,2*12dumbell shrug. bilek : sehpada dumbell whist 3*12,sehpada dumbell reverse. karın: mekik 3*15 --2. gün:arka kol:4*10 standing cable push down,3*10close grip bench press,3*10lying triceps extansion, sırt:geniş tutuş barfiks 3 set çıkarıcak kadar, lat machine pull down enseye 3*12, lat machine pull down göğüse 3*12,one arm dumbell row3*10.--3. gün göğüs:bench press 4*10,incline bench pres 3*10, dumbell flys 3*10, biceps: standing barbell curl 4*10, hummer:3*10, concentration curl 3*10, 4 gün içinse sanırım elindeki aletlerle bacak için squat yapabilirsin..umarım yardımım dokunmuştur..

 

Size çok teşekkür ederim harika bir program olmuş ellerinize sağlık =)