Vücut Ağırlığından Ağırlık Antrenmanına Geçiş

Merhabalar. Başlıkta da belirttiğim gibi uzun zamandır vücut ağırlığımla belirli bir noktaya gelmeyi amaçladım. Tabi ki bıraktığım zamanlar oldu, beslenmeme dikkat edemediğim ve kendime bakamadığım zamanlar da. Vücut ağırlığımla ulaşabileceğim en iyi aşamaya geldiğimi ve daha fazla gelişme kaydedemeyeceğimi düşündüğüm için spor salonuna kaydoldum ve ağırlık antrenmanlarına odaklanmaya başladım fakat herkesin bildiği üzere evde kendi vücut ağırlığın ile çalışmanın beraberinde getirdiği bazı sorunlar var. Bunların en büyüğü vücudun bölgeleri arasındaki orantısızlık. Ben de en çok bu dertten muzdaribim, bunun için size danışmak istedim. Yaklaşık 1 aydır spor salonunda çalışıyorum ve gerçekten şimdiye kadar hiç ağrı hissetmediğim bölgelerde bile ağrılar hissetmeye başladım fakat gelişimi doğru yönetebilmek amacıyla bilgisi olan arkadaşlardan yorum istiyorum. Fotoğraflar çok detaylı olmasa da vücut yapısı hakkında size ufak bilgiler verecektir. Bacak bölgesinin zaten vasat halde olduğunu bildiğim için fotoğraf atma gereksinimi duymadım. Son olarak da vücut ağırlığım ile çalışırken haftada dört gün tüm vücut çalışıyordum doğal olarak ancak spor salonuna başladığım zamandan beri haftada üç gün bölgesel olmak üzere çalışıyorum. 1. gün biceps-göğüs, 2. gün sırt-triceps, 3. gün bacak-omuz olarak antrenmanlara devam ediyorum. Çalışma şekli ve sıklığı hakkında da direktiflerde bulunursanız çok sevinirim. Şimdiden yorumlarınız için teşekkürler.

 

Bence sen takıntı yapmışsın. Aksine simetrik bir vücudun var. Gayet düzgün ve sağlam. Vücut ağırlığı ile çok iyi bir yere gelmişsin. Salona yazılman iyi olmuş daha da çok verim alırsın. Yani kısacası orantısız bir vücudunun olduğunu düşünmüyorum gayet iyi.

 

Sağolasın hocam, teşekkür ederim yorumun için. Takıntı yaptım mı yapmadım mı gerçekten emin değilim çünkü salona yazıldığımda herkes bir şeyler söyledi. Birisi göğüslerin çok kuru kalmış diyor bir diğeri omuzlar kollara göre sanki dar kalmış diyor. Birileri de sürekli müdahale edince insan şüpheleniyor kendinden. Ben biraz da bu işle gerçekten haşır neşir olan insanlara danışmak istedim. Ona göre kendime bir yol çizmeyi düşünüyorum. Bu arada amacım biraz daha kilo alıp hacim kazanabilmek, ona yönelik yorumlarda da bulunabilirseniz bana gerçekten çok faydası olur.

 

Vücut ağırlıgıyla yapılmış tebrik ediiyorum çok sağlam vücudun var. Bende 3aydır düzenli yapmaya çalışıyorum.(salonda)

salondakilerin çogunda senin şuanki vücudun yok başkalarının söyledigi 1 2 şeyi yazmışsın ama benim ordan çıkardıgım sana demek istemişlerki gelişimin var ama şurası biraz daha gelişebilirdi. Veya tamamiyle kıskandıklarındanda söylemiş olabilirler.Ama benim yorumum vücut agırlıgıyla yapılmış çok güzel bi vücudun var vede bi orantısızlıkta göremiyorum ben keşke benimde şuan öyle olsa

 

Sağolasın hocam daha iyi olması için uğraşıyoruz bakalım. Benden kat kat avantajlısın çünkü direkt olarak salonda çalışmaya başlamışsın, eksilerini ve artılarını daha rahat görebilme şansına sahipsin. Umarım istediğin noktaya kısa zamanda gelirsin.

 

Göğsünüze hacim katmanız gerekiyor gibi duruyor.Onun dışında başka bir eksiklik göremiyorum.Gayet iyi bir vücut antrenmanınıza göre.Onun dışında bacak fotoğraflarını da yüklerseniz bacaklar da önemli çünkü...
Emeğinize sağlık

 

Neresi orantısız tam olarak? bence gayet estetik ve düzgün bir vücut.

 

göğüs eksik biraz onun dışında iyi bence

 

vay vay vay arkadaki resimdekinden bir farkın yok dıostum hatta az bir gayretle çok daha iyi olabilirsin seni tebrik ederim yaş boy kilo neydi?

 

göğüs hacmin biraz eksik onun dışında gayet iyisin. elbette ufak tefek orantısızlıklar vardır ama podyuma çıkmayacaksan kafana takma. benim göğüs kaslarımın ve karnımın anatomik yapısı seninkinden daha kötü ama kafama takmıyorum önemli olan sporda devamlılık benim için.

 

Bence de gayet estetik

 

MaşAllah güzel bir vücut yapmışsın. Başarılarının devamını dilerim.

 

Arkadaşlar kusura bakmayın biraz geç döndüm yorumlarınıza, internet konusunda sıkıntı yaşadım malesef. Hepinize tek tek teşekkür ederim. Tavsiyelerinizi göz önünde bulundurarak haftalık spor günümü 3 yerine 4'e çıkardım, göğüs - biceps antrenmanlarımı biraz daha sıklaştıracağım. Beslenmemi de antrenman yoğunluğuna göre tekrar gözden geçireceğim. Bacak bölgem çok boş kaldığından fotoğraf atma gereksinimi duymadım çünkü eksikliğinin zaten farkındayım. Düzeltmeye çalışıyorum.

Hocam çok teşekkür ederim. Yaşım 23, boy 1.75, kilomu da son zamanlarda ölçtürmedim fakat 74-75 civarı. Amacım biraz daha hacimlenip 80 kiloda sabit kalabilmek. Sonrası sıkılaşma yoluna gitmek. İnşallah zamanla sizlerin de yardımıyla daha iyi yerlere gelebiliriz.

 

Vücųt agirligi ile bunu yapmis olman bence muazzam.ayrica bi dengesizlik yok gibi sadece omuz baslarin birazcik geride vycudundan tabiki ben bu konuda otorite degilim sadece fikrimi söylemedim

 

Sağolasın hocam, devamını getirmeye çalışıyoruz. Kötü yorumlar gelse de benim için problem yok, eleştirileri duydukça geliştirmemiz gereken bölgelerin hangi bölgeler olduğu konusunda düşüncelerimiz daha da netleşiyor neticede. Eksiklerimiz söylenmese, iyi yorumlardan ibaret gönderiler olsa ego tatmininden başka bir şey elde edemeyiz. Teşekkür ediyorum yorumun için. Eksik kalan yerleri de geliştirmeye çalışıyoruz bakalım ne olacak.

 

Öncelikle fit ve iyi bir vücuda sahip olduğunu bilmeni isterim.
BB ile uğraşan insanların estetik anlayışı kişisel olarak çok değişiyor. Estetik dediğimiz şey "orantı"dır aslında. Kendi içerisinde orantılı olan her şey göze güzel gözükür. Kollara abanıp omuzları boşveren arkadaşların veya üst vücuda abanıp alt vücudu önemsemeyip ortada tavuk gibi dolaşan, kasları büyütmek dışında vücudu yontmayı unuttuğu için bidona dönüşen sözde sporcuların alayından daha estetiksin.

Sana tavsiyem Pazartes-Çarşamba-Cuma şeklinde 3 günlük Fullbody, ya da Pazartesi-Salı/Perşembe-Cuma şeklinde uygulayabileceğin Üstvücut-Altvücut diye ayırarak yapacağın antrenman biçimidir. Zira örneğin pazartesi göğüs çalışırken zaten tricepslerin epey çalışır ve tricepsler için de protein sentezi devreye girer. Tricepslerin dinlenme ve gelişim sürecindeyken sen Salı günü triceps çalışarak aslında bu süreci bozarsın. Veya sırt çalıştığın gün zaten bicepslerin çalışır, ertesi gün biceps çalışarak aynı şekilde bir hata yapmış olursun. Çünkü natürel bir vücut %100 mükemmelikte bir beslenme ve dinlenme düzeninde olsa da arka arkaya 2 gün çalışılan kasların %100 toparlanması mümkün değildir. Bunun sonucunda da zamanla her antrenman sonrası recovery eksikliğinden ötürü kas toparlamamaktan ötürü en sonunda overtraining moduna geçer.

Her gün bir bölge çalışayım o zaman diye düşünecek olursan şunu bilmeni isterim ki; protein sentezi denilen şey vücut geliştirmenin anahtarlarından birisidir ve çoğu insan bunu atlar. Çalıştırılan kas veya kaslar üzerinde vücut tarafından 48 saatlik bir protein sentezi süreci başlar. Kısacası bu 48 saat boyunca tükettiğin proteinleri (eğer clean bulk yapıyorsan) vücudun kasları tamir etmek, geliştimek, büyütmek vs için kullanır. Ancak sen pazartesi günü göğüse 10 hareket de girsen, 3 hareket de girsen o protein sentezi 48 saat sonra durur. Demem o ki, Çarşamba günü göğüs için protein sentezi bittikten sonra sen bir sonraki pazartesiye kadar o göğüsü boş yere dinlendirirsin.

İşte bu nedenle tek bir günde göğüse 6 tane hareket girip 1 hafta bekletmek aslında yolu uzatmak oluyor. Bunun yerine yapacağın o 6 hareketi Pazartesi - Çarşamba - Cuma'ya bölerek, 2'şer 2'şer yaparsan bir hafta boyunca göğüs üzerindeki protein sentezini hiç bitirmemiş olursun, böylelikle çok daha hızlı gelişim sağlarsın.

Bu mantık diğer kas grupları için de geçerli. İşte bu nedenle 3 günlük fullbody ya da 4 günlük üst-alt vücut antrenman programı her daim en iyisidir.

 

Hocam ne kadar teşekkür etsem yine az, gerçekten. Burası yada farklı bir forum farketmez, rastladığım, karşılaştığım en faydalı yorumu yapmışsın. Ben şimdiye kadar dediğim gibi sporla uzaktan yada yakından bir şekilde ilgilendim, uğraşmaya çalıştım falan hiç bu şekilde bir düşünce tarzı aklıma gelmedi. Tabi ki okumamaktan, bilgisizlikten. Yaptığımız işe kendimizi adayamamaktan. 48 saatlik protein sentezi diye bir durum olduğunu bilmiş olsaydım şayet şimdiye kadar kesinlikle buna göre bir program oluşturur, o yönde ilerlemeye çalışırdım. Bundan sonraki adımlarımı yaptığın öneriler doğrultusunda atacağım, en azından deneyeceğim. Programımı değiştirip buna adapte olabilmek psikolojik olarak bana zor gelecektir fakat buna değeceğine gönülden inanıyorum. Tekrardan çok teşekkür ederim önerileriniz ve yorumunuz için.

 

Sana şu tarz bir program önerebilirim. Detaylarını zaten youtube'da, google'da araştırıp bulabilirsin. Kafana takılan bir şey olursa da sorarsan elimden geldiğince cevaplarım.

Şimdi elimizde natürel vücutlar için 3 tane iyi sistem vardır. Ve bu 3 sistemin biri direkt Full Body, diğer 2'si de aslında Full Body ile Split'i harmanlayan Üst-Alt Vücut ve İtiş-Çekiş-Bacak sistemidir.

1. Yöntem Full Body
Pazartesi - Çarşamba - Cuma günlerinde compound egzersizlerin yoğunlukta olduğu (Squat, Bench Press, Barfiks vb) bir program hazırlarsın. İlk başta her kas grubu için bir hareket yapıp bırakabilirsin, 1-2 ay sonra da yavaş yavaş büyük kas grupları için yani bacak, sırt ve göğüs adına hareket sayısını 2'ye çıkartırsın. Omuzlar, bicepsler ve tricepsler içinse her daim bir hareket yeterlidir.

2. Yöntem Üst-Alt Vücut
Pazartesi-Perşembe Üst Vücut
Salı-Cuma Alt Vücut
Bunda da kas gruplarını haftada 2 kez çalıştırarak yine protein sentezini devam ettirmiş olursun ve bundan epey faydalanırsın. Bu programın Fullbody'e oranla farkı vücudu ikiye ayırdığımız için compound egzersizlerin yanına izole egzersizler koyma şansını da yaratır. Yani bacak çalışmayacağın için, bacak adına yapacağın 2 hareket sayısının bir tanesini göğüse, diğerini de sırta verebilirsin. Hatta tavsiyem karın antremanını da alt vücuda yapmandır. Üst vücut günü sırt, göğüs, omuz ve kollara yönelik çalışır, alt vücut günü bacak ve karın kaslarını çalıştırırsın.

3. Yöntem İtiş-Çekiş-Bacak
İnsanlar bunu 3 gün yapıp 1 gün off veriyorlar ancak bunun yerine ben bunu haftada 5 güne yedirmeyi daha mantıklı buluyorum.
Pazartesi - Perşembe İtiş
Salı - Cuma Çekiş
Çarşamba - Bacak

İtiş günlerinde göğüs, omuz ve triceps, çekiş günlerinde ise sırt ve biceps çalışır. Ve yine haftada 2 kez çalıştırdığın için protein sentezini devam ettirerek kas gelişimini hızlandırabilirsin, üstelik yine izole hareketler girmeye şans tanır.

Ben itiş-çekiş-bacak çalışırken şuna dikkat ederim. Pazartesi günkü itiş antremanımda örneğin 5 tane göğüs ve 2 tane triceps hareketi girer bırakırım çünkü zaten yeterince omuz kasları da aktive olur. Ancak Perşembe günkü itiş antremanımda göğüs için sadece 1 veya 2 hareket girip, 3 tane de omuz hareketi girer ve yine 1-2 tane triceps yaparım. Salı günü çekiş antremanımda yine 4-5 tane sırt hareketi ve 1-2 tane biceps hareketi girerim, Cuma günü olan çekiş antremanımda ise sırta girdiğim hareket sayısını düşürüp bicepse yönelebilirim.

İtiş çekiş bacak antreman sisteminin de anlayacağın kendi içerisinde eksiklerine yönelmene izin veren bir yapısı bulunmakta.

Bu arada istersen bacak antremanı yapmayıp, bacak hareketlerini de paylaştırabilirsin. Örneğin leg press bir itiş hareketidir, leg curl ise çekiş hareketidir. O günlerde birer set bacak girebilirsin ve Çarşamba günü off verebilirsin.

 

Hocam dün gece mesajınızı gördükten sonra geniş çaplı bir araştırma yaptım. Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri dediğiniz gibi full body antrenmanları uygulayacağım hatta hemen programımı da hazırladım, bugün ilk antrenmanıma gittim. Söyleyebileceğim tek şey 1,5 ayıma ziyan olmuş. Şimdiye kadar yaptığım şey antrenman değil meğer krom ağırlıklar ile oynamakmış. Her bölgemde ağrı var ki split antrenmanlarda ne kadar ağır çalışırsam çalışayım şimdiye kadar ağrı hissedememiştim yeterince. Ağrıdan da ziyade antrenman sonrası pump olayını hiç bugünkü kadar yoğun görmemiştim. Bundan sonra full body'den vazgeçeceğimi gerçekten hiç sanmıyorum, olabilecek en farklı durum kasları şaşırtmak amacıyla yarı split çalışmak olabilir belki. O da bir ihtimal. Gerçekten ne kadar teşekkür etsem az.

Ha hocam bu arada antrenman programımı da paylaşmak istiyorum ki yanlış bir şey görürseniz eleştirebilesiniz ve düzeltebileyim. İnternetten bilgisine güvendiğim bir sporcuyu referans aldım ve kullanmaya başladım.

1- Barbell squat ( 6-8 tekrar 3 set )
2- Deadlift + Bar Shrugs ( 6-8 tekrar 3 set )
3- Bench Press & Bar Rows ( 6-8 tekrar 3 set ) / ( Bench'i incline giremiyorum, malesef salonda incline sehpamız yok. )
4- Dips & Barfiks ( 8-10 tekrar 4 set )
5- Military Press ( 6-8 tekrar 3 set )
6- Arnold Press ( 8 tekrar 3 set )
Rear Delt Raises ( 10 tekrar 3 set )
7- Cable Biceps Curl & Tricep Pushdowns ( 8 tekrar 4 set )

Antrenman programım bu şekilde. Yanlış gördüğünüz noktalar varsa bunları benimle paylaşabilirseniz çok memnun olurum. Teşekkürler şimdiden.

 

Ne demek rica ederim.
Gayet güzel bir program olduğunu da söyleyebilirim. Incline sehpa olmaması tabii üzücü, aslında Arnold Press yerine üst göğüse vurabilecek bir hareket yapmanı tercih ederdim çünkü zaten omuz için yeterince hareket bulunuyor. En nihayetinde göğüs çalışırken zaten ön omuzlarımız da çalışıyor ki Rear Delt Raises ve Military Press yeter de artar bile.
Eğer kablolarınız varsa Low Cable Crossower yapmanı tavsiye ederim Arnold Press yerine.