hocam teşekkürler göğüs ve sırt daha mantıklı geldi banada o nedenle şöyle bir program yaptım, bikaç programdan seçtim hareketleri tamamı alıntıdır yani
her antrenman sonunda toplamda 200 mekik çekiyorum(düz,ters,yan vs.) o nedenle ozel bi mide egzersizi yapmıyorum, çarşamba gününe abs koydum. bir eksik gedik varmıdır acaba?
PAZARTESİ= GÖĞÜS, SIRT, BİCEPS
incline bench press 4x12
incline dumbbell fly 4x12
bench press 4x12
dumbbell fly 4x12
butterfly 4x12
behind neck lat machine pull down 4x12
lat machine front pulldown 4x12
t bar rowing 4x12
barbell curl 4x12
hammer curls 4x12
close-grip palms down barbell curl 4x12
concentration curls 4x12
SALI= BACAK, OMUZ, TRİCEPS
barbell squat 4x12
leg press 4x12
leg extension 4x12
calf raise 4x12
ve bikaç sıçrama egzersizi
behind neck press 4x12
dumbbell lateral raise 4x12
military press 4x12
dumbbell front raise 4x12
close grip bench press 4x12
lying triceps extension 4x12
cable triceps pushdown 4x12
ÇARŞAMBA= TRAPEZ, KOL, ABS
barbell upright row 4x12
dumbbell reverse fly 4x12
barbell shrug 4x12
barbell wrist curl 4x12
barbell reverse wrist curl 4x12
PERŞEMBE= OFF YADA HAFİF Bİ CARDİO
CUMA= PAZARTESİ
CUMARTESİ= SALI
PAZAR= OFFGenişletmek için tıkla...