vücudun tamamı 2 günde çalıştırılabilir mi?

[ngrkem]

arkadaşlar öncelikle merhaba.
ben vücudumun tamamını 2 günde çalıştırabiliceğim bir program istiyorum. forumu araştırdım ancak bulamadım. bende kendimce bazı bölgeler belirledim ve bu bölgelere göre bir çalışma programı çıkarmayı düşünüyorum.
spor geçmişim var, 20 yaşındayım, boy 2.00, 110 kiloyum. belli bir kapasiteye sahibim.spor salonuna başladım 1 aylık ısınma programını uyguladım, daha ağır egzersizler için şuan kendimi hazır hissediyorum.
daha öncede bb ile kısa bir süre uğraştım azda olsa bir bilgi birikimim var.

Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol
Salı: Bacak/Kalf/Sırt/Biceps
Çarşamba: off
Perşembe: Göğüs/Omuz/Arka kol
Cuma: Bacak/Kalf/Sırt/Biceps
Cumartesi: off
Pazar: cardio veya duruma göre çalışmak istediğim bazı bölgeler örn:trapez

son olarak sürç-i lisan ettiysek affola. program konusunda eksiklerimi, hatalarımı, önerilerinizi söylerseniz minnettar olurum.

 

[purulence]

bence güzel program yapmışsın,banada aynı kriterlerde bi program hazırla deseler bu tarz bişiy yapardım.İstersen sana alternatif bir programda ben yazayım.

pzt:Göğüs-Sırt-Biceps
salı:Bacak-Omuz-Triceps
Çarş:Off istersen cardio 45 dk + Abbs
Perş:Göğüs-Sırt-Biceps
Cuma:Off istersen cardio 45 dk + Abbs
Cumartesi:Bacak-Omuz-Triceps
Pazar:Off istersen cardio 45 dk + Abbs

Bu döngüyü 4-6 hafta kardiyolarla birlikte devam ettirir ve hareketleri cidden hakkını vererek 12 tekrar altına düşmeden yaparsan,iyi bir diyetle sıkı bir görüntü elde edebileceğine inanıyorum.

 

[ngrkem]

hocam teşekkürler göğüs ve sırt daha mantıklı geldi banada o nedenle şöyle bir program yaptım, bikaç programdan seçtim hareketleri tamamı alıntıdır yani
her antrenman sonunda toplamda 200 mekik çekiyorum(düz,ters,yan vs.) o nedenle ozel bi mide egzersizi yapmıyorum, çarşamba gününe abs koydum. bir eksik gedik varmıdır acaba?

PAZARTESİ= GÖĞÜS, SIRT, BİCEPS
incline bench press 4x12
incline dumbbell fly 4x12
bench press 4x12
dumbbell fly 4x12
butterfly 4x12

behind neck lat machine pull down 4x12
lat machine front pulldown 4x12
t bar rowing 4x12

barbell curl 4x12
hammer curls 4x12
close-grip palms down barbell curl 4x12
concentration curls 4x12

SALI= BACAK, OMUZ, TRİCEPS
barbell squat 4x12
leg press 4x12
leg extension 4x12
calf raise 4x12
ve bikaç sıçrama egzersizi

behind neck press 4x12
dumbbell lateral raise 4x12
military press 4x12
dumbbell front raise 4x12

close grip bench press 4x12
lying triceps extension 4x12
cable triceps pushdown 4x12

ÇARŞAMBA= TRAPEZ, KOL, ABS
barbell upright row 4x12
dumbbell reverse fly 4x12
barbell shrug 4x12

barbell wrist curl 4x12
barbell reverse wrist curl 4x12

PERŞEMBE= OFF YADA HAFİF Bİ CARDİO

CUMA= PAZARTESİ

CUMARTESİ= SALI

PAZAR= OFF

 

[stapedius]

bende iki gunluk program kullanmak zorundayım programım su sekilde
ilk antrenman z bar biceps curl zbar alna triceps super set halinde 6 set 10 dk dinlen bacak çalış
ikinci antrenman onerim ilk antrenmandan 2 gun sonra
barfiks barbell row military press şınav ile bitir

 

[purulence]

hocam teşekkürler göğüs ve sırt daha mantıklı geldi banada o nedenle şöyle bir program yaptım, bikaç programdan seçtim hareketleri tamamı alıntıdır yani
her antrenman sonunda toplamda 200 mekik çekiyorum(düz,ters,yan vs.) o nedenle ozel bi mide egzersizi yapmıyorum, çarşamba gününe abs koydum. bir eksik gedik varmıdır acaba?

PAZARTESİ= GÖĞÜS, SIRT, BİCEPS
incline bench press 4x12
incline dumbbell fly 4x12
bench press 4x12
dumbbell fly 4x12
butterfly 4x12

behind neck lat machine pull down 4x12
lat machine front pulldown 4x12
t bar rowing 4x12

barbell curl 4x12
hammer curls 4x12
close-grip palms down barbell curl 4x12
concentration curls 4x12

SALI= BACAK, OMUZ, TRİCEPS
barbell squat 4x12
leg press 4x12
leg extension 4x12
calf raise 4x12
ve bikaç sıçrama egzersizi

behind neck press 4x12
dumbbell lateral raise 4x12
military press 4x12
dumbbell front raise 4x12

close grip bench press 4x12
lying triceps extension 4x12
cable triceps pushdown 4x12

ÇARŞAMBA= TRAPEZ, KOL, ABS
barbell upright row 4x12
dumbbell reverse fly 4x12
barbell shrug 4x12

barbell wrist curl 4x12
barbell reverse wrist curl 4x12

PERŞEMBE= OFF YADA HAFİF Bİ CARDİO

CUMA= PAZARTESİ

CUMARTESİ= SALI

PAZAR= OFF

Dostum sen benden 2ye böl demiştin ama kendin 3 bölgeye ayırmışsın.
Sırasıyla;

1) Trapez gibi bir bögleyle kolları kombine ederek bir güne koymanı başlangıç için önermem.

2) Üst üste 3 gün dinlemeden ağırlık girmeni hiç hiç hiç önermem ilk 1 sene için.

3) Eğer extra gün ayıracak vaktin yoksa karın bölgesini ağırlıklardan sonra girerek ara günlerde cardio girmesende olur fakat,yağ yakımı için değilde hacimlenme için daha uygun olur.

4) Bölgelere göre hareket sayısı ve cinsi seçimlerini uygun bulmadım.(Sırta 3 hareket girip,bicepse 4 hareket girmek gibi.) Eğer Göğüs-sırt-biceps çalışıyosan en ufak kas grubu olan bicepse en az hareketi ve seti vermen gerekir.Göğüsede gereksiz birbirinin aynı çok fazla hareket yazmışsın.2 press,1 açış birde pullover yada dips tarzı bir hareket olacak şekilde 4,bilemedin 5 hareketi geçmeni önermem göğüste.

5) Sonuç:Benim yazdığım programın,seni tanımasamda daha uygun olduğu görüşündeyim.

6) Bunlar kişisek görüşüm,yorumumdur isteyen istediğini yapmakla özgürdür,üzerimde hiçbir hak iddia edemez:lol:

 

[ngrkem]

bende iki gunluk program kullanmak zorundayım programım su sekilde
ilk antrenman z bar biceps curl zbar alna triceps super set halinde 6 set 10 dk dinlen bacak çalış
ikinci antrenman onerim ilk antrenmandan 2 gun sonra
barfiks barbell row military press şınav ile bitir

hocam süperseti hakkını vererek yapabildiğimi düşünmüyorum, benim düzeyimdekilere göre gerçekten hatırı sayılır ağırlıklar kaldırabiliyorum.
ama süpersette kalbim yerinden çıkacakmış gibi oluyo zorlanıyorum o nedenle şuanda süperset düşünmüyorum, ilerki dönemlerde belki.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:26 ----------

Dostum sen benden 2ye böl demiştin ama kendin 3 bölgeye ayırmışsın.
Sırasıyla;

1) Trapez gibi bir bögleyle kolları kombine ederek bir güne koymanı başlangıç için önermem.

2) Üst üste 3 gün dinlemeden ağırlık girmeni hiç hiç hiç önermem ilk 1 sene için.

3) Eğer extra gün ayıracak vaktin yoksa karın bölgesini ağırlıklardan sonra girerek ara günlerde cardio girmesende olur fakat,yağ yakımı için değilde hacimlenme için daha uygun olur.

4) Bölgelere göre hareket sayısı ve cinsi seçimlerini uygun bulmadım.(Sırta 3 hareket girip,bicepse 4 hareket girmek gibi.) Eğer Göğüs-sırt-biceps çalışıyosan en ufak kas grubu olan bicepse en az hareketi ve seti vermen gerekir.Göğüsede gereksiz birbirinin aynı çok fazla hareket yazmışsın.2 press,1 açış birde pullover yada dips tarzı bir hareket olacak şekilde 4,bilemedin 5 hareketi geçmeni önermem göğüste.

5) Sonuç:Benim yazdığım programın,seni tanımasamda daha uygun olduğu görüşündeyim.

6) Bunlar kişisek görüşüm,yorumumdur isteyen istediğini yapmakla özgürdür,üzerimde hiçbir hak iddia edemez:lol:

1) ya hocam şimdi pazar günleri salon kapalı o nedenle pazartesi,salı bide cuma, cumartesi çalışırım diye düşündüm çarşamba perşembe off olmasın trapezle koluda koyucak yer bulamadım. o nedenle off gününde hafif bi idman 2 bölge çalışırım biraz mide bide interval yapıp bitiririm perşembe günüde tamamen off yaparım diye düşünmüştüm ama yanlış olmuş sanırım duh hangi güne ekleyebiliriz trapez ve kolu?
4) bide şimdi fark ettim sırta 3 hareket koydugumu, sırta 1 hareket ekleyip bicepsten 1 hareket çıkarsam daha iyi olucak galiba?
zahmet olmazsa bu programa uygun bi göğüs programı yazabilirmisin

 

[yemrebute]

Bence sırt - triceps , göğüs - biceps şeklinde olmalı çünkü çünkü sırtta biceps göğüste triceps çalışmış oluyor zaten daha verimli hale getirmek için başka bi gün ayrı olarak çalışmak daha mantıklı...

 

[ngrkem]

Bence sırt - triceps , göğüs - biceps şeklinde olmalı çünkü çünkü sırtta biceps göğüste triceps çalışmış oluyor zaten daha verimli hale getirmek için başka bi gün ayrı olarak çalışmak daha mantıklı...

göğüs çalışırken triceps ısınmış oluyo o nedenle ilk programda öyle düşündüm ama 2. programda değiştirdim zaten.

 

[yemrebute]

göğüste harekete göre tricepsler sadece ısınabilir ama sırt çalışırken bicepsler bayağı bi çalışır o yüzden en yararlısı ayrı olması

 

[purulence]

1) ya hocam şimdi pazar günleri salon kapalı o nedenle pazartesi,salı bide cuma, cumartesi çalışırım diye düşündüm çarşamba perşembe off olmasın trapezle koluda koyucak yer bulamadım. o nedenle off gününde hafif bi idman 2 bölge çalışırım biraz mide bide interval yapıp bitiririm perşembe günüde tamamen off yaparım diye düşünmüştüm ama yanlış olmuş sanırım duh hangi güne ekleyebiliriz trapez ve kolu?
4) bide şimdi fark ettim sırta 3 hareket koydugumu, sırta 1 hareket ekleyip bicepsten 1 hareket çıkarsam daha iyi olucak galiba?
zahmet olmazsa bu programa uygun bi göğüs programı yazabilirmisin [/QUOTE]


1) Tabi bol günlerine göre kombine edebilirsin fakat dediğim gibi 3 gün üst üste aralıksız ağırlık girmeni önermem şu an için.Trapezi Omuz yada Sırt çalıştığın günlerde son hareket olarak dumbble shrugg ekleyebilirsin.Kolu ise hangi günlere ekleyeceğini üst mesajlarımda yazmıştım.

2) Sırta 3 idealdir,4 ise olabilir ama 4 yada üstü hareketi şu an gerekli görmüyorum.Ki ben sırtı 4 hareketten fazla hiç çalışmadım.Herkesin yoğurt yiyişide farklıdır.Ben 3 hareket girerim ama her heraketi 4-5 set canım çıkana kadar yüksek tekrarlarla tamamlarım.Kimiside 6 hareket sırt girer,3 er set 10 tekrardan.Bunu sen kendine göre belirlersin zamanla.Bu işte doğru yada yanlış yoktur,herkesin kendi doğruları vardır ne yazıkki.


göğüs programına gelince; (göğüs-kanat-biceps çalıştığımızı varsayarsak)

- Bench Press
- Incline dumbbell press
- Dumbbell fly yada butterfly
- Pullover yada dips

şeklinde olabilir.Eğer hareketler fazla geliyor,sırta ve bicepse gücüm kalmıyor dersen,Incline dumbbel presi çıkarabilirsin.thums: