Uzun vadeli yağ yakımı için oluşturduğum beslenme programım.

SABAH KALKAR KALKMAZ:

· 1 ölçek protein tozu ( Protein: 25.2gr , Karbonhidrat: 1gr , Yağ: 1gr ) – 106 KCAL

TOPLAM DEĞERLER: Protein: 25.2gr , Karbonhidrat: 1gr , Yağ: 1gr – 106 KCAL

KAHVALTI:

· 1 adet bütün yumurta ( Protein: 5.8gr , Karbonhidrat: 0.5gr , Yağ: 4gr ) – 70 KCAL

· 5 çorba kaşığı yulaf ezmesi ( Protein: 7.56gr , Karbonhidrat: 36.42gr , Yağ: 4.2gr ) – 214 KCAL

· 10 adet zeytin (Protein: 0.44gr , Karbonhidrat: 0.98gr , Yağ: 7.16gr ) – 41 KCAL

TOPLAM DEĞERLER: Protein: 13.8gr , Karbonhidrat: 37.9gr , Yağ: 15.36gr – 325 KCAL

ARA ÖĞÜN:

· 1 dilim çavdarlı ve karabuğdaylı ekmek ( Protein: 2.27gr , Karbonhidrat: 10.7gr , Yağ:0.15gr ) -60 KCAL

· 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ( Protein: 3gr , Karbonhidrat: 1.16gr , Yağ: 4.6gr ) – 60 KCAL

TOPLAM DEĞERLER: Protein: 5.27gr , Karbonhidrat: 11.86gr , Yağ: 4.75gr – 120 KCAL

SPOR SONRASI:

· 1 ölçek protein tozu ( Protein: 25.2gr , Karbonhidrat: 1gr , Yağ: 1gr ) – 106 KCAL

· 1 ölçek glutamin tozu – ( Protein: 5gr , Karbonhidrat: 0gr , Yağ: 0gr ) - 25 KCAL

TOPLAM DEĞERLER: Protein: 30.2gr , Karbonhidrat: 1gr , Yağ: 1gr – 131 KCAL

ÖĞLE YEMEĞİ:

· 100gr tavuk göğsü ( Protein: 23.1gr , Karbonhidrat: 0gr , Yağ: 1.2gr ) – 110 KCAL / 100gr az yağlı dana eti ( Protein: 25.8gr , Karbonhidrat: 0gr , Yağ: 5.9gr ) – 164 KCAL / 100gr hindi göğsü ( Protein: 30.1gr , Karbonhidrat: 0gr , Yağ: 0.7gr ) – 135 KCAL

· 100gr bulgur pilavı ( Protein: 12.2gr , Karbonhidrat: 75gr , Yağ: 1.3gr ) – 342 KCAL

· 2 çay kaşığı zeytin yağı eklenmiş salata ( Protein: 0gr , Karbonhidrat: 0gr , Yağ: 4gr ) – 35 KCAL

TOPLAM DEĞERLER ( Max ) : Protein: 38gr , Karbonhidrat: 75gr , Yağ: 11.2gr – 541 KCAL

ARA ÖĞÜN:

· 4 adet ceviz ( Protein: 3gr , Karbonhidrat: 2.74gr , Yağ: 13gr ) – 132 KCAL

· 10 adet badem ( Protein: 4.22gr , Karbonhidrat: 4.30gr , Yağ: 10gr ) – 116 KCAL

TOPLAM DEĞERLER: Protein: 7.22gr , Karbonhidrat: 7gr ,Yağ: 23gr – 248 KCAL

AKŞAM YEMEĞİ:

· 100gr tavuk göğsü ( Protein: 23.1gr , Karbonhidrat: 0gr , Yağ: 1.2gr ) – 110 KCAL / 100gr az yağlı dana eti ( Protein: 25.8gr , Karbonhidrat: 0gr , Yağ: 5.9gr ) – 164 KCAL / 100gr hindi göğsü ( Protein: 30.1gr , Karbonhidrat: 0gr , Yağ: 0.7gr ) – 135 KCAL

· 100gr bulgur pilavı ( Protein: 12.2gr , Karbonhidrat: 75gr , Yağ: 1.3gr ) – 342 KCAL

· 2 çay kaşığı zeytin yağı eklenmiş salata ( Protein: 0gr , Karbonhidrat: 0gr , Yağ: 4gr ) – 35 KCAL

TOPLAM DEĞERLER ( Max ) : Protein: 38gr , Karbonhidrat: 75gr , Yağ: 11.2gr – 541 KCAL

ARA ÖĞÜN:

· 200 gr az yağlı yoğurt ( Protein: 20gr , Karbonhidrat: 9.4gr , Yağ: 0gr ) – 120 KCAL

· 1 adet orta boy elma ( Protein: 0.4gr , Karbonhidrat: 27.6gr , Yağ: 1.4gr ) – 104 KCAL

TOPLAM DEĞERLER: Protein: 20.4gr , Karbonhidrat: 37gr , Yağ: 1.4gr – 224 KCAL



Kalori: 2236 KCAL

Protein: 178.07gr

Karbonhidrat: 245.76gr

Yağ: 68.91gr

--- Mesaj birleştirildi, 27 Temmuz 2016 ---

YAŞ : 20
BOY: 175
KİLO: 80
YAĞ ORANI: %12
BMR: 2093 KCAL
SİZCE BU DİYET BANA UYGUN MUDUR??

 

K

kilonuzu öğrenebilir miyim ?

 

80 kg kardeş eksikti düzelttim de zaten