Uzun süren sakatlıkta geri dönüş

Nasıl bir program izlemeliyim sakatlık ayağımdan kaynaklandı bunu belirteyim öncelikle bir olmuştur sanırım . Neyse geride kaldı , ramazan ayıda bitmiş bulunmakta , ev detaylı bir tadilat geçireceği için salon masrafı çıkartamam ekstradan , dambıl setim göğüs , barfiks demirim bulunmakta .
Sizce nasıl bir program izlemeliyim ? Boy 180 kilo 71.5 . Sakatlanmadan önce 27 beden pantolon giyiyordum şu an 31 . Omuzlar daraldı bel genişledi . Kollar bacaklar zayıfladı .

Kısacası nasıl bir program izlemeliyim ? p90 veya insanity tarzı programları yapmam bir daha , hacim kazanmak zayıflamak istiyorum . Sabahları koşu yürüyüş yapma imkanım var belirttiğim gibi dambıl setim falanda var . İnternetten (diğer sitelerden) bakmak yerine sizin gibi uzun süredir bu işin içinde olan hocalarımdan tavsiye almak istiyorum. Bu siteden diğer programlara bakmama sebebim ise nasıl bir program izleyeceğimi bilmemem olmam , yardımlarınız için şimdiden çok teşekkürler .