Uyku hakkında

Vücut geliştirmenin yanında uykunun da ne kadar gerekli ve önemli olduğunu biliyorum fakat bilgisayar üzerinde ki ilgi alanlarım dolayısı ile erken yatmam pek mümkün olmuyor, genellikle geceleri kendimi daha rahat hissedip kendimi işime odaklamam mümkün oluyor. Böylelikle 9-10 da vücut geliştirme yapmam dolayısı ile yatmak istememe rağmen, yatamıyorum ve maalesef şu sıralar en sabaha karşı 4 de yatıyorum. Sabaha karşı 4 de yatıp her halukarda 8 saat uyku alsam yine faydasını görürmüyüm yoksa illa ki erken mi yatmam gerek, bu konuya nasıl bir çözüm bulabilirim? Erken yatmam oldukça zor.

 

Antreman sonrası yorgun hissetmene rağmen dinlenmiyorsan bu bir sorun ancak vücudunun verdiği tepkilere göre davranıyorsan sorun yok. Yani uykun gelince yatarsan sorun olmaz, kaçta yattığın sorun olmaz. Ama vücudun normal işleyişi gece uyulmasını istediği için gece uyku-gündüz iş yaparsan daha iyi olur...

 

bence gece uykusu gündüz uykusundan daha faydalıdır.bb için sölemiyorum ama gündüz 10 saat uyumak yerine gece 5 saat uyumak daha sağlıklı.benim fikrim bu.saygılar...

 

Antreman sonrasında dinleniyorum elbette, yani bir anlamda vücudumun verdiği tepkilere göre davranıyorum ve ancak en erken 12'den sonra yatabiliyorum.

Hiç şüphesiz gece uykusunun gündüz uykusundan daha faydalı olduğu aşikar fakat bilemiyorum yinede bir bu konuda ki verilere, açıklamalara bakmak lazım.

 

Sportt,
Ben uykunun etkilerini çeşitli zamanlarda isteyerek veya istemyerek farklı uygulamalar yaparak üzerimde denedim. Gece uykusunun yerini gündüz uykusu tutmuyor gerçekten. Ancak muhakkak ki uyku gündüzde gecede yapılsa dinlendirici etkisi var.

Zamanında bende araştırmıştım; karanlıkla birlikte salgılanmaya başlayan melatonin hormonu etkinliğini en iyi uykuda gösteriyor. İşin kötüsü bu melatonin aşırı yararlı bir hormon, büyümekten tutta uzun yaşamaya sebep olan onlarca etkiye kadar bir sürü faydası olan hayatî bir hormon. Sonuç olarak geceleri KARANLIK bir odada mümkünse yatarak uyumak zorundayız.

Biyolojik saatini istediğin gibi değiştirsen bile vücudun melatonin salgılanma saatini değiştiremiyorsun, ilginç değil mi ? Melatoninden faydalanamadığın sürece yorgunluk kaçınılmaz olacaktır.

Ben uykumu düzenlemek istediğimde bir gün uyumam maalesef ve ertesi akşam erkenden yoğurt yer yatarım. Ondan sonra da sabah erkenden kalkarak o günden itibaren erken yatarım. Kısmetse İstanbul'a dönünce de böyle yapacağım çünkü iyi bir uyku olmadan herşey eksik. Geceyi seven biri olarak bunu yapmam zor olsada yapacağım. Sana datavsiye ederim. Elbette arada bir sabaha karşı uyanık durman falan istisna olacağından bir zararı olmaz ve telafi edilir ama uzun vadede bu yaptığımız yanlış.

Uyku periyodu tam olarak ne? Ve deneme yanılma yöntemi dışında uyku periyodumu bulamaz mıyım? Şimdiden teşekkürler. (Şeyma Baydaş)

Vücudumuzdaki çoğu metabolik olay, belirli günlük döngüler halinde gerçekleşiyor. Bu döngüler, günlük aldığımız güneş ışığı saatine göre kendini ayarlayan bir fizyolojik iç saatin ve bu saate göre periyodik olarak salgılanan hormonlarımızın kontrolü altında.



Uyku periyodu, güneş ışığından yeteri kadar yararlanarak söz konusu iç saati en verimli ve sağlıklı şekilde işletebilmek için uykuda geçirilen saatleri temsil ediyor. Bu periyod sıklıkla güneşin doğuş-batış saatlerine ve günlük olağan yaşam şeklimize (işe gidiş-geliş saatleri, yemek saatleri, vs.) bağlı olduğundan, çok da fazla deneme-yanılma yaşamanız gerekmiyor. Örneğin sabahları 8-9 arası uyanıyor ve geceleri de 12-1 gibi yatıyorsanız, uyku periyodunuz zaten bellidir. Bu saatlerde birkaç günlüğüne birkaç saatlik oynamalar olması, örneğin hafta sonları birkaç saat daha geç yatıp daha geç uyanmanız, metabolizmanızda ciddi aksaklıklara neden olmaz. Ancak, bu saatleri sürekli olarak kaydırmanız, örneğin bir anda sabaha karşı 4-5 gibi yatarak öğlen 2-3 gibi uyanmaya başlamanız, çeşitli fizyolojik aksaklıklara neden olabilir. Bunun nedeni, yukarıdaki şemada gösterilen hormonal döngülerin, belirli saatlerde güneş ışığı alabilmemize bağlı oluşu.

Daha ayrıntılı bilgi edinmek isterseniz, Aralık 2002 sayımızda yayınlanmış olan "Biyolojik Saatiniz Kaç?" adlı yazımızı okuyabilirsiniz.

Deniz Candaş
(Bilim ve Teknik Sitesi)

"Melatonin"in rolü ne?​

. Döngüsel ritimlerin beynimizdeki sorumlu merkezi hipotalamus. Görüntünün gözümüze düştüğü bölge olan retinadan beynimize ulaşan ve yalnızca gün ışığı gibi kuvvetli ışıklara yanıt veren özel bir sinir yolu bulunuyor. Karanlıkta ise, beynimizin ortasında bulunan pineal bezi adına melatonin denilen bir hormon salgılıyor. Bu hormon hem uykuyu hem de cinsel uyarılmışlık seviyesini etkiliyor.
. Gece nöbeti gerektiren işler, döngüsel ritimlerde aksaklığa neden olduğundan kişide sağlık problemlerini tetikleyebiliyor. Her ne kadar kimileri bu aksaklıktan diğerleri kadar etkilenmiyor olsalar da huzursuzluk ya da çalışma veriminde düşüş gösteren kişilerde melatonin tedavisine gidilebiliyor.​

​

(Yine Bilim ve Teknik)
​

Melatonin denilen hormon,beyinde ve sadece 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bir hormondur.
Hormonun temel görevi,vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamak.....Jetlag denilen hadisenin sebebi de bu hormon...Hormon diğer antioksidan tesirlerini güçlendiriyor,kanserli hücrelere karşı koruma sağlıyor,üreme sistemiyle bağlantısından tutun da,yorgunluk,isteksizlik gibi durumların nedenleri oluşturabiliyor...Şu anda bu hormon yaşlanmayı geciktirici etkisinden dolayı da,üzerinde önemle durulan bir hormon........
Konunun,esas can alıcı noktalarından birisi,hormonun çocuklar üzerindeki tesiri idi....Avrupa’da,lösemili ve kanserli çocuk sayılarının artmasından ötürü yapılan araştırmalar sonucunda,ailelerden istenen bir hususta çocukların kesinlikle,karanlık ortamlarda yatırılmaları....Çünkü, melatoninin güçlü salgılanmasının ,kansere karşı koruyucu etkisi olduğu biliniyor...Ancak bu hormon ışığa duyarlı...Deneylerde,uyuyan kişinin hormon salgısı izlenirken,ışığın açıldığında hormonun azaldığı,karanlıkta yoğun olarak salgılandığı tespit edilmiş.
Bilimsel bir gerçek...."Lütfen;karanlıkta yatın ve çocuklarınız uyurken, ışığı kapatın
TOKSİNLER TEMİZLENİR
* Uyurken yeniden doğarız
* Uyurken, tüm organlarımız, kalbimiz, midemiz, karaciğerimiz ve kaslarımız da dahil olmak üzere her şey yavaşlayarak dinlenir, temizlenir ve yenilenir.
* Beynimiz boşalır. Rüyalarla tortuları dışarı atarız ve zihnimiz güçlenir.
* Vücudumuzdaki toksinler temizlenir ve hücrelerimiz yenilenir.
* Bu arada gün boyunca oluşan DNA hasarları onarılır.
* Uyku sırasında bağışıklık sistemimiz güçlenir ve dayanıklılığımız artar.
* Uyku hali, testesteron, östrojen ve adrenalin gibi önemli hormonların salgılanmasına yardımcı olur. Bu da bizi gençleştirir ve cinsel gücümüzü arttırır.
* Öte yandan stresten kaynaklanan aşırı kortizonu dengeler ve yine stresten kaynaklanan her türlü hasarı onarır.
* Bizi uyutan hormonlar, gün doğarken mutluluk hormonu olarak tanıdığımız seratonin’e dönüşür ve gözlerimizi umutla, neşeyle açmamızı sağlar.
* Vücut saati mucizesi: Uyku doğanın gizemlerinden biridir. Tüm canlılar için bir aydınlık-karanlık ritmi olduğunu biliyoruz. Uykuya dalışımız beynimizdeki küçücük bir bezin kimyasal uyarıları sayesinde olur. Vücut saatimiz, gündüzleri aktif olmak, geceleri dinlenmek üzere ayarlanmıştır. Hava kararırken, beyin epifizi Melatonin adı verilen ve ana görevi vücut saatini ayarlamak olan bir hormon salgılar. Melatonin gece saat 23.00 ile 03.00 arasında en üst seviyeye çıkar. İnsan gerçekten derin bir uykuya dalmışsa, diğer hormonlar faaliyete geçer ve sabah keyifli uyanmamızı, günümüzü dengeli, huzurlu, aktif ve verimli geçirmemizi sağlar.EN İYİ BESİNDİR
* Uyku ile doğal detox: Uyumamızı sağlayan Melatonin hormonu çok güçlü bir antioksidandır. Gece boyunca vücudumuzdaki tüm hasarları onarmaya çalışır. Diğer anti-oksidanların etkisini de arttırır. Bu nedenle anti-oksidanları yatarken almamız son derece yararlıdır. Bağışıklık sistemimizin en iyi besini ise uykudur. Doğal detoks.
* Uyku bir gençlik iksiridir: Uyku sorunları olan bir insanın cildi hızla değişir, yüzü ve vücudu çöker, çeşitli hastalıklar baş gösterir ve cinsel yaşamı bozulur. Ortalama 40-50 yaşlarında beyin epifizinin faaliyeti yavaşlar. Uyku kalitesi bozulur ve bağışıklık sistemi de zayıflamaya başlar. Önlem alınmazsa, bu gerilemeyi diğer yaşlanma belirtileri ve hastalıklar takip eder. Yaşlı insanlar uyku uyuyamamaktan yakınırlar. Çünkü yaşımız ilerledikçe melatonin üretimi azalır. Esasen kanımızdaki melatonin miktarı biyolojik yaşımızı gösteren önemli bir ölçüdür.
Bu yazı bir email ile gelmişti ve kaynağı yok. Kaynak bildiren olursa eklemek isteriz.

(Kaynağını bulamadığım eski bir internet yazısı)

Ayrıca benim şahsi görüşümce; genellikle gece uykusu uyunmasının daha keşfedilmemiş faydaları olmalı. Bu benim inanışım, bir dayanağım yok. Sonuç olarak sırf melatonin için de olsa uykunu gece alacağın şekilde ayarlamak zorundasın. Hiç bir bilgisayar programının sağlığından önemli olduğunu düşünmüyorum. Bakma benimki en az 1 senedir tepetaklak ama şu işlerim bi yoluna girsin kesin düzelticem

Ayrıca antrenman sonrası AŞIRI yorgun düşmedinse uyumamanı öneririm. Çünkü metabolizmanı hızlandırıp sonrada uyuyarak iyice yavaşlatmanın faydalı olduğunu düşünmüyorum.

Ayrıca forumda aşağıdaki 2 başlık gibi başlıklara da göz atmanı öneririm.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ne-kadar-uyku-t3929.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/melatonin-supplement-flex-magazine-diez-t9013.html

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...n-t12742.html?t=12742&highlight=uyku+d%FCzeni

Bu da "melatonin" hakkında diez'in açmış olduğu başlık.

 

@gaddarkemal öncelikle melatonin hormonu hakkında bildilendirdiğiniz için teşekkür ederim gerçekten bu konudan haberim yoktu, bu konuda bilgilendiğim iyi oldu. Peki body çalışmanızı bu uyku düzeninin nasıl etkilediği hakkında bilgi verebilir misiniz? Diyelim sabaha karşı 4 te yattınız, sabah kalktığınızda ki 2 veya 4 te kalktınız diyelim ne yersiniz, antreman yapar mısınız gibi sorulara da yanıt verirseniz eğer sevinirim. @bonatschi size de teşekkür ederim konu linki için.

Ayrıca belirtmeliyim ki şuanda moralim gerçekten antreman konusunda çok düşük. Neden derseniz zaten vücut geliştirmeye tekrardan başlıyalı daha tam olarak 2 antreman olmadı fakat ben 4-5 günden beri bu uyku olayı yüzünden antreman yapamıyorum. En erken 3-4 gibi yatıp, öğleden sonra 4-6 arası kalkıyorum ve gerçekten çok üzülüyorum, bu sorunu bir an önce düzeltmem gerek o kadar çok antreman yapmak istiyorum ki fakat öğleden sonra kalkınca kahvaltı saatimin geçmiş olmasından ve bilemiyorum erken kalkamayışımdan ötürü üzülüyorum. Yine geç yatıyorum, ne zaman tekrardan düzenli olarak antremana başlıyabileceğim düşünüyorum açıkçası. Beslenme düzenim de antreman olmayınca bozuldu. Moralim bu denli bozuk maalesef.

 

Body çalışmasının uyku düzenini nasıl etkilediği hakkında bilimsel veriler sunacak yeterlilikte değilim maalesef. Ancak kendi edindiğim tecrübelerden yola çıkarak bir paylaşımda bulunmak istiyorum.

Genelde bodye başlayanların uyku düzeni düzeliyor. Benim uykum düzenim ise (18-19 yaşlarında) biraz bozulmuştu. Kaliteli ve fazla besleniyordum, gece de yemek yiyordum. Saat 23:00-:00:00'da falan bolca ekmekle dana kavurması ardından bi litre kadar süt içerdim. Kendimi her daim zinde hissediyordum, geceise uyumamın imkanı yoktu adeta. Sabahları ise en geç 8-9da kalkıyordum, en geç. Çünkü mecburdum. Ancak gece gene geç yatıyor, yetersiz uyku alıyordum. Gelişim sağladım mı ? Cevap; Evet. Çünkü 2de de yatsam 4buçukta da yatsam gece uyuyor ve bilmeden de olsa melatoninden faydalanıyordum. Kaldı ki gündüz uyuyup melatoninden faydalanmasam da gelişirdim ama belki daha az gelişirdim. Çünkü uykuya kasların değil beyinin daha çok ihtiyacı vardır. Body çalışırken biraz daha fazla olmakla birlikte normalde kasların uyku ihtiyacı çok düşüktür. 2 saatlik bir uykuyla tüm kaslarını dinlendirmen mümkün normal bir günde. Body çalıştığında ise bu zaman artmalıdır tabi. Herneyse.

Bu tecrübemden yola çıkarak;
1-) Eğer uyku düzensizliğine sebep dış etmenlerse. Yani geç saatte yanlış besinleri tüketme. (Benim şu an yaptığım gibi 200 gram kadarını tükettiğin kuru üzümün kalan kısmını yemeye devam etme, tabi yediğin 200 gram ayçekirdeğinden sonra.)
Metabolizmanı hızlandıracak besinleri geç satte tüketmemeye çalış. Süt ve süt ürünlerini al geç saatlerde ve uyumaya bak.

2-) Gece geç saatte antrenman yapmamaya çalış, zaten yapmadığın için detay vermeden geçiyorum.

3-) Ne kadar geç yatarsan yat mutlaka ama mutlaka erken kalk. bunu yaparsan belki uyku problemin daha o gün düzelmeye başlayabilir

4-) Zayıflama kampında bulunma, askerlik yapma ve düzenli saatleri olan bir işe sahip olmak gibi yönlendirilen bir yaşantıya özenme. Bunu neden söylüyorum. Askerliğini yapan bazı insanlara (aslında birçok insana) birçok sebepten askerlik çok ağır gelir ve bir an önce bitirmek isterler. Bitirdikten sonra ise "keşke askerde kalsaydım ne güzel düzenli yaşıyordum, belli saatlerde kalkıyor belli saatlerde spor yapıyor belli saatlerde yemek yiyordum vb." şeklinde yakındığını sende benim gibi duymuşsundur. Yani o insanlar doğru olduklarını bildikleri eylem ve alışkanlıkları kendi başlarına kaldıklarında gerçekleştiremiyorlar ve de daima bir çobana ihtiyaç duyuyorlar. Ya da MECBUR kaldıklarında o eylemleri yapıp o düzene uyuyorlar. Sen çobana hasret duyan bir İNSAN mısın ? Olduğunu düşünmüyorum ve de olmamalısın.

Sana neyin doğru ve gerekli olduğunu özetle de olsa gösterdim, sende tasdik ettin, kabul ettin. Şimdi doğru olanı yapmak için ne bekliyorsun ? Daha fazla geçerli sebep mi ? Yani antrenmandan uyku düzeniyle daha iyi verim alırsın dedikten sonra uyku düzeni olmadan verim alamazsın gibi bir yalan mı söylemeliyiz ? Kaldı ki söyledik o zaman yapacak mısın. Yani sebep mi arıyorsun kendine, hayır. Sebebin olduğu halde niye başlamıyorsun ? Sorun buradadır. Doğru olanı başında seni mecbur kılan bir güç olsaydı emin ol seve seve olmasa da yapardın. Şimdi neden yapmıyorsun.

Dediğim gibi sorunlarını çözmen ve rahatlaman gerekiyor. Bunların dışında sana verebileceğim tavsiye; ne olursa olsun erken kalkman ertesi günde uyumanı gerektiren saatte süt ve süt ürünlerini tüketerek ne olursa olsun yatağa girmen.

Kendinden örnek veren biri olarak yine kendimden örnek vererek bitireyim. Ben neredeyse 1 senedir düzensiz bir uykuya sahibim. Uykuya ve dolayısıyla herşeye. Kendimce bunun sebeplerini biliyorum ve kısmetse İstanbula döndüğüm an düzeltmeye başlayacağım.

Yalnız değilsin. Bende tüm bunlardan ve fazlasından dert yanıyorum ama başka türlü de yapamazdım. Sonuna kadar uyanık durup sızana kadar hatta daha ötesinde bir uykusuzluğa gitmeyip düzgün yatıp kalksam çok daha sinirli birisi olurdum. Çok fazla şeye katlanamıyorum. Ben sigaraya bile geri başladım. Şikayette etsem sigarayı çok seviyorum, uykusuzluğuda. Başka türlü olsam katlanamazdım bir çok şeye. Ancak değiştirmek için ufak bir ışık gördüm hayatımdaki kasveti. Şimdi o ışığa doğru yol alacağım, bu hafta inşallah yola çıkıyorum.

Bilgin olsun 5 gündür sigarayı ağzıma koymuyorum. Özlüyorum ama dilerim unuturum
İstanbula geçtiğim anda özlemini çektiğim sıkı antrenmanlara bıraktığım yerden devam edeceğim. Erken yatacağım ve muhtemelen gün ağarmadan kalkacağım. Tabii ki bu düzene artık "gerekli gördüğüm" için geçeceğim. Bu düzenim bana arada bir uykuda yemekte antrenmanda kaçamak yapma hakkı da verecek. Sende değişikliği gerekli görmüyorsan böyle devam et ama eğer GEREKLİ GÖRÜYORSAN bahanelerin arkasına saklanmamalı, ve hançerlerini kınından çıkırıp mücadeleye başlamalısın, bu kendinle bile olsa.

 

gaddarkemal abicim gerçekten çok ve çok önemli bir konuya değinmişsin ve çok gerekli bir bilgi vermişsin seni tebrik ediyorum