Şuan uyguladığım programım aşağıdaki gibidir. Kilo, hacim almak için bu programı uyguluyorum. Hareketlerde değişiklik yapmam gerekenler varsa, tecrübelerinizden yaralanmak isterim. Piramit uygulamıyorum. Her set aynı ağırlıkta. Programdaki hareketleri kendim oluşturdum, aslında her kas için 2 hareket düşünmüştüm ancak antremanlar pek yorucu olmayınca 3'e çıkardım. PAZARTESİ 1 - Barbell Bench Press 3X8 2 - Barbell Incline Bench Press 3X8 3 - Dips - Chest Version 3X8 4 - Arnold Dumbbell Press 3x8 5 - Side Lateral Raise 3X8 6 - Upright Barbell Row 3X8 7 - Cable One Arm Tricep Extension 3X8 8 - Seated Triceps Press 3X8 9 - Lying EZ Bar Triceps Extention 3X8 ÇARŞAMBA 1 - RowSeated Cable Rows 2 - One-Arm Dumbbell 3 - Bent Over Two-Dumbbell Row 4 - Preacher Curl 5 - Standing Barbell 6 - Standing Dumbbell Curls CUMA 1 - Barbell Squat 3X8 2 - Leg Press 3X8 3 - Lying Leg Curls 3X8 4 - Mekik 5 - Crunches 3X8 6 - Flat Bench Leg Pull-In 3X8
ben gogus , omuz ve tricepsi neden aynı gune koydun anlamadım bunu dergilerdeki profesyonel vucutcuların programlarına bakarak mı yaptın ? ayrıca cuma gunku mide hareketlerine neden sayı koydun ? onları 3*8 yerine 3*max yapman daha dogru olur ayrıca bacak icin 3 hareket az diil mi ? dusunursek sonucta bacak vucudun yarısı ayrıca bacak programında calf hareketleri yok
kilo alma programlarında genelde bu 3 hareket aynı güne konulmuş. Sitede de çeviri yapılmış konuyla ilgili olarak. Bu yanlışsa nasıl yer değişikliği yapayım? Teşekkürler.
bence gogus - biceps , kanat - triceps , omuz , bacak seklinde böl programını ben ve cogu arkadasım bu programın faydasını cok gordu mesela su sekilde yaparsın gunlere paylastırmayı da ; pazartesi : gogus - biceps salı : kanat - triceps perşembe : omuz cuma : bacak iyi de beslenirsen rahatlıkla hacim kazanırsın
antemanlar için 3 günüm boş. Dediğin gibi ayarladım programı. Sadece 3 gün, bacak ve omuz + karın birleştirdim. 4 güne ayarlarsam daha iyi olacak. Şimdilik bu şekilde enaz 3 ay bu programla devam. Belki bazı hareketleri değiştiririm ama bence program baya güzel oldu. Teşekkürler...
Bu hareketler bu kadar az tekrarda ne kadar faydalı olur bilemem! Birde büyük kas gruplarınada 3 hareket 3 x 8 yazmışsın küçük kas gruplarınada. Mesela triceps-göğüs bu açıdan tamamen aynı(ağırlık olarak farklıdır doğal olarak). Büyük kasları 3x10, 3x12 yapabilirsin. Dediğin gibi 3 günü 4 güne çıkarsan daha iyi olur. 3 günlük programlar böyle olur genelde. Ama bende DaFFy'nin programını öneririm: Göğüs/biceps, sırt/triceps, omuz/bacak. Mideyi yazmadım çünkü her antremandan sonra yapabilirsin(3 günlük programda).
