uygulamış olduğum bir sistem var yenilere değilde bu sistem biraz daha gelişmişlere hitap ediyor normalde göğüs&kol sonraki gün omuz&arkakol sonraki gün sırt&bacak giriyoruz fakat ben bu normal sırayı biraz değiştirdim göğüs kol bacak sırt omuz arkakol sebebi ve sonucu göğüs kol çalıştıktan sonra ertesi güne kol hazır olmuyor fakat omuz arkakol giriliyor ve kilolar tatmin olmadığı gibi olekron (dirsek) ve kolun iç kısmı hala sızlarken triceps çalışılıyoruz hele omuz çalışırken bir önceki günden kalan göğüs gerilmesi yüzünden hele birde sağlam fly yapmışsak değil ağırlık kaldırmak başımızı kaşırken koltuk altı kopuyor sanki yani dinlenip kendisini onaramıyor adele fakat arada bacak kanat olunca kol çok iyi dinlenmiş oluyor ve bacakta hiç çalışmadığı gibi kanattada tüm antreman boyunca esnetme yaparak rahatlıyor bir sonraki gün yapılacak çok ağır bir tricepse tam teşekkül hazır oluyor ne sızı ne agrı kalıyor bacak kanat deme sebebim ise sqat gibi hareketlerde birbirine giren diskler kanat antremanında tekrar açılıyor ve sinirler rahatlıyor.. bu sistemi kendim ve 5-10 tane ilerlemiş öğrencimde denedim sonuç güzel ağrı olmadığı gibi dinlenmiş adele ile girilen ağırlıklarda artıyor ve gelişimde de gözle görülür değişimler oluyor...
düşündüğünüz sistem çok mantıklı.. ancak bir sorum olacak.. sanırsam önce bacak sonra kanat girmekten bahsetmişsiniz.. bu durumda önce vücudun alt kısmı sonra ise üst kısmı çalışacak.. genel olarak kan dolaşımı düşünüldüğünde vücudun yukardan aşağıya doğru çalıştırılması uygun görülür.. halbuki bacak kasları en fazla yorulan büyük kaslardan oldugu için onları tam performansla ve dinlenmiş vaziyette çalıştırabilmek için antrenmanın başına almak çok mantıklı ve gerekli.. ancak bunun akabinde vücudun üst bölgesinde bulunan kanat kaslarını çalışmak bir sorun teşkil eder mi? (hem üstteki kanat bölgesine kan akışını hem de vücut yorgunluğunu hesaba katarsak) tecrübeleriniz dahilinde cevaplarsanız memnun olurum..
evet bonatschi soruna cevap veriyim bilindiği gibi bacak antremanın üst kısma özellikle kol çalışmalarına etkisi büyüktür hatta bir dönem önce bacak sonra kol çalışmalarım oldu ve iyide verim almıştım.. bacağı öne alma sebebim antreman esnasında sıkışa L5-L4-L3-L2-L1 lerin açılımını sağlamak ve bacak antremanında sakatlık riski düşük olduğu için öne almak bacak antremanında vucudun max seviyede ısınmasını sağlayarak sırt çalışmak ve bacaktan sonra çalışılan sırtta çekiş hareketleri ile vucuda strechink yaptırmak bir sonraki günkü omuz antremanında rahat bir omuz girmek.. Harcanılan güçten bahsediyorsak her iki çalışma sonundada harcanılan güç aynıdır.. önemli olan çalışmanın sonunda vucut hangi halde bittiğidir sinirler basık kaslar biribirine geçmiş ve ağrıyan bir yapıdamı yoksa vucut sürekli çekmek hareketlerinden açılmış kandolaşı hızlanmış ve disklerin açılarak rahatlamış olarakmı.. Fakat illede gelenektir biz sırtı önce yapmak istiyoruz derseniz karar sizindir.. burada en önemli olay göğüs kol dan sonraki gün omuz arka kol girmemektir çünkü kendini toplayamıyor ağrılarla çalışmaktansa ağırlıklarla çalışmayı tercih ederim
Vücuttaki en büyük iki kas grubunu bir arada çalıştırmak benim için oldukça korkutucu olur. Bacak için Squat-Leg Press-Hack Squat-Leg Extension yaptıktan sonra Deadlift-Barbell Rowing-Dumbbell Rowing-Lat Pull Down... Toplam sekiz hareket ve bunlardan 4 tanesi çok ağır kilolar basılan hareketler. Tabii 3'er hareket yapılarak, toplam 6 harekete düşülebilir, ama genede çok zorlayıcı bir idman olacağı kesin. Hele birde, kalfları düşünecek olursak, birde arka bacakları eklediğimizde!!! Bence bacaklar kendi başlarına bir günü fazlasıyla hak ediyorlar. Sırt ise triceps ile birleştirilebilir. Göğüs biceps ile. Omuz, önkol, mide çalışması ile 4'e bölünmüş bir program yapılabilir. Tabii Flexor'un dediği omurgayı açma düşüncesi dikkate alınacak bir düşünce, ancak dediğim gibi, bacak ve sırt idmanları en belalı idmanlardır, ben bacak çalışmasını çok severim ancak insana fenalık geçirten bir idmandır bacak idmanı, sırt pek farklı değildir, deadlift ve rowing bence en zor iki hareket hakkıyla yapıldıkları zaman.
Değişik düşünce ve fikirer çıkacaktır karasan arkadaşımın yorumlarına çok teşekkür ederim ben genelde gündüz bacak akşam sırt girdiğim için adelenin performansında sıkıntı çekmiyorum ama yinede bacağın önce çalışılmasından yanayım yada karasanın dediği gibide olabilir bacak tek olabilir fakat sonunda yine vucudu açmak gerekir eğer zaman varsa iki bölge arasında dinlenmeyi uzatılırsa sorun kalmaz son bir not bu sisteme geçtikten sonra ben ve ilerlemiş ögrencilerimde sırt kol a.kol göğüs ve omuzda yabana atılmayacak kadar iyi gelişmeler gördüm eğer ufak çapta bir gelişme görseydim zaten paylaşmazdım.. her türlü görüş ve önerilerinize açık bir proğramdır şimdiden teşekkürler
varmak istediğin mantığı ve bu sistemin amacını çok iyi anlıyorum flexor.. çok da mantıklı gözüküyor.. çünkü bahsettiğin sorun bu sporu eski klasik yöntemle yapan birçok sporcunun en büyük dertlerinden biri.. 1 gün evelki antrenmandan sonra ağrıyan bölgeleri istemeden de olsa dolaylı olarak zorlayınca insana yaşattığı acıdan öte vücuda ve kaslara fiziksel zarar vermekten de çok çekinmekteyim.. önerdiğin bu yöntemi uygulayacağım.. kendine saklamayıp forumla paylaştığın için teşekkürler
Flexor; Haftada kaç gün uyguluyorsun bu programı ? Bu arada, bu programı uyguladığına göre, avatarındaki sen misin ?
Hocam peki tricepsen sonra peşine ertesi gün göğüsmü çalışılıyor, yoksa 1 veya 2 gün dinlendikten sonra mı yapılıyor
Göğüs -kol(biceps) çalışılan bir günün ertesi günü sırt çalışmalarındaki çekme hareketleride kolu etkilediği için sırt antrenmanından tam verim almak mümkün oluyormu.bir önceki gün hakkıyla çalışılmış bir kol antrenmanından sonra sırt çalışmak benim için çok verimli olmamıştı.aynı zamanda göğüs antrenmanından sonra kol çalışmaları yorulmuş bir vücutla çok kolay olmuyor.bunun yerine 1.gün göğüs- kalf, 2.gün sırt- kol , 3. gün omuz-arka kol -bacak 4.gün dinlenme...şeklinde bir antrenman programı uygulamaya başladım.(programa bu hafta başladım sonuçlarını tam olarak bilmiyorum)
göğüs antrenmanından sonra kol çalışmaları yorulmuş bir vücutla çok kolay olmuyor Yukarıda bu iki bölgeyi yaptıktan sonra ağır geldiğini ve yorulduğun için sonraki günden verim alamadığını yazmışsın Fakat proğramındada omuzla arka kolu aynı gün yapıyorsun arka kol ön koldan büyük olduğu gibi daha yorucudur omuzda zaten tartışmasız en ağır antremanlardandır.. bu antremanda sorun olmuyorsa göğüs kolda neden sorun oluyor anlamadım
Flexor hocam arkadaş şunu demek istemiş galiba, ilk gün göğüs kol çalıştıktan sonra ertesi antreman gününde sırt çalışırken bicepsleri ikincil kas grubu olarak yine kullanıyoruz.Yani bicepslerde önceki günden kalan yorgunluk olduğu için sırt antremanından tam verim alamayabiliriz demek istiyor bence
tbiki biceps her antremanda kullanılır (bacak hariç) fakat göğüs kol dan sonraki gün omuz arkakol çalışmasında yorulduğu kadar yorulmaz koldan sonraki gün arka kol çalışimakmı kolu yıpratır yoksa sırt çalışmakmı derseniz yorulma oranına vurursanız koldan sonraki gün arkakol kol çalıştığınız gün kadar yorulur zaten bir önceki günde kol çalıştıysanız kol kendine gelemeyecektir.. aslında bunun muhasebesini yapmak bile yersiz çünkü kol kendi bölgesinde yorulduğu kadar hiç bir bölgede yorulmaz... Bu sisteme geçmeden önce zaten tüm varyasyonları hesaplayarak ve arkadaşlarımla tartışarak girdim kolun neyden sonra daha fazla yorulacağını neyi neyden sonra yapsak daha verim alırız gibi. z Ayrıca bu sistemi başkası yazsaydı önce denerdim sonra yorumlardım çünkü bazen vucut tahminlerin üstünde reaksiyon göstererek vay be gelişmez dediğim sistem çok iyi geliştiriyor yada vay be çok iyi dediğim sistem hiç cevap vermiyor deniliyor hayatta
göğüs kol benim de daha önceki programlarımda vardı.ama ağır bir göğüs antrenmanından sonra çok yoruluyorum ve kol çalışamıyordum çalışsam bile verimli olmuyordu.bir süre sonra bicepslerim diğer bölgelere göre zayıf kaldı.bu yüzden göğüs-kol antrenmanına itiraz ettim.bu benim karşılaştığım bir sorun yoksa herkes için böyle olması gerekmiyor.biceps çalıştığım günün ertesi günü benim için bicepsin dinlenme günü olduğu için bicepsi etkileyecek bir sırt çalışmasını biceps dinlenme günü yerine biceps çalıştığım güne aldım.omuz-arka kol çalışmalarıda yorucu oluyor ama göğüs antrenmanları benim için her zaman daha yorucu olmuştur.daha önce yazdığım programdaki omuz-arka kolu sabah ,bacağıda akşam çalışıyorum.haftanın bir günü iki antrenman yapma fırsatım oluyor.çalışmalarımdaki ana prensip biceps çalıştıysam bicepsin ,triceps çalıştıysam tricepsin kendini toparladığı dinlenme gününde bırakabildiğim kadar devre dışı bırakmak.buna en uygun antrenman 1 gün göğüs-sırt- kol(biceps),2. gün bacak, 3. gün omuz -arka kol 4.gün dinlenme ama yukarıda anlattığım gibi göğüs çalıştıktan sonra çok yorulmam bu şekilde çalışmama engel oluyor.
