(Uyguladığım Antrenman Programı )yardım lütfen

Pazartesi: Göğüs/Biceps

Göğüs
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar

Biceps
• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
• Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar

Salı: Bacak

• Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
• Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar

Çarşamba: DİNLENME

Perşembe: Sırt/Kalf

Sırt
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar
• Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Cuma: DİNLENME

Cumartesi: Omuz/Arka kol

Omuz
• Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
• Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar

Arka kol
• Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar

Pazar: DİNLENME


Arkadaşlar böyle bir program ile çalışıyorum ancak bilekte geliştirmek istiyorum hangi günde bilek çalışsam iyi olur ben pazartesi için düşündüm ama fikirlerinizi almak istiyorum.Ayrıca haftada bir gün biceps çalışmak yeterlemi sizce en çok kollarımın gelişmesini istiyorum.Yardımcı olursanız sevinirim.
Şimdiden teşekkürler.

 

Yardım edebilecek olan yok mu lütfen?

 

Biceps küçük bir kas grubudur. Çok fazla yüklenmeniz kası düşündüğünüz aksine geliştirmez.

Bende haftada 1 kez çalışıyorum bicepsleri. Ama eğer çalışacaksan off olan günde z barlarla değilde dumbellarla çalışabileceğini düşünüyorum..

Bileğe gelince ben haftada 3 kez çalıştırıyorum bileği. Sırt , bacak ve arka kol günlerinde...

Yanlış bir bilgi vermişsem affola...

İyi forumlar.

 

Bilgiler için teşekkürler. Ben sadece bileği hangi güne koysam ona karar verememiştim.Haftada 3 gün bilek için normal mi acaba fazla değil mi?
Tekrar teşekkürler.