Uyguladığım Antreman Programı

[senben0607]

Merhaba arkadaşlar ben siteden yola cıkarak şöyle bir program hazırladım bu programdaki yanlısları, hareket sıralarını vs vs dile getirirseniz sevinirim.

ANTREMAN PROGRAMI
1.GÜN

10 Dakika koşu-100 Tane saga sola esneme-Isınma hareketleri

GÖGÜS
1-Bench Press:12X10X10X8
2-Dumbbell Bench Press:12X10X10X8
3-Incline Bench Press:12X10X10X8
4-Incline Dumbbell Flyes:12X10X10X8
5-Butterfly:12X10X10X8
6-Dumbbell Pullover:12X10X10X8

ÖN KOL
1-Preacher Curls(zbar):12X10X10X8
2-Dumbbell Curls:12X10X10X8
3-Hammer Curls:12X10X10X8
4-Concentration Curls:12X10X10X8
5-Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar):12X10X10X8

KARIN
1-Alt Karın:4X15
2-Mekik:4X30

2.GÜN

10 Dakika koşu-100 Tane saga sola esneme-Isınma hareketleri

OMUZ
1-Dumbbell Side Lateral Raise:12X10X10X8
2-Military Pres:12X10X10X8
3-Behind The Neck Press:12X10X10X8
4-Dumbbell Bent-Over Raise:12X10X10X8
5-Arnold Press:12X10X10X8
6-Dumbbell Front Raise:12X10X10X8

ARKA KOL
1-Tricep Pushdown:12X10X10X8
2-Triceps Pushdowns(ters tutuş):12X10X10X8
3-Dumbbell French:12X10X10X8
4-barbell lying triceps extensions:12X10X10X8

KARIN
1-Alt Karın:4X15
2-Mekik:4X30

3.GÜN

10 Dakika koşu-100 Tane saga sola esneme-Isınma hareketleri

KANAT
1-Wide-Grip Lat Pulldown(Yapılabilecek bütün şekillerde):12X10X10X8
2-Seated (Cable) Row:12X10X10X8
3-Straight Arm Pulldown:12X10X10X8
4-One Arm Dumbbell Rowing:12x10x10x8
5-T-Bar Rows:12x10x10x8

BACAK
1-Leg Extension:12X10X10X8
2-lying Leg Curl (Hamstring Curl):12X10X10X8
3-Hack Squat:12X10X10X8
4-Leg Press:12X10X10X8

KARIN
1-Alt Karın:4X15
2-Mekik:4X30

İyi forumlar