1,5 aydir asagidakini uyguluyorum.. kilo:83kg boy:173 yas:23 1. gun Bench Press 4 * 12 Incline Bench Press 12 10 8 8 makinada bench press 12*4 Butterfly (Pec Deck) Enseye Press 4*10 Front Damb?l Raise 2*15 Ayakta Yana Ac?s 6*12 2. gun Pull-Up 4*12 Seated (Cable) Row 4*12 Close-Grip Front Lat Pulldown 4*12 One Arm Dumbbell Rowing 2*15 Butterfly (Pec Deck) ters oturup arkaya acma 12,10,10,10,10,12 Smith Machine Shrugs 4*10 3. gun Triceps Pushdowns With Rope Attachment 2*15 Dumbbell French 3*12 Triceps Pushdowns 12,10,10,10 Hammer Curls 2*15 Preacher Curls 4*10 Concentration Curls 2*12
yav cildircam birisi bana programim hakkinda yorum yapsin yada,,,yeni bir program versim bana gore...ustadlar pls....
makinede bench i çıkartıp onun yerine fly veya pullover koyabilirisn...ayata yana açışın da setleri cok fazla,zaten ondan önce 6 set omuz giryorsun.3 set yeterli olacaktır yana açışa.sırt gününde arka omuzda aynı (butterfly ters) 6 set gereksiz.zaten sırt idmanından arka omuzlar dolaylı olarak etkilenir,3 set yeterli,en fazla 4 set yap..ama programın yinede güzel düzenlenmiş,eger haftada bir gün bacak idmanıda eklersen çok şık olur..bilmiyorum tabi eger bir sakatlık problemın varmı yokmu..
program Göğüs ve omuz birlikte giriyorsun , biceps ve tricepsi birlikte giriyorsun sırt ve trapez . Göğüs ve bicepsi birlikte girersen daha faydalı olur omuz ile triceps sırt ile bacak veya trapezde olur. gögüs içn bench press incline bench press ve bunları dumbell presses olarak girersen şeker olur. biceps hareketlerin sağlam hareketler ama hammer curl yerine barbell curl sağlam olur hammer dış biceps adelersi için herkettir hacim kazandırmaz öncelikle büyük hareketleri yap yani barbell il eyapılan hareketler triceps e alından itiş ve hemen arkasında close grip bench press ez bar ile yapabilrsin sırta ise close lat yerine bent over row daha sağlam öncelikle her kas grubu için temel hareketleri yapman senin için daha iyi olur bunun kısa zamanda farkedeceksin
