41 yaşta işler biraz farklı olabilir. 20'li yaşlarda birisi için gereken dinlenme süresinden daha uzun sürelere ihtiyaç duyabilirsiniz, buna göre ayarlama yapılabilir. Şöyle ki, programın orjinalinde günler şu şekildedir:
Pazartesi-Üst vücut
Salı-Alt vücut
Perşembe-üst
Cuma-Alt
Bu şekilde önce birkaç hafta deneyin ve vücudunuzu dinleyin. Bu splitte aynı hareketlerin arasında dinlenmek için 3-4 gün süre olmuş oluyor. Eğer bu süre yeterli gelmezse programın frekansı düşürülebilir, şu şekilde:
1. Hafta
pazartesi-üst
çarşamba-alt
cuma-üst
2. Hafta
pazartesi-alt
çarşamba-üst
cuma-alt
Bu şekilde hareketlerin arasındaki süre 4-5 güne açılmış olur, dinlenecek fazladan süreni olmuş olur. Gene gelişme sağlanır. Belki ilk versiyondan daha yavaş olur sonuçta en iyi programlama süreklilik sağlayabileceğiniz programlamadır. Lyle Mcdonald, yani programın yaratıcısı şunu da önerir, 4 hafta kadar ağırlıkları zorlayıp 2 hafta deload yapmak, yani ağırlıkları düşürerek vücudu dinlendirmek (sinir sistemini dinlendirmek daha da doğrusu). Böylece 6 haftalık döngüler halinde sürekli olarak program kullanılabilir. Bir de yukarıda 3-4 set yazanlar için şunu söyler, 4.. seti eğer haliniz kaldıysa yapın der. Siz buradaki düşük set sayılarını kullanabilirsiniz, yani 3-4 set yazanlarda 3 set, 2-3 yazanlarda 2 set. Bu şekilde programın yoğunluğu azalır. Bunun yanında bu şekildeki bir 6 haftalık döngüden sonra tekrar sayılarını düşürerek güç artışına da yönelebilirsiniz. Bu da şu şekilde olur, Squat, stiff leg deadlift (SLDL), bench press, incline bench press (veya yerine overhead press kullanırsanız overhead press) güç antrenmanı şeklinde 3x5 veya 3x4-6 yapılır, leg press, leg curl, row, barfiks (veya lat pulldown) 6-8 tekrara, triceps ve biceps 8-10 tekrara düşürülür. Sadece calf hareketlerinde tekrar sayılarını düşürmezsiniz ve eğer yaparsanız rear delt raise, lateral raises gibi küçük omuz hareketlerinde tekrar sayılarını 12-15 arasında bırakırsınız. Bu şekilde başka bir 6 haftalık periyodda güç artışı sağlayıp tekrar orjinal programdaki tekrar sayılarına dödnüğünüzde daha büyük güçle hipertrofi çalışmış olursunuz, bu da tabi ki daha çok hipertrofi anlamına gelir (beslenmenin de yeterli olduğunu varsayarsak).
Seçenek çok yani, bu tarz programların en sevdiğim yanı zaten kişisel değişikliklere çok açık olmaları. Bazı programlar çok ince ayarlanmıştır ve belli bir hedefe yöneliktir, oynamamak gerekir. Ama bu programı sadece genel bir şablon olarak düşünün, bu programı yapan 10 kişi 10 farklı şekilde yapar.
)[DOUBLEPOST=1433336094][/DOUBLEPOST]Buzağı yükseltmek oturmuş buzağı asdjasdjasdff