bizim ülkemizde genellikle kol (biceps) ve göğüs dışındaki bütün kas gruplarını unutulan kas grupları arasında sayabiliriz.en çok unutulanlar dersek ;sırt,bacak ve bilektir.
salona üye gelir göğüs kol olsun ama sırt istemiyorum der.sende dersin tamam abi 100 gr da triceps atıyım paket mi burda mı diye sorarsın.bilinçsiz yapanlar sanırlarki sadece kol yada göğüs çalışarak o bölgede gelişim sağlarız.
aslında iyi bir göğüs için iyi bir sırt şarttır.forumdada mevcut bench presi arttırma yolları makalesinde.göğüste takıldığınız noktada bilinki göğüsünüz zayıf değildir,zayıf olan başka bölgelerinizdir.
iyi bir göğüs için serbest ağırlık ve dambıl/barbel pressler bu bakımdan oldukça önemlidir.makineler sadece tembellik zamanlarında yada çok kısa süreler için izolasyon dönemelrinde kullanıalbilir.
sırt;tişörtün altında kalıyor hep kapalı neden çalışayım?
işin özeti iyi sırt çalışırsak iyi sırt çalışmış oluruz
şaka bir yana eğer iyi sırt çalışırsak hem growth hem testo salınımı artar bu da büyümeyi ve dayanıklılığı tetikler.ayrca ağır row ve deadliftler ile parmakalrın kavrama gücü artacağından dambılla curl hareketlerinde daha ağır kilolara çıkabilirz.
sırt için olmazsa olamzlar:
barfix ve deadlift birde dambıl row.hakkıyla bu 3 hareket yapılrısa bütün sırt çalışır.diğer hareketler işin çerezi.
bacak bu ülkede sevilmiyor arkadaş.neden çalışmıyorsun cevap hazır;kıçım büyür.karşına alırsın anlatırsın ince ince sonra yüzüne bakar cevap yine aynıdır.
yada üşenilir bacak için.büyük kas grubudur zahmetlidir,iyi beslenmen gerekir.ama nankör değildir.hemen çökmez,iyi bacak çalışırsan goeth ve testo artacağından doğal olarak büyürsün.
yere güçlü basarsın ağır kiloda bacakların titremez.
makinede leg pres yerine squadı tercih ederim.bacağı tam olarak etkiler.topukalrının altına tahta yada plaka alırsın 2 gün penguen gibi gezersin.hem kaçışında yoktur ya altında kalacaksın ya kaldıracaksın
kalf,leg extension ve leg curl bacak için yeter.
trapezlerin unutulma nedenide çoğunun lateral yaparken çok ağır kg kullanıp omuz yerine trapezleri çalıştırmasıdır.sonra 30 cm kolu olan birinde bile devasa trapezler olur.çözüm basit :hafif kg ve oturarak çalışma.zaten oturarak ve sırtı bir yere yaslamadan çalışınca otomatikman sorun çözüüyor sadece omuzlar çalışıyor.
bileklerin unutulması ise ilginç.aslıdna bilek ve ön kol desek (forearm ve wrist)daha doğru olacak.çalışanlar ya başta alıştığı için çalışıyor yada geçmişte bileği sakatladığı için çalışıyor.
bende başta sakatladığımdan düzenli çalışıyordum sonra ara verdim.dambıl benchte belli kiloda takıldım kaldım.her şey iyi fakat eksik nokta var.sonra denge ve itişte sorun olduğunu farkettim.sebebi ön koldu,çalışmıyordum.
dambıl curlde iyi değildim,ön kollar çabuk tükeniyordu.
çoğu gibi bende sırt çalışamsısırasında yapılan rowların ön kol için yeterli olacağını sanıyordum ama zamanla anladım olmadığını.
favorim barbel wirt curl.cheating ihtimalide yok ve koları cidden tüketiyor.
unutulan çalışılmayan kas grupları aslıdna vücudumuzu tanımamanın kurbanları.her kas biribiryle bağlantılı.iyi triceps,sırt,bilek,kanat olmadan göğüs olmuyor.halbuki ne kadarda uzaklar birbirlerine değil mi?
daha önce şöyle bir sistem düşnüyordum bir süreliğine:
bench press
barfix
squad
dips
4 er set 10 ar tekrar.vücut testo ve growhta doyardı
şaka bir yana dediğin kesinlikle doğru. dips ve rowing hareketleri de bu listeye eklenebilir ancak çok çok çok temel hareketler olmasına özen gösterdim o 5li listede. sırt için kalınlığı sağlayacağından rowing, göğüsler ve tricepsleri etkin kullandığından da dips eklenebilir tabi. zaten bu 7 hareketi 5er setten istasyon halinde yapabiliriz. misal :
