Merhabalar yaklaşık 1 yıldır kendi çapımda sokakta - evde spor yapıyorum ve bu günlüğü açarak gelişimimi takip edeceğim.
Yaş 15.5
Boy 178
Kilo 69-70
Farklı olarak kalori fazlası yada eksiği oluşturmadan sadece günlük 80-120 gr protein ve 2500-2700 kcal alarak kas yapmaya çalışacağım (Günlük değerlerim bunlar.)
Bu gün market kapalı olduğu için yarın yapacağım ilk idmanımı.
Push - Pull tarzı çalışmayı düşünüyorum bacağı da pull gününe ekleyip haftada 3 defa bir kas gurubunu çalışmış olacağım.
Eğer o hafta çok yorgunsam push pull push pull off full body off tarzı bir şey yapıp yine bir kas gurubunu 3 defa çalışmış olacağım.
Ekstra bir bacak günü eklemeyişimin (Ne saçma bir kelime ) sebebi zaten bacaklarımın büyük olması.
Yani şöyle bir rutin oluştu :
PZT- Pull(Sırt Biceps)+ Bilek + Bacak
SLI- Push(Göğüs Omuz Triceps) + Karın
ÇRŞ- Pull(Sırt Biceps)+ Bilek + Bacak
PRŞ- Push(Göğüs Omuz Triceps) + Karın
CMA- Pull(Sırt Biceps)+ Bilek + Bacak
CMT- Push(Göğüs Omuz Triceps) + Karın
PZT- Off
--- Mesaj birleştirildi, 4 Eylül 2017 ---
PUSH DAY
Dips 3x
Decline Şınav 3x
Diamond Şınav 3x
Şınav 3x
Miltary Press 3x
Lateral Raise 3x
Bent Over Lateral Raise 3x
Chair Dips 4x
--- Mesaj birleştirildi, 4 Eylül 2017 ---
PULL DAY
Barfiks 3x
Halka Barfiks 3x
Dumbell Row 3x
İnverted Row 3x
Squat 3x
Lunge 3x
L-Sit 3x
Hammer Curl 4x
--- Mesaj birleştirildi, 4 Eylül 2017 ---
Karın ve Bilek kaslarını set sayısı olarak katmadım.Ama yazayım neler yapacağımı.
Bilek için : Wrist Curl + Dumbbell Wrist Extension + El yayı
Karın için : 5-10 Dk lık rutinler uygulamayı düşünüyorum.
Son düzenleme: 4 Eylül 2017