ulscnkrdmn | Antreman Günlüğü ( 105'den 87'ye )

Merhaba arkadaşlar
Üniversite sınavının da katkılarıyla 1 senede yaklaşık 20 kilo aldım. Sınav sonrası boyum 1.87 kilom ise 105 ti. Son 6 aydır düzenli (ara ara bıraktığım da oldu) spor yaptım. Kilom 87'ye düştü. Diz-Bel arası bölgedeki yağlar halen ele geliyor ve sarkma da var. Sırtımda da orta derecede kifoz var. Bu sebeplerden dolayı vücudumu düzeltmek için tekrar hayatımı spora başlamaya karar verdim. İdeal kilo ve yağ oranına ulaşarak fit bir görünüme sahip olmak istiyorum. Aşırı kaslı bir vücuda sahip olmak amacım değil. Gittiğim spor salonundaki hocaya güvenmiyorum. Bu yüzden forumu gezerek bilgi toplayarak kendime bir program oluşturdum.
Pazartesi-> 10DK KOŞU-Side Bend-Alt mide-Ust mide-Göğüs Biceps
GÖĞÜS
1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

KOL
1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls

Salı-> 30 DK KOŞU - 15 DK Bisiklet -Side Bend-Al mide-Ust mide

Çarşamba-> 10DK KOŞU- Side Bend-Alt mide-Ust mide-Omuz Triceps

OMUZ
1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

ARKA KOL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips

Perşembe-> 30 DK KOŞU - 15 DK Bisiklet -Side Bend-Al mide-Ust mide

Cuma-> 10DK KOŞU- Side Bend-Alt mide-Ust mide-Sırt Biceps

BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

KANAT (SIRT)
1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows

Cumartesi-> 30 DK KOŞU - 15 DK Bisiklet -Side Bend-Al mide-Ust mide

Pazar-> 10DK KOŞU-Side Bend-Alt mide-Ust mide-Bacak Triceps

BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

ARKA KOL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips

Programda aklıma takılan bazı sorular var
1- 2 Bölge antremanı + kardiyo şeklinde devam etmek mantıklı mı
2- Karnımdaki sarkmayı ortadan kaldırmak için 7 gün de karnı çalıştırmak(alt - üst - yan 1 er hareket ) mantıklı mı
3- Kifozdan kurtulmak için sırt kaslarımı daha fazla çalıştırmama gerek var mı yoksa haftada 1 gün yeterli mi
4- Ağırlık antremanlarını 3x10 şeklinde çalışıyorum. Çok tekrar az kilo yada 12-10-8-6 şeklinde bir düzenleme yapmalı mıyım

 

Yok mu yardımcı olabilecek arkadaşlar göründüğü kadar uzun değil