ulscnkrdmn
Üye
Merhaba arkadaşlar
Üniversite sınavının da katkılarıyla 1 senede yaklaşık 20 kilo aldım. Sınav sonrası boyum 1.87 kilom ise 105 ti. Son 6 aydır düzenli (ara ara bıraktığım da oldu) spor yaptım. Kilom 87'ye düştü. Diz-Bel arası bölgedeki yağlar halen ele geliyor ve sarkma da var. Sırtımda da orta derecede kifoz var. Bu sebeplerden dolayı vücudumu düzeltmek için tekrar hayatımı spora başlamaya karar verdim. İdeal kilo ve yağ oranına ulaşarak fit bir görünüme sahip olmak istiyorum. Aşırı kaslı bir vücuda sahip olmak amacım değil. Gittiğim spor salonundaki hocaya güvenmiyorum. Bu yüzden forumu gezerek bilgi toplayarak kendime bir program oluşturdum.
Pazartesi-> 10DK KOŞU-Side Bend-Alt mide-Ust mide-Göğüs Biceps
GÖĞÜS
1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover
KOL
1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls
Salı-> 30 DK KOŞU - 15 DK Bisiklet -Side Bend-Al mide-Ust mide
Çarşamba-> 10DK KOŞU- Side Bend-Alt mide-Ust mide-Omuz Triceps
OMUZ
1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
ARKA KOL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips
Perşembe-> 30 DK KOŞU - 15 DK Bisiklet -Side Bend-Al mide-Ust mide
Cuma-> 10DK KOŞU- Side Bend-Alt mide-Ust mide-Sırt Biceps
BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf
KANAT (SIRT)
1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows
Cumartesi-> 30 DK KOŞU - 15 DK Bisiklet -Side Bend-Al mide-Ust mide
Pazar-> 10DK KOŞU-Side Bend-Alt mide-Ust mide-Bacak Triceps
BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf
ARKA KOL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips
Programda aklıma takılan bazı sorular var
1- 2 Bölge antremanı + kardiyo şeklinde devam etmek mantıklı mı
2- Karnımdaki sarkmayı ortadan kaldırmak için 7 gün de karnı çalıştırmak(alt - üst - yan 1 er hareket ) mantıklı mı
3- Kifozdan kurtulmak için sırt kaslarımı daha fazla çalıştırmama gerek var mı yoksa haftada 1 gün yeterli mi
4- Ağırlık antremanlarını 3x10 şeklinde çalışıyorum. Çok tekrar az kilo yada 12-10-8-6 şeklinde bir düzenleme yapmalı mıyım
Üniversite sınavının da katkılarıyla 1 senede yaklaşık 20 kilo aldım. Sınav sonrası boyum 1.87 kilom ise 105 ti. Son 6 aydır düzenli (ara ara bıraktığım da oldu) spor yaptım. Kilom 87'ye düştü. Diz-Bel arası bölgedeki yağlar halen ele geliyor ve sarkma da var. Sırtımda da orta derecede kifoz var. Bu sebeplerden dolayı vücudumu düzeltmek için tekrar hayatımı spora başlamaya karar verdim. İdeal kilo ve yağ oranına ulaşarak fit bir görünüme sahip olmak istiyorum. Aşırı kaslı bir vücuda sahip olmak amacım değil. Gittiğim spor salonundaki hocaya güvenmiyorum. Bu yüzden forumu gezerek bilgi toplayarak kendime bir program oluşturdum.
Pazartesi-> 10DK KOŞU-Side Bend-Alt mide-Ust mide-Göğüs Biceps
GÖĞÜS
1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover
KOL
1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls
Salı-> 30 DK KOŞU - 15 DK Bisiklet -Side Bend-Al mide-Ust mide
Çarşamba-> 10DK KOŞU- Side Bend-Alt mide-Ust mide-Omuz Triceps
OMUZ
1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
ARKA KOL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips
Perşembe-> 30 DK KOŞU - 15 DK Bisiklet -Side Bend-Al mide-Ust mide
Cuma-> 10DK KOŞU- Side Bend-Alt mide-Ust mide-Sırt Biceps
BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf
KANAT (SIRT)
1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows
Cumartesi-> 30 DK KOŞU - 15 DK Bisiklet -Side Bend-Al mide-Ust mide
Pazar-> 10DK KOŞU-Side Bend-Alt mide-Ust mide-Bacak Triceps
BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf
ARKA KOL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips
Programda aklıma takılan bazı sorular var
1- 2 Bölge antremanı + kardiyo şeklinde devam etmek mantıklı mı
2- Karnımdaki sarkmayı ortadan kaldırmak için 7 gün de karnı çalıştırmak(alt - üst - yan 1 er hareket ) mantıklı mı
3- Kifozdan kurtulmak için sırt kaslarımı daha fazla çalıştırmama gerek var mı yoksa haftada 1 gün yeterli mi
4- Ağırlık antremanlarını 3x10 şeklinde çalışıyorum. Çok tekrar az kilo yada 12-10-8-6 şeklinde bir düzenleme yapmalı mıyım
