Ulaire IF günlüğü

Herkese selamlar.

1 haftadır IF sistemine uyuyorum. Başta zorluk çekerim gibi gelmişti ama herhangi bir sıkıntım olmadı hatta midenin küçülmeye başladığını hissediyorum.

Başlangıç verilerim (tanita nın yalancısıyım)
Boy: 181
Kilo: 125.9
Yağ kütlesi: 37.3
Toplam su: 64.9
Kas ve iskelet: 23.7
BMR: 2721

Başlangıç değerlerim bu şekilde. Saat 18:00-24:00 arası beslenip kalan sürede sadece sıvı tüketiyorum.

Sabah demleme yeşil çay/ 1 bardak meyve suyu ile 1 tatlı kaşığı kreatin (antreman olmayan günlerde)/ 1 servis whey(antreman olmayan günlerde) , gün içinde 2 kaşık sade neskafe, 1 sade türk kahvesi, 1 bardak sallama yeşil çay ve 3-4 lt civarı su tüketimim var.

Haftada 3 gün salona gidiyorum. Çalışmaya başlamadan önce 5gr kreatin içiyorum. Çalışma sonrası da önce whey, yarım saat sonrada yemeğimi yiyorum. Wheyi çalışma öncesine çekebilirim gerçi. Vücut tüm gün besinsiz kaldığından daha faydalı olabilir. Akşam yemeğinde genel olarak yarım bardak makarna yanına haşlanmış tavuk butu yada ton balığı yiyorum ve 1 kase ev yoğurdu yiyorum. Salona gitmediğim akşamlarda çorba ve evde ne yemek varsa o. İkinci öğün olarak evde yapılmış lor peyniri, 3 yumurta, 2 hindi füme yiyorum. Pazar günlerini serbest gün yaptım.

Haftalık olarak yazmayı düşünüyorum. Tavsiyelere açığım.

Sevgiler, saygılar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

ne haldesin ?

 

Ya açıkçası if ile kilo vermeyi beceremedim ( yaklaşık 2 kilo yağ gitti sadece) ama midemi oldukça küçülttü. 5x5 ile birlikte zorluyor o yüzden 2 hafta sonra normal düzene geçeceğim. Birde kilo verme kısmından ziyade güç kazanmaya odaklandım sanırım onun da etkisi oldu.


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

kalorileri çok düşürüyosun bence bende 2 haftadır uyguluyorum squat 120 3x5 deadlift 130 1x5 a yükselttim bak bide saatlerin bence yanlış 6 ya kadar aç durmak falan fazla saat 2-3 ila 10-11 arasına ayarlamayı dene 700 kalori açık bırak muhtemelen karbonhidratı düşürdün protein ihtiyacını tamamlayıp geriye kalan tüm kaloriyi karbonhidratla doldur enerjik stressiz olursun zaten karbonhidratları alırken yağıda alırsın 700 kalori açık bırakıcak şekilde bunu yaparsan 8-9 günde 1 kilo falan vermen lazım sağlıklı bi şekilde bi dene dostum bi kere yapılabildiğini görünce gerisi çorap söküğü gibi gelicek...

--- Mesaj birleştirildi, 21 Kasım 2017 ---

ne yediğini ne kadar yediğini ortalama olarak olsada bilmek zorundasın farkında olmadan az yada fazla alıyor olabilirsin bu çok yaygın bi hatadır al evine bi mutfak tartısı ölç gramını bul internetten gram cinsinden kalorisini bunu 1 hafta yap zaten artık kendi kafandan tüm yiyeceklerin kalorisini gramını çıkaracak hale gelirsin inan bana hayatın kolaylaşır bunun matematik işi olduğunu unutma..

 

Orda yazandan çok farklı besleniyorum. 160 Gr civarı protein, 120gr civarı yağ 2500 civarını tamamlayacak kadar da karbonhidrat alıyorum o da 200gr civarı oluyor sanırım. Bu iki hafta saati senin dediğin gibi yapayım bakayım nasıl olcak.

Kalori ve makro takibini my fitness pal ile yapıyorum. Dediğin gibi mutfak tartım var her şey gramla ama dediğim gibi kilo vermeye aşırı yoğunlaşmadım. Yoksa 5 sene önce 8ayda 45 kilo vermişliğim var, yani olayın kafada bittiğini çok iyi biliyorum

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

intermitting fasting yağsız kas kütlesi kazanmak için iyi bir yol ama zayıflamak için çokta iyi değil bana göre

 

kardeş bu kesinlikle işe yarayan bişey ya sen kalorileri yanlış hesaplıyosun ya tiroitte bi sıkıntı var doktora da bi gitmeni tavsiye ederim

 

Hormonlar ve tiroid sıkıntısı yok. Önce dahiliye yetmedi endokrine kontrol ettirdim.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

metabolizma yavaşlamış olabilir insulin yüksekliği testesteron azlığı olabilir benim tahminim bunlar olabilir ilk seçenek en mantıklısı çünkü çok aç kaldıysanız metabolizma yavaşlar

 

Zaten acelem yok ya. Daha önce çok sıkı listelerle kilo verdim ama devamlılık olmadı. Yemek yemeyi seven ve keyif alan biri olarak benzer bir duruma girmeyi düşünmüyorum. Hafta 1 olur ayda 1 olur sakin sakin gidecek fazlalıklar
Salonda kardiyo yapmayı hiç sevmiyorum beni şuan yavaşlatan bir etken de o. Salon yerine günlük yürüyüşü arttırıyorum. 1-2 durak önce iniyorum, günlük en az 4, pazarları 10 km yürüyorum. Belki kürek makinesi ile kardiyoya başlayabilirim. Bunu da kenara not ettim.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

gel şu kardio konusunu konuşalım sevmeme nedenin nedir illa koşmak zorunda değilsin hızı 6 ya getirip 45 dk normal yürüyüp telefonundan youtubeden videolar izleyip rahatlıkla yapabilirsin telefon koyacak yer mi yok kardio makinasında ?

pişik olma olayından mı sevmiyosun ?

 

Makineyi sevmiyorum sadece yoksa koşu, yürüyüş, bisiklet vs ile sıkıntım yok hatta çokta severim. Misal Ekim ayında 150, Kasım'da şimdiye kadar 100 km yürümüşüm(ki bunlar kaydedebildiklerim) ama o makineye çıkınca hiç keyif almıyorum. Keyif almadığım hiç bir işi de yapmıyorum o yüzden kürek makinesine bakacağım

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

sana akıl veriyor gibi gözükmem istemem ama bazı şeyleri sırf yapmak istemediğimiz için yapmalıyız bu spor fiziksel olduğu kadar birazda mentalitel olarak kendimizi geliştirmemiz açısından da önemli

 

Eğer amacın ağırlık kaybı ise IF gibi yöntemlere başvurmak zorunda değilsin. Hekime başvurduğunu ve metabolik bir problemin olmadığını belirtmişsin. Bu durumda bir spor diyetisyenine başvurabilirsin.
Yok ben kendim liste hazırlayacağım dersen dünyaca ünlü bir spor diyetisyeni olan Anita Bean'in listelerine benzer esnek bir menü oluşturabilirsin. Ben de danışanlara benzer sistemi uyguluyorum.

Sistem şu şekilde toplam kalori ihtiyacını bulduktan sonra bunu kahvaltı, ara, öğle, akşam.. vs şeklinde belirli yüzdelerle bölüyoruz.
Enerjinin %25 i kahvaltı,
%20-25 i öğle,
%20 akşam
Geri kalan kısım ise ara şeklinde.
Kahvaltı için 600 kaloriyi bulduysak buna uygun farklı alternatifler yazarız. Anita ve bazı spor beslenmecilerinin kitabında bir çok tarif var. Bir gün kaşar peyniri ile tost ve süt, bir gün yulaf ve meyve, bir gün simit ve beyaz peynir yumurta vs. Örnek artabilir kahvaltı için..
Gelelim öğle ve akşama.
Onu şu şekilde yazarım:
Karbonhidrat: 100 g bulgur/100 g makarna/150 g tam buğday ekmeği/500 g patates ...
Protein: 90g beyaz et/kırmızı et veya 3 yumurta veya 60 g kaşar peyniri ...
Yağ: 15 g(3 tatlı kaşığı) yağ
Ek olarak yoğurt, salata, sebze yemeği vs eklerim/z.

Bu şekilde oluşturursan oldukça esnek olacaktır. Öğle yemeğinde bulgur, pirinç makarna ile balık veya et tüketebileceğin gibi tam buğday ekmeği ve peynir ile tost yapabilirsin, tam buğday ekmeği ile yumurta salatası tüketebilirsin vs. Yani onlarca alternatif oluşturabiliriz bu şekilde.

 

Eyvallah bunu da dikkate alacam

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi