Tum vucut antrenman programim

Merhabalar herkese iyi forumlar hafta da 1 kas grubu antrenman sistemin de yogunlascaktim ama fazla vaktim olmadigimdan sinava da hazirlandigimdan dolayi yeni antrenman sistemine gecmek istedim belirledigim antrenman sistemi ise tum vucut antrenman programi amacim kilo almak ve temel egzersizler de agirliklari mi arttirmaktir 5 aylik bi spor gecmisim var 6. Ayimdayim 2 sene oncesinden de 6 aylik spor gecmisim vardi olculerim :
Kol 34cm
Ğöğüs 95cm
Omuz111cm
Kilo 68
Boy170
Antrenman programi
pazartesi
10 dakika isinma barfiks sinav gibi hareketlerle
Bench press 5×12 10 8 8 6 seklinde
Incline dumbell press 4×12 10 8 8 seklinde
Dumbell shoulder press 4×10
Lateral raise 4×12
Deadlift 5× 10 8 8 5 5
Barberll curl 4×12 10 8 8
One arm triceps ext 4× 12 10 8 8
Leg press 4×10
Leg curl 4×10
Shrug 3×12
Calf raise 3×12
Carsamba
Deadlift 5×10 8 5 5 5
Bent over row 4 × 12 10 8 8
Mideye cekis yada dar tutus pulldown
Incline dumbell press
Overhead press
Hammer curl
Triceps pushdown
Leg press
Leg curl
Shrug
Calf raise
Cuma
Overhead press
Front raise
Lateral raise
Bench press
Bent over row
Dar tutus lat pull down
Dumbell curl
Lying triceps ext.
Squat
Leg curl
Shrug
Calf raise
Cuma gunu front ve lateral raise super set bir de her antrenmanim da arka ve on kolu super set yapiyorum beslenme duzenim
Gunluk yaklasik 400-500gr karbonhidrat
400 gram tavuk
3 yumurta
200 gram peynir lor ve suzme seklin de
200 gram yogurt
Balik yagi kahve vs
Benim icin gorusleriniz onemli kendimi yordugumu hatta cok hareket yazdigimi biliyorum 2 gun gecti bile iyi gidiyor simdilik normal antrenman gibi geciyor ve 1 yada 1 saat 15 dk de bitiriyorum