Triceps sorunum ve çözüm önerileriniz..

Mıde-bacak kısmına agırlık alarak bench dıps dene bence bır sure..

 

alna pres zor bır hareket oldugu ıcın trıcepsı vurmak zor cunku yanı ısın ıcıne dırsek gırıyor burda etkın rol oynuyor ve agır calısınca acımaya baslıyor benım tanıdıgım cogu kısı alna prese zor yatardı korkardı. Ama sende sorun yoksa devam et. Trıcepsı max 8 tekrar degılde max 12-13 tekrar yapabılecegın kılolarda calısmanı onerırım. ve Dumbell One Kickbacks'i denemeden geçme çok güzel bir triceps hareketi ...

 

kickbacks'i eskiden yıllar önce bb ile uğraşmazkene evde dumbelllerimle yapardım,güzel hareket bende severim yalnız enseye indirişle aralarında çok da fark yok gibi geliyor bana.alna press te benim de sol dirseğimde bi sinir sıkışması vari birşey meydana geliyor,sorunsuz değilim yani.birde en son olarak; tricepsleri 8 değil 12 tekrar ile çalıştıracağın ağırlık ile çalış demişsin ki bu da demek oluyorki daha düşük ağırlık fakat daha çok tekrar.diğer bi arkadaşta tam tersini iddaa etmiş bu topikte,hangisi en doğrusu acaba ? daha doğrusu benim şartlarımda bi insan için hangisi daha uygun asıl onu bulmak gerek.

 

Başka bir sitede www.mezun.com/forum da yazan Serkan Yimsel (kendisi bu konuda profesyonel antrenör ve amerika da sertifikalı olarak bu işi yapıyor) demiş ki:

Triceps, patlayici kas liflerinden meydana gelmistir. Oyle 10'lu 15'li tekrarlara iyi cevap vermez. Tekrar sayilarini azaltip (6-8) agirliklari yukselt.

Aynı benzer ifadeyi menshealth in birkaç sayısında da okumuştum.

 

açıkcası bende senin ifadelerine katılıyorum,aksi taktirde 10 aydır neden benim hocam diğer bölgelere 12 12 10 yazarken biceps ve tricepse 8 8 6 yazsınki.kendisininde fitness antrenörlük belgesi var.

 

kan mevsimi katılıyorum alna pres konusunda sana bu harekte bende ağır giriyodum dirsekte bir ağrı oluyodu yanı dirseğe vuruyodu sonra biraz ağırlı azalttım ve hareketi daha iyi bir şekilde nizami yaptım çok daha iyi verim aldım pump etkisin hemen gördüm alna preste bu konuya dikkat edin arkadaşlar Allah korusun sonra bir sakatlanma falan çıkabilir.

 

purulence sanada önerdiğim şeyi tekrar öneriyorum bacağına ağırlık koyarak trıceps parelel bar dıps yapman zaten çoğu kişide dediğim hareketi önermiş sana.

 

evet bu konuda bende size katılıyorum,alna presi yapabileceğiniz max. ağırlıkla yani düzgün yapabileceğiniz ağırlıkla yaparsanız etki sağlıyor.öte yandan kolları ördek gibi ayırarak kafaya bench press gibi yapmak pek de sağlıklı bi verim sağlamaz

 

Bir saniye arkadaşlar, herkes benim yazdığım 1 kaç şeyi yanlış anlamış. Burada tricepste hacim almak konusunda gucluk ceken degerli forum üyesinden bahsediyoruz. Ben hıc bır zaman aslında tricepsi her zaman 12 13 tekrarla calısın demedım. Ben purulance için bir süre böyle denersen faydasını göreceksin demek istedim. Yoksa suan benım programımdada triceps max 8 tekrar. Belirtmek isterim kolay gelsin...

 

arkadaşlar bu haftaki triceps rutinimi biraz renklendiriyim dedim sizin tavsiyeleriniz neticesinde.

ilk olarak makinede push down ile ısındım düşük ağırlıkla.

- 3 set alna press yaptım 12 10 8

- 3 set dar bench press yaptım 10 10 10

- 3 set dumbell enseye indiriş yaptım 10 10 8

- 3 set makinede iple tek tek kol yaptım push down 10 10 8

son olarak ta tavsiyeleriniz üzerine 3 set 10 10 10 şeklinde paralel barda dips yaptım.ki bunları yapmadan öncede 3 hareketlik bi üst göğüs yaptım.

-üst göğüs press smith machine
-üst göğüs dumbell press
-üst göğüs yana açış şeklinde.

dediğiniz gibi dar bench ve paralel dips güzel ve etkili hareketler gibi geldi.en azından vucudun alışık oldugu rutinin dışında olan hareketler oldugu için hoşuma gitti diyebilirim.bundan sonrada dumbell kick backs koymayı düşünüyorum bi hareketin yerine.arka kol için 5 hareket yapmam çok saçma oldu farkındayım,bundan sonraki haftalarda bi kaç hareketi çıkarp onları entegre edicem sanırım.merak ettiğim bi konu var dar benchi Z bar ile mi yoksa düz standart bench press barındamı yapıyosunuz ?

 

düz bar ile.

 

Ben Z barla yapıyorum!?

 

ben salonda bi kaç arkadaşa sordum düz barla bench sehpasında yap daha iyi hissedersin dediler fakat z barla yapıyor hocamda.Z barla yaparken elimin kenarları ağrıyor.birde z barla o kadar kiloyu verecek biri olmayınca zorlanıyorsunuz o yüzden bench press te yapıyorum da doğrusu nedir bi öğrensek.

 

evde her gün 2-3 set yapabildiğin kadar dips çek

 

aklıma gelmedi değil fakat hergün overtrain olayına girmezmi,bana faydasından çok zararı olur gibi geldi ?

 

dips zorlayııc bir hareket değil şınava barfikse ve dipse yüklenebilirsiniz

 

Bende Triceps de kilo arttıramıyordum , sürekli z barla çalşıyordum alna pressi daha sonra 1 ay sürekli düz barla çalıştım şuanda 15 kilo fazla basıyorum belki başka etkenlerde olabilir ama ben daha önce hiç düz barla çalışmamıştım .

 

sanırım bu gelısım programı dertlerıne care olacaktır
saygılar dılerım.

muscle fıtness aralık 2007 sayısında tepe noktası için ayrı ayrı 2 calısma sıstemı verılmıs.bır tanesı long head yanı üc baslı kasın uzun olanın gelısımı ıcın,digerıde lateral head (yanal)dıye verılmıs.(at nalını olusturan kaslar)
egzersızler ıse sunlar olarak belırtılmıs.

trıceps long head prıorıty(trıceps uzun bas kası )genel gelısımı


45 derece lyıng trıceps ez bar extension 4 set 10,10,12,12
oturarak bas ustunden dumbel extensıon 4 set 8,8,10,10
weıghted bench dıp (agırlıkla dıp) 4 set 10,12,15,15
straight -bar presdown 3 set 10,10,12


trıceps lateral head prıorıty (trıceps yanal taraf )genel gelısımı

close grip bench pres (dar tutus bench pres) 5 set 6,8,10,10,12,
rope presdown (iple asagı pres) 3 set 8,10,12
seated overhead dumbel extensıon
(oturarak bas ustu dumbel extensıon) 3 set 8,10,12

saygılar

 

hocam sağ ol.ben bu ay bu sorunu aştığıma inanıyorum.normalde haftada tek kez triceps çalışıyordum bu ayki programımda hocama bahsettim bu olaydan,oda haftada iki kez biceps ve triceps yazdı.ve farklı farklı hareketler deniyorum.olumlu etkilerini görmeye başladım.ilgilenen herkese teşekkürler.

 

Arkadaşım aynı sorunla karşı karşıyayım tricepslerim hem bench press yapmama hem de biceps yapmama mani oluyor.

Şimdi verim aldığın sistemi açıklayabilir misin?

Nike arkadaşın yazdığı hareketlerin nasıl yapıldığına dair hiçbir fikrim yok.

Çoğu arkadaşın dediği gibi alna press i yapmak çok zor çünkü dirsekleri kapalı tutamıyorsunuz.