Triceps sorunum ve çözüm önerileriniz..

[purulence]

Merhaba arkadaşlar.yaşım 22,boyum 1,87,kilom 91.
göğüs 106,omuz 128,kol soğuk 38,5

Ben geçtimiz aralık 15 den bu yana bb ile uğraşıyorum düzenli ve programlı olarak.zaman zaman geliştirmekte zorluk çektiğim(kilo arttırmakta çok zorlandıgım) hareketler,bölgeler oldu.şu sıralar ise triceps kaslarımdan hiç memnun değilim.yaklaşık 3-4 aydır alna Z barla yatar pozisyonda press'te 12,5 ar kg ler takarak çalışıyorum ve arttıramıyorum.buna kezâ enseye dumbell indirişte de 12,5 kg lik dumbell ile 10 tekrar yapabliyorum max.makina push down hareketlerinde de aynı stabillik söz konusu.programımda triceps hareketleri sabit 3 tane oluyor ve her ay değişiyor alna press sabit kalmak koşuluyla.3 hareketi 3 set 10 10 8 tekrar düzeni şeklinde uyguluyorum.triceps günlerimde büyük ihtimal sırt-kanat yada şu an oldugu gibi üst göğüsün ardından giriyorum programım gereği ve genelde her hareketi oldugu gibi tricepslerimide haftada bir kez çalıştırıyorum.kollarımın zayıflığı çok kafama takılıyor.göğüs kafesime oranla çelimsiz gözüktüklerini düşünüyorum,her ne kadar dişardan bakanlar öyle düşünmesede.sorunu kabaca anlattığımı sanırım,bundan sonrası ve öneriler kısmı size kalıyor.ne yapsam ne etsem,nası bi çalışma uygulasamda gerçekten gözle görünür ve diri tricepslere sahip olsam ? onları nası göz önüne çıkarabilirim ve daha da önemlisi çalıştıgım ağırlıkları arttırabilsem ?biceps kaslarım tricepslere göre güzel gelişiyor fakat koldaki kasların 3 de 2 sinin tricepslerden oluştugunu düşünürsek bu tatmin edici değil.

cevaplar için şimdiden teşekkürler..

 

[okaaan]

Bence sadece triceps çalışacağın bir program yap ve tek gün onu çalış..3 hareket yeterli birazda o şekilde devam et çünkü programında bazı varyasyonları denemelisin ki en uygununu bulabilesin dostum bilirsin...kolay gelsin..

 

[purulence]

okan öncelikle teşekkürler yorumun için,tek gün triceps çalışmak benimde aklımdan geçmedi değil açıkcası ama ben hocamın verdiği programa sadık kalmak istiyorum o yüzden kendi kafama göre denemeler yapmakta pek istemiyorum.bu konuyu pazartesi günü hocamlada konuşacağım.en uygunu bulma konusu aslında pek doğru değil zaten her ay programım değişiyor.yani bana yeterli gelmeyen bişeyler var buna eminim ama ne oldugunu bulmamız gerekcek.ilginden ötürü teşekkürler tekrardan.

 

[Qwelan]

close grip bench press i dene.ben hacim acısından çok faydasını gördüm

 

[2shae]

tahminimce uzun süreli ağırlık arttırımı yapamadığın için psikolojik olarak tricepslerinin zayıf olduğunu düşünüyorsun, 3-4 ay bazı kaslarda bazı genetiklerde ağırlık arttırımı pek de mümkün olamıyor örneğin ben 4 ay bench presste aynı kiloyla çalıştığımı bilirim daha sonra yavaş yavaş arttırmayla istedğim kilolara çıktım. çok büyük artışlar deneme örneğin 12,5 kilo diyorsun yavaş yavaş yarım kilo ekle daha sonra bu ağırlığı yapabildiğin vakit tekrar bir yarım kilo ekle kendini şımartmış olursun ve hızlı ağrılıka rtışı nedeniyle kendini daha iyi hissetmiş olursun doğrusu da bu zaten, eğer tricepse çok ağrılık vermek istiyorsan bacak gibi alakasız bir kası çalıştırdığın gün tricepsi ekleyebilirsin

 

[purulence]

close grip bench press i dene.ben hacim acısından çok faydasını gördüm

ilk fırsatta deniyecem de,z barlamı düz barlamı tavsiye edersiniz ?

 

[purulence]

tahminimce uzun süreli ağırlık arttırımı yapamadığın için psikolojik olarak tricepslerinin zayıf olduğunu düşünüyorsun, 3-4 ay bazı kaslarda bazı genetiklerde ağırlık arttırımı pek de mümkün olamıyor örneğin ben 4 ay bench presste aynı kiloyla çalıştığımı bilirim daha sonra yavaş yavaş arttırmayla istedğim kilolara çıktım. çok büyük artışlar deneme örneğin 12,5 kilo diyorsun yavaş yavaş yarım kilo ekle daha sonra bu ağırlığı yapabildiğin vakit tekrar bir yarım kilo ekle kendini şımartmış olursun ve hızlı ağrılıka rtışı nedeniyle kendini daha iyi hissetmiş olursun doğrusu da bu zaten, eğer tricepse çok ağrılık vermek istiyorsan bacak gibi alakasız bir kası çalıştırdığın gün tricepsi ekleyebilirsin

hocam yorumun için teşekkürler fakat kilo arttırımını tricpes hareketlerinde başaramıyorum,sorun burda zaten.bende yarım yarım arttırarak gidiyim diyorum fakat tricepslerim bunu yemiyor.ya antreman şeklimi değiştirmem gerek yada başka bişeyi.tricepsler çok önemli olmasa üstüne bu kadar düşmemde,bütün press hareketleri doğrudan triceps gelişimiyle alakalı.

 

[safeo]

aynı sey bende de vardı triceps biceps e göre ufaktı. 2 haftadır 3 hareket yapıyorum 4 er setten piramit calısma yapıyorum 12-10-8-6 toparlamaya basladı fark var sende o sekilde calıs faydasını görürsün inş

 

[skilful]

5 set 10-8-8-8-6 tricepslerde hacim için çok iyi bir tekrar sistemi olduğunu okumuştum geçenlerde.tabı tekrarlar düştükçe kilolar artıcak ve temel hareketlerden oluşucak program.

 

[purulence]

5 set 10-8-8-8-6 tricepslerde hacim için çok iyi bir tekrar sistemi olduğunu okumuştum geçenlerde.tabı tekrarlar düştükçe kilolar artıcak ve temel hareketlerden oluşucak program.

işe yarayabilir gibi gözüküyor fakat bende geçen bid dergide başka bişey okumuştum.kol kasları için ilk önce ısının diyor daha sonra girebilceğiniz en ağır kilolarla 3 set girin ve ardından beklemeden daha az kilolarla kaslarınız ölene kadar düşük ağırlık çok tekrar yaparak yorun diyordu.ne derece işe yarar bilemiyorum.

 

[purulence]

ayrıca şu an programımda uyguladıgım triceps rutinimde şu şekilde.

1.alna press 3 set 10 10 8 tekrar
2.enseye indirip dumbell 3 set 10 10 8 tekrar
3.makine pushdown ip ile tek kol 10 10 8 tekrar

 

[skilful]

trıceps parelel bar dıps yapmanı öneririm programına bunu koy kaslarışını şaşırtmalısın biraz süreklı aynı programı yapmaman gerekir uzun süre.ayrıca dediğim hareketi yaparken ağırlık koy bacaklarına.

 

[safeo]

her antremanda hareketleri deiştir

 

[purulence]

trıceps parelel bar dıps yapmanı öneririm programına bunu koy kaslarışını şaşırtmalısın biraz süreklı aynı programı yapmaman gerekir uzun süre.ayrıca dediğim hareketi yaparken ağırlık koy bacaklarına.

ya zaten 91 kiloyum ağırlığa ne gerek var kendimi bi kaldırıyımda D

 

[skilful]

ya zaten 91 kiloyum ağırlığa ne gerek var kendimi bi kaldırıyımda D

purulence güldürdün benı hea yok ya o kadar zor bir hareket değil ama çok etkilidir dediğim gibi ağırlık koymanı tavsiye ederım salona gidince anlarsın ne demek istediğimi zaten 91 kilosun ama ona görede hacimin vardır yeme bizi thums:

 

[precorefx]

Purulence, bence bir kere sırt-kanattan sonra triceps girmek çok iyi bir yaklaşım değil. Sırt yorucu bir idman. Senin özel durumunda da göğüs idmanından sonra da tricepse girmek anlamlı sayılmaz. Çünkü göğüste de triceps bir miktar yıpranıyor, yoruluyor. Mümkünse programda tricepsi kendinden daha küçük bir kasla kombine edersen ve önce tricepsi yaparsan daha iyi olabilir. Mesela biceps, ya da önkol gibi.

Öte yandan close-grip bench press tavsiyesine katılıyorum, hacim için birebir. Ek olarak benchte dips ile 1-2 set tricepsi iyice ısındırmanı tavsiye ediyorum.

son olarak triceps kasının 3 başı olduğunu düşünürsek, her idmanda bu 3 başı da etkileyen egzersizler seçmeni, kısacası kası her açıdan vurarak uyarmanı tavsiye ediyorum.

 

[Kan Mevsimi]

Dips 4 set karnına kilo koyup max 8 min 6 tekrar
Dumbell One Kickbacks 5 set 8 tekrar yapabildigin kilodan 2.5 kg daha az 3-5 tekrar daha fazla.

Makine ve alna ındırısı unut. Bu programı dene 1 gun zaten o yanmayı hıssedeceksın ... Ben suan yaptıgın programda trıcepsının yandıgını falan dusunmuyorum cunku bende denedım. Ben makıneden hıc verım alamayanlardanım trıceps konusunda. Dedıgım sekılde cok ıyı gelısım aldım.

 

[purulence]

Purulence, bence bir kere sırt-kanattan sonra triceps girmek çok iyi bir yaklaşım değil. Sırt yorucu bir idman. Senin özel durumunda da göğüs idmanından sonra da tricepse girmek anlamlı sayılmaz. Çünkü göğüste de triceps bir miktar yıpranıyor, yoruluyor. Mümkünse programda tricepsi kendinden daha küçük bir kasla kombine edersen ve önce tricepsi yaparsan daha iyi olabilir. Mesela biceps, ya da önkol gibi.

Öte yandan close-grip bench press tavsiyesine katılıyorum, hacim için birebir. Ek olarak benchte dips ile 1-2 set tricepsi iyice ısındırmanı tavsiye ediyorum.

son olarak triceps kasının 3 başı olduğunu düşünürsek, her idmanda bu 3 başı da etkileyen egzersizler seçmeni, kısacası kası her açıdan vurarak uyarmanı tavsiye ediyorum.

şöyle söyleyim,bizim salonda parçalı antreman sistemine geçmiş bütün insanlara nerdeyse sırtkanat-triceps aynı gün yazılıyor nedenini blemiyorum.üst göğüsten sonra triceps girmem banada saçma geldi fakat bide böyle deniyelim dedi hocam bu ay için bende bişiy demedim bakalım nolcak bilmiyorum.ben haftada 4 gün antreman yapıyorum ve tricepsi tek çalışmak için zaman bulamıyorum açıkcası ama dediğin küçük kas gruplarını beraber çalıştırma olayıda mantıklı tabi.

close grip bench press veya bench dips hiç denemediğim ve programımda 10 aydır hiç yer verilmemiş hareketler olmasından dolayı biraz yabancılık çekiyorum fakat ilk triceps antremanında denemeyi düşünüyorum,bunca kişi hacim arttırır diyosa arttırır sanırım.birde bu 3 yönlü uyarım şeklinen bahsetmişsin.benim yaptıgım hareketler 3 başıda uyarmıyormu yoksa eksik bi uyarımmı oluyor orasını tam çözemedim?

 

[purulence]

Dips 4 set karnına kilo koyup max 8 min 6 tekrar
Dumbell One Kickbacks 5 set 8 tekrar yapabildigin kilodan 2.5 kg daha az 3-5 tekrar daha fazla.

Makine ve alna ındırısı unut. Bu programı dene 1 gun zaten o yanmayı hıssedeceksın ... Ben suan yaptıgın programda trıcepsının yandıgını falan dusunmuyorum cunku bende denedım. Ben makıneden hıc verım alamayanlardanım trıceps konusunda. Dedıgım sekılde cok ıyı gelısım aldım.

hocam aslına bakarsan makineden bende hiç verim alamıyorum ip hariç.tricepslerimin şiştiğini yalnızca alna presste hissedebiliyorum.alna presi unut demişin fakat bence çokda doğru bi yaklaşım değil,zira çok temel bi hareket bana kalırsa olmazsa olmaz.dips ve close grip bench press kafama yattı şu ana kadar bakalım.

 

[deathlifter]

Tricepsler düşük set sayısı ve yüksek ağırlıklara daha iyi cevap verirler. 8-6-6-4 gibi setler ile daha fazla verim alırsınız. 10 tekrara gerek yok. Paralel dips de faydalıdır tricepse yönelik verim için vücüt düz tutulmaya çalışılır, ayaklar çok arkaya giderse alt göğüse daha çok vurmaya başlar. Alına press oldukça faydalıdır ama nizamı yapması zordur, kollar yana açılmamalıdır, 90 derece kalmalı ve alına iyice inmelidir bar. Çoğu kişi kolları dışarı açarak yapar. Kollar iyice kapalı ve dar durmalıdır. Aynı şekilde close grip i de iyice araştırın, göğsün neresine inecek, kollar nasıl olacak. Bu da nizami yapılması zor hareketlerdendir.