Triceps programım

A

AzizShavershian

Üye
Abilerim 2 tane triceps programı hazırladım yalnız hangisini seçeceğim konusunda kararsız kaldım sizin tavsiyeleriniz almak istiyorum :)

1.Program
Close-Grip Bench Press
Kneeling overhead cable triceps extensions
Straight Bar Triceps Pushdowns(Bu egzersizi 2 aydır uyguluyorum)
Dumbbell Kickbacks

2.Program
Close-Grip Bench Press
Kneeling overhead cable triceps extensions
one-arm triceps pushdowns(Bu egzersizi murat tavmanın programında buldum gerçekten işe yarayacak bir egzersize benziyor Triceps kası nasıl geliştirilir? - UZMANTV)
Dumbbell Kickbacks

Sıralamada yanlışlıklar olabilir eğer varsa bi yanlışlık lütfen söyleyin
 
İlk programı eledim 2. programın sıralamasını değiştirdim yeni sıralama
Close-Grip Bench Press
one-arm triceps pushdowns
Kneeling overhead cable triceps extensions
Dumbbell Kickbacks
 
AzizShavershian dedi:
İlk programı eledim 2. programın sıralamasını değiştirdim yeni sıralama
Close-Grip Bench Press
one-arm triceps pushdowns
Kneeling overhead cable triceps extensions
Dumbbell Kickbacks
Genişletmek için tıkla...

zamanla deneme yanılma yoluyla kendin için en iyisini bulursun..
benim tavsiyem..

Triceps Dips
Barbell Lying Triceps Extension
Kneeling overhead cable triceps extensions
Dumbbell Kickbacks

Kickbacks ten çok verim aldığımı söyleyemem..
 
Dr.Steelhammer dedi:
zamanla deneme yanılma yoluyla kendin için en iyisini bulursun..
benim tavsiyem..

Triceps Dips
Barbell Lying Triceps Extension
Kneeling overhead cable triceps extensions
Dumbbell Kickbacks

Kickbacks ten çok verim aldığımı söyleyemem..
Genişletmek için tıkla...

Kendi programımı denedim ve tricepslerimin baya şiştiğini fark ettim şuanlık kendi programımı uygulamayı düşünüyorum ama kesinlikle sizin programınızıda not edeceğim teşekkürler benim programımı değiştirdikten sonra uygulamayı düşünüyorum
 
uykusuzburak dedi:
Close-Grip Bench Press
Z bar Lying triceps extensions
Dips
V Bar Triceps Pushdowns
Hacim kazanmak istiyosan bu programı dene. Özellikle dış tricepsleri çalıştıran bi hareket istersen V Bar Triceps Pushdowns yerine başparmağın yukarı bakıcak şekilde Rope Pushdown yap.
Genişletmek için tıkla...
bu programın yararını gördünmü? Bu arada piramit yapmayıda düşünüyorum
 
Spora başladığım ilk yıllar bu şekilde çalışıyodum çok yararını gördüm. Yalnız beraber çalıştığın hareket negatif (itiş-çekiş) etkili bi hareket olmalı (örneğin kanat-triceps veya biceps-triceps). Dips hariç diğer hareketleri 12-10-8-8 şeklinde yapabilirsin. Dips'i 15 ile 18 tekrar arasında yapabilirsin. Kendi ağırlığınla çok kolay 15 tekrar yapabiliyosan vücuduna ağırlık bağlayarak kollardaki baskıyı arttır. Şunuda hatırlatmada yarar var idman seviyen arttıkça beslenmende paralel olarak artmalı protein- karbonhidrat alımını duruma göre arttırmalısın.
 
Yeni konu açmaktan ziyade bende burdan fikirlerinizi almak isterim arkadaşlar ;

Paralel Dips 3 x Max.
SkullCrusher 10-8-8
One harm reverse pushdown 10-8-8

Programım bu şekilde, tekrar ve set sayılarında herhangi bi problem var mıdır ? Çünkü özellikle sırt ve triceps çalışırken hareketlerin bizzat etki ettiği yer konusunda kendimi eksik hissediyorum, Close bench grip gerekli midir şu programda ya da hareket sayısı 4'e çıkarılmalı mıdır ? Tüm incelemelerim sonucunda 3 hareketin geçilmemesi konuşuluyordu.
 
DDRREECCKK dedi:
Yeni konu açmaktan ziyade bende burdan fikirlerinizi almak isterim arkadaşlar ;

Paralel Dips 3 x Max.
SkullCrusher 10-8-8
One harm reverse pushdown 10-8-8

Programım bu şekilde, tekrar ve set sayılarında herhangi bi problem var mıdır ? Çünkü özellikle sırt ve triceps çalışırken hareketlerin bizzat etki ettiği yer konusunda kendimi eksik hissediyorum, Close bench grip gerekli midir şu programda ya da hareket sayısı 4'e çıkarılmalı mıdır ? Tüm incelemelerim sonucunda 3 hareketin geçilmemesi konuşuluyordu.
Genişletmek için tıkla...

Genelde kişiye özel idman programı belirlerim, kişinin eksik ve güçlü bölgelerine göre programı şekillendiririm. ama burda seni tanıma imkanlarım kısıtlı olduğundan genel bilgi vermek daha mantıklı. Bana gönderdiğin mesajda 5 aydır bu sporu yaptığını yazmışsın o yüzden başlangıç seviyesinde bi triceps programı işini görür.
AzizShavershian'a verdiğim program başlangıç için idealdir. bu konudaki bi önceki mesajımda sorduğun soruların cevapları mevcut.
Close-Grip Bench Press
Z bar Lying triceps extensions
Dips
V Bar Triceps Pushdowns
 
uykusuzburak dedi:
Genelde kişiye özel idman programı belirlerim, kişinin eksik ve güçlü bölgelerine göre programı şekillendiririm. ama burda seni tanıma imkanlarım kısıtlı olduğundan genel bilgi vermek daha mantıklı. Bana gönderdiğin mesajda 5 aydır bu sporu yaptığını yazmışsın o yüzden başlangıç seviyesinde bi triceps programı işini görür.
AzizShavershian'a verdiğim program başlangıç için idealdir. bu konudaki bi önceki mesajımda sorduğun soruların cevapları mevcut.
Close-Grip Bench Press
Z bar Lying triceps extensions
Dips
V Bar Triceps Pushdowns
Genişletmek için tıkla...

Cevabınız için teşekkür ederim yalnız 2 sorum var, ilki 4 hareketin fazla olup olmadığı, 3 ideal diye yazılmış flexor,boksbody hocalarımız tarafından ve ayrıca bikaç makale vardı yanılmıyosam forumda bi zararı söz konusu olabilir mi 4 hareketin ? İkincisi de Programımı yazdığımda içe yönelik hareketler yoğun olduğundan Pushdown'u reverse yapmam önerilmişti bu konuda aydınlatabilir misiniz beni ?
 
farklı yerlerden kası vyrmak önemli
zira triceps küçük bir kas grubudur
profilimdeki triceps linkini bir incelemeni öneririm
 
DDRREECCKK dedi:
Cevabınız için teşekkür ederim yalnız 2 sorum var, ilki 4 hareketin fazla olup olmadığı, 3 ideal diye yazılmış flexor,boksbody hocalarımız tarafından ve ayrıca bikaç makale vardı yanılmıyosam forumda bi zararı söz konusu olabilir mi 4 hareketin ? İkincisi de Programımı yazdığımda içe yönelik hareketler yoğun olduğundan Pushdown'u reverse yapmam önerilmişti bu konuda aydınlatabilir misiniz beni ?
Genişletmek için tıkla...
3 veya 4 hareket yapman tamamen senin vücut direncine ve yapına kalmış bi durum. genetik olarak kişilerin bazı kas bölgeleri güçlü gelişmiş veya gelişmeye çok müsait olabiliyor. veya tam tersi zayıf, gelişmeye de müsait olmayabiliyor. eğer gerçekten tricepslerinin potansiyeli olduğuna ve genetik olarak gelişmeye müsait olduğuna inanıyosan sert idman yapmanda sakınca yok 4 bölge girebilirsin. zayıf ve gelişmeye de müsait değilse 4 bölge girmen sakıncalı overtraining olma ihtimali artar. 2. sorunun cevabı pushdown'u reverse olarak çalışmakta iyi bi seçenek. ama benim V bar veya rope pushdown vermemdeki amaç dış tricepslere yoğunlaşmanı istediğim içindi.
 
Dün akşamki uyguladığım triceps programı budur arkadaşlar pramit yaptım

Close-Grip Bench Press 12-10-8
one-arm triceps pushdowns 10-10-10
Kneeling overhead cable triceps extensions 12-10-8
Dumbbell Kickbacks 12-10-10

Bu sabah kalktığımda tricepslerimin long head kısmının ağrıdığını fark ettim sanırım bu programı uygulayacam haftada 3 gün çalışıyordum haftada 4 gün çalışmayı düşünüyorum

PAZARTESİ:GÖĞÜS,BİCEPS
SALI:OFF
ÇARŞAMBA:BACAK,KANAT
PERŞEMBE:OMUZ,TRİCEPS
CUMA:OFF
CUMARTESİ:BİCEPS,TRİCEPS
PAZAR:OFF

Çalışma günlerimi böyle yapmayı düşünüyorum cumartesi gününü ben kendim ekledim sizce böyle uygunmudur?

Biceps programım
EZ Bar Curls 12-10-8
Alternate Hammer Curls 12-10-8
Preacher Curls 12-10-8
Reverse barbell curl 12-10-8

Triceps programım
Close-Grip Bench Press 12-10-8
one-arm triceps pushdowns 10-10-10
Kneeling overhead cable triceps extensions 12-10-8
Dumbbell Kickbacks 12-10-10
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı