Triceps antrenmanımın sırası doğru mu?

Omuz çalıştığım gün aşağıdaki gibi 3 farklı triceps hareketi girmeyi düşünüyorum. Hareketin sırası, set ve tekrar sayıları hakkında önerilerinizi alabilir miyim?

Close Grip Bench Press 5 set 8-10
Bench Triceps Dips 3 set 10-12
Dumbell French 4 set 10 tekrar

 

omuz çalışılan gün tricepslerde doğal olarak etkilenir ve yorulur.
Bench press tricepsleri ısıtma da etkili bir harekettir ,french hareketi de mükemmel bir kütle hareketidir.Ama close grip bench hareketinin set sayısını biraz düşürmek gerekebilir.Lat pull down da yapılan triceps hareketleri de hacim için faydalı olacaktır kanaatindeyim.Bir de triceps süperset çalışmalara çok olumlu tepki veren bir kas grubudur.Bu şekilde çalışmalara da yönelinebilir.

 

jimraynor itiş hareketlerinde triceps bölgesi çekiş hareketlerinde genel olarak biceps bölgesi çalışır bunu zaten farkındasınızdır. bazı insanlar omuz çalışırken triceps çalışmayı doğru bulmazlar çünkü overtraining ihtimalini düşünürler. sonuçta omuz çalışması itiş hareketleriyle kombine edilmiş ve triceps bölgesi yoruluyor birde üstüne triceps antrenmanı çalışınca insanlar overtrainingden korkuyor o yüzden çalışmıyorlar. bu örnek gögüs triceps antrenmanı ve kanat önkol içinde geçerlidir. fakat bazıları ise antrenmanda setleri hareketleri o çalışma sistemine göre düzenlıyorlar gerçekten verimde alıyorlar. bu çalışma sistemi ince bir olay. ama ben triceps ve biceps antrenmanını her zaman beraber çalısılmasından yanayım. en azından denemekte fayda var çünkü bu sporda bir çok teknik bir çok çalısma sistemi var. deneyip kendınıze en uygun en verim aldıgınız çalısma sistemini uygulamanız gerekir. biceps triceps çalısmasında kücük kas grubu oldugu için kendını yenılemesı daha kolay o yüzden verim alınıyor. dediğim gibi kişiden kişiye değişkenlik gösteren çalışma sistemlerinin denenip en uygun en verimli olanını seçmek gerekir. İYİYİ DEĞİL EN İYİYİ BULMALISINIZ!

 

close grip i yapın ama mutlaka sizi hocanız kontrol etsin veya videolardan iyice bakın çünki yanlış yapmaya çok müsait bir hareket ayrıca 4 sete indirebilirsiniz.

 

Close grip bench press'i triceps amaçlı yaparken kolları vücuda dikey, göğüs amaçlı yaparken ise vücuda paralel şekilde açmak gerekir.
Dips ile close grip bensh press hareketleri tam layıkıyla yapıldığında birbirlerine çok fazla benzeyen hareketler bence. İkisinden birini değiştirerek ya da dipsi yaparken kolları direk dimdik olarak açıp kapamak yerine biraz daha yanlara açı yapıcak şekilde açıp kapatırsak daha iyi olur diye düşünüyorum.

 

ben de omuz, triceps, biceps aynı günde yapıyorum. Bir dönem göğüsle aynı gün yapıyordum kol antrenmanını ve cidden triceps hareketleri verimsizleşiyordu. Omuzla aynı güne alınca verimde büyük bi düşüş hissetmedim.
Zira göğüste tüm hareketler itiş odaklı, ama omuz için sadece military press'de itiş yapıyorum. bu nedenle tricepsler çok yorulmuyor.

 

Omuz, biceps, triceps aynı gün çalışılması fazla olmaz mı?
Vücuttaki yıkım oldukça fazla olur bence. Bu antrenmanda bölge değişimi sırasında verilen zaman aralıklarını da düşünürsek yaklaşık ideal idman süresi olan 1 saati oldukça aşıp vücudun katabolizmaya fazlasıyla girmesine neden olmaz mı?
Gerçi siz kür yapacağınızdan bahsediyordunuz. Kür döneminde vs idman süresi hareket sayıslarındaki değişiklikler nasıl olabilir orasını bilmiyorum.

 

toplam 4 omuz 6 kol hareketim var,
omuz için ilk hareket piramit, ardından kalan 3 hareket triple set şeklinde
6 kol hareketi de biceps triceps olarak super set şeklinde.
idman yaklaşık 40 dk sürüyor. bölge değişiminde 5 dk lık bi molam var.
Fazla mı gelir diyosunuz.
yani ben de her bölge için ayrı gün çalışmakla bunun arasında kaldım esasen.

 

Şimdiye kadar benim gördüğüm ve benim yaptığım ya günde tek bölgedir ya da çift bölge olur.
Sizin programınızda biceps ve triceps tamamen içiçe geçmiş şekilde süper setli herhalde.
Çok sert kol idmanı olmuyorsa eğer omuzun da sadece bir tane press hareketi olduğunu varsayarak olabileceğini düşünüyorum. Bu tip bir idmanda vücutta oluşan yıkımın telafi edilebileceği düşüncesindeyim. Tabi bu işin piri değilim sonuçta.

 

prontobasso, o zaman diğer gün de haliye göğüs bacak sırt var. (tahmin)
yani 2 günlük programı mı uyguluyorsunuz?

 

Tricepse vurması için bu şekilde mi olmalı diyorsunuz:

 

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/close-grip-ez-press/

 

yok,
1.gün göğüs, sırt
2.gün bacak
3.gün omuz, kol
4. gün bacak
şeklinde şu an
Bu programın son haftası bu hafta,
5 gün e çıkarıp tek bölgeye indiricem her günü.

 

Tricepse vurması için Z barla olmak zorunda mı?
Düşündüğüm sıralama doğru mudur arkadaşlar? Sıralarda değişiklik yapmalı mıyım?

 

İllaki z bar şart değil. Sitede sadece z barlı olanı olduğu için o videoyu koydum.
Sıralama bence olabilir ancak daha önceki mesajımda dediğim gibi dipsin açısında oynama yapılmalı ya da daha başka bir iç triceps hareketi bulunmalı.

 

Triceps hacim ve güç arttırımı için 3 hareket antrenman yazabilir misin