Tepe Performansın Anahtarları Nelerdir?

Sporcular, tüm potansiyelini kullanmak ve başarmak isterler. Bunun için akıl, beden, psikoloji, supplementler gibi bütün unsurların doğru kullanılması gerekmekte
Tepe performansa ulaşmayı sağlamanın yöntemlerini, önemli bir kaynaktan, diyetisyen, sertifikalı spor diyet uzmanı, koşucu olarak da ödülleri olan Kimberley Mueller ile lisanslı diyetisyenlik, kuvvet ve kondisyon uzmanlığı alanlarında sertifikalı, değişik takımlarda çalışmış Josh Hingst'in kitabından bir kaç bilgi paylaşmak istedim.

Performansa etki eden nahtar başlıkları neler ?

1- Yakıt kullanımı
2- Kalp-damar performansı
3- Kas performansı
4- Psikolojik işlev
5- Sıvı dengesi
6- Toparlanma
7- Ağırlık ve vücut bileşimi

1-Performans için yakıt kullanımı nedir?

*ATP enerji sistemi:

Kaslarımızda şiddetli bir etkinliği 1- 4 saniye karşılamaya yeterli ATP vardır (adenosin trifosfat-hücrede bulunan, parçalandığında enerji açığa çıkan bir molekül). Bu süreyi 5 -10 saniyeye çıkarmak için yetecek ATP yi oluşturmakta vücutta depolanmış kreatin kullanılır. Ancak vücuttaki depo kreatin miktarı sınırlıdır. Bunun için de sporcuların yaptıkları spor türüne göre kreatin desteğini spor öncesi toz formu sulandırıp, bekletmeden içerek almaları gerekir.

*Anaerobik enerji sistemi:

Oksijensiz ortamda ATP enerjisi üretilirken, şiddetli efor harcanan sporlarda laktik asit vb. kas yorgunluğu yapan asit maddelerin tamponlanması ve zararsız hale getirilmesi için glutamin kullanılması önemlidir. Glutaminle ilgili diğer yararlar bir başka araştırma yazımda olacak.


*Aerobik enerji sistemi:

Oksijenin olduğu ortamlarda, dayanıklılık gerektiren, uzun süreli spor aktivitelerinde ATP enerjisi oluşturmak için:

karbonhidrat (vücutta glikojen olarak kas ve karaciğerde depolanır) yağ, protein (zaman zaman) parçalanır.


İnsan vücudu, 2 saat süreli yüksek şiddetli bir spor aktivitesine yetecek kadar karbonhidrat enerjisi sağlama kapasitesine sahiptir. Yoğun antreman yapan sporcular, tükenme ve düşük kan şekeri riskine karşılık (duvara toslama denir) , karbonhidrat kullanımının gerekliliğini önemsemelidirler.

Eğer karbonhidrat (glikojen) tükenmesi olursa, vücuttaki yağ depoları parçanarak ATP oluşturulur.
Temel amaç, glikojen rezervlerini korumak ve dayanıklılığı uzatmaktır. Burada kafein içeren supplementler önemli bir görev üstlenir. Kafein, ATP için yağ depolarının parçalanmasını sağlar, böylece glikojen korunur.
Eğer glikojen çok düşerse,bu defa ATP oluşturmak için proteinler kullanılır,bu da toparlanma sorununa neden olur. Protein tozu kullanılması ise kas glikojeninin korunması sonucu dayanıklılık performansı arttırmada, protein sentezini uyarmada, toparlanmaya yardımcı olmaktadır.

2-Kalp-Damar(Kardiyovasküler) performansı nedir?

Sporcuların çalışan kaslarına oksijen ve enerji sağlaması için kalp, kan damarları ve akciğerlerinin verimli çalışmasına gereksinimi vardır

Büyük miktarlarda oksijen tüketimi becerisini geliştirmek, yüksek bir hız ve dayanıklılık için gerekli olan enerji üretimindeki artışı kolaylaştırır.

Vücuttaki yağın artması, oksijen kullanımını azaltıcı faktörlerdendir.

Arginin bu konuda kullanılan en önemli supplementtir. Damarlarda üretilen nitrik oksitin(NO) öncül maddesidir. NO, kalp kasını korur, damarları ve kılcalları genişletir. Aynı zamanda, büyüme hormonunu da uyarak, kas gelişimine ve dayanıklılığına katkı koyar. Zaman zaman kullanımı bırakılmalı ve Lizinle destek olunmalıdır (herpes-uçuk gelişmesine karşı)*

Hemoglobin, alyuvarlarda oksijen taşıyan bir proteindir. Yoğun spor yapanlarda biraz düşüş gösterebilir. Bunun için folik asit,B12 vit,B6 vitamini,demir içeren vitamin/mineral takviyeleri alınmalıdır.


3-Kas performansı nasıl arttırılır?

Kas kuvveti: Bir kas veya kas grubunun üretebileceği en fazla kuvvet miktarıdır. Kuvveti en üst düzeye çıkarmak için de ağırlık antremanı programı çok önemlidir.

Kas gücü: Büyük bir kuvveti, çabuk üretebilme becerisidir.

Kasların kuvvet ve gücünün gelişmesi sırasında pek çok hormonal olay gelişir. Testosteron, büyüme hormonu, IGF1(insülin-like growth factor 1) bu aşamalarda vücutta oluşur ve daha yoğun kas oluşumunu sağlar (irileşme). Sadece kasları irileştirmek, kas kuvvet ve gücünü arttırmaz, antrenmanın önemi buradadır.
Adı geçen etken maddelerin kullanımında uzmana danışmadan hareket edilmemelidir.

Kuvvet ve gücü kullanabilmek için glikojen depolarının iyi korunması gereklidir(yakıt kullanımı bölümünde anlatıldı)

Glikojen düşüklüğü, sinir-kas sistemini olumsuz etkiler. Kafein, Taurin ve Tirozin'in bu konuda önemli bir destek olduğu düşünülmektedir.

4-Psikolojik işlevin performansta önemi nedir?

Performansı yürüten vücut işlevlerinin merkezi beyindir.Doğru beslenmenin yanında ginko biloba (pek çok ilaçla etkileşebilir uzmana danışmalıdır), tirozin gibi takviyeler,
stresi azaltırken, dolaşımı arttırarak ve koruyucu etkileriyle motivasyonu sağlayabilir.

5-Sıvı dengesinin performanstaki etkisinin önemi nedir?

Sporcularda performans düşüşünün en önemli nedeni su ve elektrolitleri içeren sıvı kaybıdır. Ne yazık ki gözden kaçan bir konudur. Sporcular ve yoğun antrenman yapanların "terleme hızı'' hesaplanarak, sıvı içmesi sağlanmalıdır.

Terleme Hesabı
Test Protokolü

1. Egzersiz öncesi çıplak ağırlığınızı ölçün
2. Egzersiz esnasında tükettiğiniz sıvıyı ölçün
3. Mümkünse, egzersiz esnasında atılan sıvıyı mililitre cinsinden ölçün
4. Egzersiz sonrası çıplak ağırlığı ölçün
5. Toplam egzersiz sürenizi saat cinsinden (0,5 saat, 1,5 saat gibi) , egzersiz şiddeti, çevresel şartlar gibi konuyla ilgili diğer verileri kaydedin.

Hesaplama

1. Çalışma öncesi ağırlığı, çalışma sonrası ağırlıktan çıkartın (gram cinsinden, 1kg = 1000gr)
2. Toplam idrar hacmini çıkartın
3. Egzersiz esnasında tüketilen sıvı miktarını, mililitre cinsinden, toplayın.
4. Mililitre sıvı cinsinden 1 saatte kaybedilen ter miktarını bulmak için egzersiz süresine bölün.

• Ağırlık farkını bulduktan sonraki hesaplamalarınızda 1 gr = 1 ml olarak düşünebilirsiniz.

Karbonhidratlar ve elektrolitler, sıvı tüketimine yardımcı olan iki anahtar maddedir. Su ve zaman zaman su yerine spor içecekleri tercih edilmelidir. Bu sıvılarda karbonhidrat yoğunluğu önemlidir.

Et suyu, balık suyu, turşu suyu ise gıda şeklinde kullanılanlara örnektir.

6-Toparlanmanın performanstaki yeri nedir?

Vücudun kendi toparlanma mekanizmaları vardır. Uyku bunlardan en önemlisidir

Uyku kalitesini arttıran ürünlerden destek alınabilir. Melatonin, GABA gibi (uzmana danışınız)

Kullanılan karbonhidrat, glikojen ve kreatin rezervlerinin doldurulması önemlidir.

Ayrıca Amino asit supplementleri bu konuda en büyük desteklerden biridir.

Omega3, her sporcunun düzenli kullanması gereken ürünlerdendir. Bağışıklık,eklem ve kalp-damar sağlığı için.

zaman zaman glukosamin ve chondroitin veya Tip II kollajen desteği yapılmalıdır

Antioksidan olarak, A, E, C vitaminleri, selenyum ve çinko önemlidir.

7-Ağırlık ve vücut bileşimi:

Yağsız vücut için aşırı kalori kısıtlaması,performans düşürücü bir unsurdur.Bu denge iyi kurulmalıdır

Yağ yakıcı ürünler,Kafeinden çok daha güçlü ürünler de içermektedir.

Kalp-damar işlevini olumsuz etkileyerek,kötü sonuçlar doğurabilirler.İçeriğini iyice araştırmadan uzmana danışmadan asla kullanmayınız.

Tepe performans, hedeflerimize ulaşmak, mutlu olmak demek.

Supplementlerin gerekenleri ayrı ayrı kullanılabilir. Ayrıca, Pre-workout (antrenman öncesi) ürünlerde de pek çoğu bir arada bulunabilme özelliğine sahiptir.

Kaynak :
1) Sporcular için besin takviyeleri rehberi. Kimberly Mueller/Josh Hingts

2) *Dr Amino Asit/Dr.Aydın Duygu