Temeli 5x5 Olan Programım Nasıl?

[Mr.Shoulders]

PAZARTESİ

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Lat Pulldown 5x5
Wide Grip Cable Row 3x8/10
Close Grip Cable Row 3x8/10
Seated Calf Raise 6x10/12

ÇARŞAMBA

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 2x5
Close Grip Bench Press 5x5
Pullover 4x10/12
Lateral Raise & Face Pull 5x10/12 (SÜPER SET)
Dumbbell Shrug 2x8/10

CUMA

Squat 5x5
Bench Press 5x5
BB Row 5x5
Spider Curl 4x8/10
Pushdown 4x8/10
Seated Calf Raise 6x10/12

! 5X5 Olan Hareketlerde Her Antrenmanda 2.5Kg Arttırılacak Deadliftde Her Antrenman 5Kg Arttırılacak, İzole Egzersizlerde 1rm'nin %70 i Kullanılacak..

Deadlift'i 1 set yerine 2 set yapmanın sıkıntısı olurmu?
GÖRÜŞ VE ÖNERİLERİNİZİ BEKLİYORUM..

 

[Nuwaze]

program, gayet güzel, şu anda yaptığım 5x5'le gerçekten çok benzer, programda yazmıyor ama bende izole egzersiz ekliyorum ve bu programdada volume için ekleme olabiliceğini, hatta hipertrofi açısından faydalı olacağını düşünüyorum.Deadliftle alakalı olarak da, iki setin problem yaratabileceğini düşünmüyorum.bende uzun süredir iki set olarak yapıyorum, biri deficit diğeride sumo olarak.

 

[Mr.Shoulders]

program, gayet güzel, şu anda yaptığım 5x5'le gerçekten çok benzer, programda yazmıyor ama bende izole egzersiz ekliyorum ve bu programdada volume için ekleme olabiliceğini, hatta hipertrofi açısından faydalı olacağını düşünüyorum.Deadliftle alakalı olarak da, iki setin problem yaratabileceğini düşünmüyorum.bende uzun süredir iki set olarak yapıyorum, biri deficit diğeride sumo olarak.

Aslında 5x5 Orjinal Hali İlede Gücün Yanında Hatrı Sayılır Bir Kas Gelişimi Sağlardı Ama Kendimi Tatmin Etmek Ve Programı Pek Değiştirmeden Biraz Daha Kas Gelişimini Arttırmayı Planlamıştım, Deadlift'de İlerleyince Bende 1 Setini Varyasyon Olarak Yapmaya Başlıyacağım, Teşekkür Ederim Yorumun İçin.

 

[oviedo]

Beğendim. Güç ile hacmi harmanlıyor. Seviyeni bilmiyorum, biraz volume'lü bir program, lineer artışı sağlayabilir misin emin değilim. Bunun yanında A gününde ardarda 3 çekiş hareketini sevmedim. Sırtını farklı açılardan vurma ihtiyacını hissetmene henüz gerek yok bence. Belki bir dips ya da sevdiğin bir izole hareket olabilir orada.

B günü epey zorlayıcı ve yüksek hacimli görünüyor ileride muhtemelen deadlifti 1x5'e indireceksin, şimdiden kolay gelsin bu gün için

C günün volume'ü düşük görünüyor diğer günlere nazaran. Bunun bir sebebi var mı ? Yoksa genelde düşünülen şudur, cuma günü son antrenman günüdür ve 2 gün recovery'e girilecektir, bu yüzden çalışma hacmi biraz yüksek tutulabilir.

Bunların dışında tasarladığın bu program felsefe olarak bir çok naturel sporcu için örnek olması gerekiyor. 5x5 ile güç-hacim sağlıyorsun, hipertrofiye dönük set*tekrar ve izole hareketlerle ile çalışma hacmini arttırıyor ve bb tarzı çalışıyorsun.

 

[Mr.Shoulders]

Beğendim. Güç ile hacmi harmanlıyor. Seviyeni bilmiyorum, biraz volume'lü bir program, lineer artışı sağlayabilir misin emin değilim. Bunun yanında A gününde ardarda 3 çekiş hareketini sevmedim. Sırtını farklı açılardan vurma ihtiyacını hissetmene henüz gerek yok bence. Belki bir dips ya da sevdiğin bir izole hareket olabilir orada.

B günü epey zorlayıcı ve yüksek hacimli görünüyor ileride muhtemelen deadlifti 1x5'e indireceksin, şimdiden kolay gelsin bu gün için

C günün volume'ü düşük görünüyor diğer günlere nazaran. Bunun bir sebebi var mı ? Yoksa genelde düşünülen şudur, cuma günü son antrenman günüdür ve 2 gün recovery'e girilecektir, bu yüzden çalışma hacmi biraz yüksek tutulabilir.

Bunların dışında tasarladığın bu program felsefe olarak bir çok naturel sporcu için örnek olması gerekiyor. 5x5 ile güç-hacim sağlıyorsun, hipertrofiye dönük set*tekrar ve izole hareketlerle ile çalışma hacmini arttırıyor ve bb tarzı çalışıyorsun.

Öncelikle Çok Teşekkür Ederim Yorumun İçin, Seviye Olarak Daha Önce 6-7 Aylık Çalışmam Var Fakat Çok Saçma Bir 6-7 Ay 2-3 Ay Ara Vermiştim Bu Zamanda Elimden Geldiğim Kadar Araştırma Felan Yaptım, Bu Programada Gerçekten Düşük Ağırlıklarla Başlamayıp İlerlemeyi Hedefliyorum 0'Dan.
Lineer Artışı Gerçekten Sağlayamadığım Dönemlerde Klasik 5x5'e Dönmeyi Planlıyorum.
Günleri Ayarlerken Baya Sıkıntı Çektim Açıkcası Çünkü Dediğininz Gibi A Günü 3 Tane Çekiş Arka Arkaya Var Aslında Kendi Eklediğim Wide Grip Ve Close Grip Rowları Çarşamba Gününe Alacaktım Fakat Çarşamba Günü Overhead Press Yapmışken Lateralleride O Gün Yapıyım Diye Düşündüm..
Cuma Günü Volume Düşük Dediğiniz Gibi, Kollarım Zor Gelişen Bölgem Olduğu İçin Kol Çalışması Eklemem Gerekiyordu Pazartesi İle Cuma Günü Değiştirebilirim Fakat Pazartesi Kol Çalışmam Diğer Günlerde Özellikle Bench Press'de Etkilermi Acaba Diye Düşündüm..
Sizin Yorumlarınızla Aklıma Şöyle Değişiklikler Geldi,
Pazartesi Günü İle Cuma Gününki Aksesuar Egzersizleri Yer Değiştirmek Veya Pazartesi Gününki Bir Çekişi Programdan Çıkarmak..

NOT:Gideceğim Salonda Hack Squat Yok Daha Doğrusu 7-8 Salon Gezdim Ve Hiçbirinde Bulamadım Bu Yüzden Programda Squat Yerine Zaman Zaman Lunge Ve Goblet Squat Yapmayı Düşünüyorum..

 

[2pacist]

Deadlift ve squat aynı gün içerisinde çok yorucu olur. Birde set sayısı biraz fazla. 5x5'e ekstra set eklendiğinde 1-2 hafta içerisinde %80'e ulaşıldığında ek setleri çıkarıcak gücün kalmayabilir. Benim tavsiyem direkt olarak orjinalini al uygula.

 

[Katarina]

Hem ohp hem deadlift hem de shrug ayni gun trapezleri ölüm olur bence.

 

[oviedo]

Öncelikle Çok Teşekkür Ederim Yorumun İçin, Seviye Olarak Daha Önce 6-7 Aylık Çalışmam Var Fakat Çok Saçma Bir 6-7 Ay 2-3 Ay Ara Vermiştim Bu Zamanda Elimden Geldiğim Kadar Araştırma Felan Yaptım, Bu Programada Gerçekten Düşük Ağırlıklarla Başlamayıp İlerlemeyi Hedefliyorum 0'Dan.
Lineer Artışı Gerçekten Sağlayamadığım Dönemlerde Klasik 5x5'e Dönmeyi Planlıyorum.
Günleri Ayarlerken Baya Sıkıntı Çektim Açıkcası Çünkü Dediğininz Gibi A Günü 3 Tane Çekiş Arka Arkaya Var Aslında Kendi Eklediğim Wide Grip Ve Close Grip Rowları Çarşamba Gününe Alacaktım Fakat Çarşamba Günü Overhead Press Yapmışken Lateralleride O Gün Yapıyım Diye Düşündüm..
Cuma Günü Volume Düşük Dediğiniz Gibi, Kollarım Zor Gelişen Bölgem Olduğu İçin Kol Çalışması Eklemem Gerekiyordu Pazartesi İle Cuma Günü Değiştirebilirim Fakat Pazartesi Kol Çalışmam Diğer Günlerde Özellikle Bench Press'de Etkilermi Acaba Diye Düşündüm..
Sizin Yorumlarınızla Aklıma Şöyle Değişiklikler Geldi,
Pazartesi Günü İle Cuma Gününki Aksesuar Egzersizleri Yer Değiştirmek Veya Pazartesi Gününki Bir Çekişi Programdan Çıkarmak..

NOT:Gideceğim Salonda Hack Squat Yok Daha Doğrusu 7-8 Salon Gezdim Ve Hiçbirinde Bulamadım Bu Yüzden Programda Squat Yerine Zaman Zaman Lunge Ve Goblet Squat Yapmayı Düşünüyorum..

Kol çalışması etkileyebilir, etkiliyor. Ptesi yaptığım good morning, çarşamba deadlift performansımı etkileyebiliyor mesela.

Kollar haftanın son gününde kalsın bence, ptesi çekişleri azalt.

Squat'ın yokluğunda maalesef yapabileceklerin belli. Dips aletinden omzuna almayı hala düşünebilirsin.

Pazartesi çekişler azaltılmalı bence. 2 farklı açıdan row yapmana gerek yok.

Ya da direk icf'ye mi geçsen ?

 

[Mr.Shoulders]

Deadlift ve squat aynı gün içerisinde çok yorucu olur. Birde set sayısı biraz fazla. 5x5'e ekstra set eklendiğinde 1-2 hafta içerisinde %80'e ulaşıldığında ek setleri çıkarıcak gücün kalmayabilir. Benim tavsiyem direkt olarak orjinalini al uygula.

Direk Orjinalini Uygulayabilirim Ama Ben Birazda Kas Kütlesi Elde Etmek İstiyorum Aslında O Yüzden Eklemeler Yapmak İstedim Şuan Aradayım Gerçekten [DOUBLEPOST=1481726126][/DOUBLEPOST]

Hem ohp hem deadlift hem de shrug ayni gun trapezleri ölüm olur bence.

Çok Aşırı Yüklenme Olmaz Gibi İlk Zamanlar Fakat Deadlift'de Kilo Arttıkca, Belki Shrug'u Çıkarabilirim.[DOUBLEPOST=1481726283][/DOUBLEPOST]

Kol çalışması etkileyebilir, etkiliyor. Ptesi yaptığım good morning, çarşamba deadlift performansımı etkileyebiliyor mesela.

Kollar haftanın son gününde kalsın bence, ptesi çekişleri azalt.

Squat'ın yokluğunda maalesef yapabileceklerin belli. Dips aletinden omzuna almayı hala düşünebilirsin.

Pazartesi çekişler azaltılmalı bence. 2 farklı açıdan row yapmana gerek yok.

Ya da direk icf'ye mi geçsen ?

Dips Aletinden Almakda Sıkıntı Yokda Laf Yapan Olacak İllaki Rowlardan Close Grip'i Çıkarcam, İcf'ye Geçmeyi Düşünmüyorum Eğer Bu Program Zor Gelirse Orjinal Haline Geçebilirim.. Çünkü İcf İle Benim Program Arasında Çok Bir Fark Yok Gibi.

 

[oviedo]

Direk Orjinalini Uygulayabilirim Ama Ben Birazda Kas Kütlesi Elde Etmek İstiyorum Aslında O Yüzden Eklemeler Yapmak İstedim Şuan Aradayım Gerçekten [DOUBLEPOST=1481726126][/DOUBLEPOST]
Çok Aşırı Yüklenme Olmaz Gibi İlk Zamanlar Fakat Deadlift'de Kilo Arttıkca, Belki Shrug'u Çıkarabilirim.[DOUBLEPOST=1481726283][/DOUBLEPOST]
Dips Aletinden Almakda Sıkıntı Yokda Laf Yapan Olacak İllaki Rowlardan Close Grip'i Çıkarcam, İcf'ye Geçmeyi Düşünmüyorum Eğer Bu Program Zor Gelirse Orjinal Haline Geçebilirim.. Çünkü İcf İle Benim Program Arasında Çok Bir Fark Yok Gibi.

Kas kütlesi orijinal 5x5 ile de elde edersin. Hatta ağırlık arttırımı daha kolay olur. bu programla biraz daha sarkoplazmik hipertrofiyi tetikliyorsun. 5x5'lerde lineer artışı sağlayabilirsen kesinlikle fayda sağlayacaksın. 1 RM'nin %50-%60'ı ile programa başlamanı tavsiye ederim.

 

[Mr.Shoulders]

Yorum Yapan Fikir Veren Herkese Teşekkür Ediyorum, Klasik 5x5'le Başlıyacağım Gelen Fikirler Üzerine Klasik 5x5 Yaparken Ön Omuz İyi Derecede Aktif Olacağı İçin Face Pull Ekliyim Diyorum, Ayrıca Seated Calf Raise'yi Çıkarmayı Düşünmüyorum Kalflarım Zayıf Zaten Bu İki Hareketin 5x5'e Çok Olumsuzluk Katacagını Düşünmüyorum.

 

[oviedo]

Yorum Yapan Fikir Veren Herkese Teşekkür Ediyorum, Klasik 5x5'le Başlıyacağım Gelen Fikirler Üzerine Klasik 5x5 Yaparken Ön Omuz İyi Derecede Aktif Olacağı İçin Face Pull Ekliyim Diyorum, Ayrıca Seated Calf Raise'yi Çıkarmayı Düşünmüyorum Kalflarım Zayıf Zaten Bu İki Hareketin 5x5'e Çok Olumsuzluk Katacagını Düşünmüyorum.

5x5 de face pull da calf raise da doğu tercih. Günlük açabilirsin antrenmanların hakkında. Başarılar.

 

[Mr.Shoulders]

5x5 de face pull da calf raise da doğu tercih. Günlük açabilirsin antrenmanların hakkında. Başarılar.

Teşekkür Ederim Ufak Tefek İşlerim Var (8/9 günlük) bitirir bitirmez antrenmana başlayıp günlük açma fikrim var.

 

[oviedo]

Şimdi anketine baktım da bu program için berbat şıkkını işaretleyenlerin fikirlerini merak ediyorum.

 

[Savaş Öztürk]

5x5 programı yapman daha çok güç ve kuvvetinin artmasına neden olacaktır. Zaten bu 5x5 programını hayatın boyunca yap demiyorlar arada bu programı ve setleri uygulayarak hem vücudun için değişik hemde kuvvet bakımından gelişmiş olursun

 

[Mr.Shoulders]

5x5 programı yapman daha çok güç ve kuvvetinin artmasına neden olacaktır. Zaten bu 5x5 programını hayatın boyunca yap demiyorlar arada bu programı ve setleri uygulayarak hem vücudun için değişik hemde kuvvet bakımından gelişmiş olursun

5x5 İn Güç Ve Kuvvet Programı Olduğunu Ve Arttırmıyacağını Bilmeyen Yoktur Zaten Programı Hayatın Boyunca Yap Demediklerinide Biliyorum Ve O Konudada Birşey Demedim Yinede Yorumun İçin Teşekkür Ederim