Temel sorular

Merhaba arkadaşlar.Taşındığımız yerde spor salonu siteye ait.Ama spor salonu görevlisi yalnızca spor salonunun güvenliğinden sorumlu.Bilgili ve yetkin biri değil yani onun için beslenme programımı ve antrenman programımı değerlendirmeniz benim için çok önemli.
23 yaşındayım.64 kiloyum1.70 boyundayım.Minyon tipliyim.Şu anda yeteri kadar kaslı değilim, çok fazla da yağlı değilim.Dışarıdan bakanlar "kilon iyi böyle kal" diyor.Ama ben sıkı ve yağsız/kaslı bir vücudumun olmasını istiyorum.Yalnız minyon tipli olduğum için fazla hacimli olmayı da istemiyorum.
Spora 2.5 aydır haftanın 5 günü gidiyorum.Pazartesi ve perşembe gitmiyorum.Haftanın üç günü fitnesstan sonra 15 dakika yüzüyorum.Haftanın 1 günü de saunaya giriyorum.
2.5 ayda 4.5 kilo verdim.Özellikle göğüs ve belde acayip yağlanma vardı vücudum ince olmasına rağmen.Gözle görülür bir düzelme oldu.Ama ben söylediğim gibi sıkı bir vücut istiyorum.
Beslenmem:
Sabah kahvaltısında:3-5 dilim tam tahıllı buğday ekmeği, doğal köy tereyağı, 1 tane yumurta, peynir, zeytin, domates,ceviz.
2 adet ara öğüne bunları serpiştiriyorum:lor peyniri veya yoğurt, ceviz veya fındık, kuru kayısı, meyve.
Öğle yemeği:Tavuk haşlama veya ton balığı
Akşam yemeği:çorba+2 çeşit sebze yemeği.Ekmek yemiyorum.Yemeğin yanında salata/yoğurt/turşu'dan birini yiyorum.
Akşam 7-8'den sonra kesinlikle bir şey yemiyorum.Her gün 2 litre su içiyorum.
Antrenman Programım
1.gün
Göğüs: Bench press, incline dumbell press, dumbell fly
Ön kol: oturarak dumbell, ayakta bar
Kanat:Enseye çekiş, karına çekiş
2. gün
Omuz: Oturarak Omuz Pres, Ayakta Dambel Yana Açış, Ayakta Dambel Öne Açış
Arka kol:Makarada Aşağı Bastırış, Ayakta kolu havaya kaldırıp arkaya yatırış
Bacak: makinede ön bacak, makinede arka bacak.


Sorularım:
1)Antrenman programım ve beslenmem yeterli mi, yanlışlık var mı ? Yanlışsa nasıl bir antrenman programı önerirsiniz.
2)Fitnesstan sonra yüzmeyle ilgili farklı görüşler var: "Kaslar daha güzel şekillenir.Soğuk suya girdiğin için vücut ısısını korumak için vücut yağ depolar.Fitnessta kaslar doldurulur yüzmede yayalır.".Sorunun cevabı net olsun istiyorum.Fitnesstan sonra yüzeyim mi yüzmeyeyim mi ?
3)Saunaya haftanın 1 günü girmemin zararı var mı ?
4)Set sayıları hakkında bir türlü kesin kanaate varamadım.Kaldırabileceğim maks ağırlıklarla kasları zorlamak yerine, hareketi en doğru şekilde yaparak yaptığım hareketin kas grubunu yorma mantığıyla hareket ediyorum.Bu nedenle Oturarak Omuz Pres'i 4*12 diğer bütün hareketleri 3*12 yapıyorum.Nasıl bir yol izlemem gerek.3*8 yapıp kaldırabileceğim maks ağırlıkla mı çalışmam gerek yoksa şu anda 3*12 yönetemim doğru mu? Bunun yanında piramit sistemi var.Bilgilerime ve antrenman programıma göre hangi set sayılarıyla çalışmalıyım?

Yardımcı olursanız çok teşekkür ederim.Şimdiden cevaplarınız için sağolun.