Temel hareket sırası nasıl olmalı?

Arkadaşlar merhaba bildiğimiz klasik temel egzersizle; squat-bench press- deadlift-overhead press- barfiks-dips. Sıralama olarak sizce nasıl olmalı? Genelde ilk squat ile başlanır mesela ardından Deadlift mı daha mantıklı olur ya da bench press mi?

 

Squat-deadliff-bench-dips-barfiks-overhead mantıklı olabilir. Squat ve deadlift ile bacak ve bel bölgesini calistirip, ardından tamamen bağımsız olan bench press ile devam edilebilir. Benchte göğüs ve triceps aktif olacağı için dips ile bu bölgeleri iyice yorup noktalabilir. Ardından barfiksle de sırt bicepsi aktif edip son olarak önceki hareketlerde iyice ısınan omuz hedef alınabilir

 

Squat (goblet), deadlift, bench press, dips, barfiks(lat pull down), overhead (dumbell shoulder press), cable(dumbell row) şeklinde olabilir sanırım.

 

Bütün bu hareketlerin aynı gün yapıldığı programın efektifliği az olacaktır.1-2 hareketten sonra zihnen de yorgunluk başlıyor çünkü bu hareketlerde.En azından bench-ohp ayrı günlere koyulabilir.3 günlük bir fullbody sistemiyse programın

1.Gün-Bench/Squat/Barfiks
OFF
2.Gün-Deadlift-OHP-Dips
OFF
3.Gün-Bench/Squat/Barfiks
Olmalı bence.Bazı programlarda squat haftada 3 gün ancak bu şekilde çalışıldığında diğer kasları ihmal etme durumunda kalabiliyoruz.Squat zaten tek başına baya vakit harcatan bir hareket.

 

Senin dediğin 5x5 oluyor. Ben 3x5 yapıyorum, ayrıca bütün hareketleri aynı gün yapmakta hiçbir sorun yok. Öyle bir şey olsaydı, powerlifterlar ölürdü Arnold bile ilk zamanlar haftada 3 gün 10 hareket yapıyordu, hatta forumda konusu var. Ağırsağlam ve ekibi de aynı şeyleri söylüyor.

 

Kolay kolay hiçbir powerlifting programında bütün bu hareketler aynı gün olmaz.Hem sorun olur demedim,efektif olmaz dedim.
Arnold doğru örnek değil.
10 hareket 3 setten programda yapılabilir önemli olan genel manada verimliliği yüksek tutmaktır.

 

Sadece görebildiğimiz için söylüyorum, Ege Fitness, Ağır sağlamdaki Furkan, yüksel ve bir arkadaş daha tüm hareketleri aynı gün yapıyor. Mesela 3x5 şeklinde her bölge için tek hareket (squat, deadlift, bench press, chin up, barbell row, overhead press, dips vs) sayfalarına gidip bakabilirsin. Hatta ege fitness fullbody programında kol hariç diğer bütün bölgeyi 2 hareket ile yapıyor.