Tekrar spora başlamak

Merhaba herkese, arkadaşlar ben geçen seneye kadar yüzüyordum ve spor yapıyordum vücudumda gayet iyi bi durumdaydı boyum 180 ve o zamanlar 78 kiloydum. Geçen sene sınava hazırlanıcam diye sporu bıraktım ve şimdiye dek hiç spor yapmadım ve önüme geleni yedim Artık bu işe bi dur deme zamanı geldi diye düşünüyorum tüm kaslarım eridi sayılır vücudum yağlandı. Şuanda 84 kiloyum. Yarından itibaren iyi bir spor ve diyet ile eski formuma geri dönmek istiyorum. Sorularım şunlar:
1.Bana önerebileceğiniz bir diyet programı var mı yoksa sadece yağlı ve şekerli şeyleri kessem ve beşi bir yerde çayı kullansam yeterli olur mu?
2.Fitnessa başlayacağım ilk 1 ay sadece yağları yakmak içinmi gitsem yoksa hem kas antrenmanı yapıp hemde kardiyo mu yapsam?
3. Diyet ve fitness yeterli olmazsa haftada 4-5 gün günde 1-2 saat yüzebilirim sizce yeterli mi?
Teşekkürler