Tekrar kilolu halim bu halime bu program nasıl?

Daha öncede kilo verme girişimim oldu ancak sırf kardio yaptığımdan dolayı ve bilinçsiz bir şekilde programsız zayıfladım kas kayıplarım oldu en sonundada bıraktım zaten ve tekrar kilo almış bulunuyorum ama pes etmedim tekrar salona başladım şuan şöyle bir program çıkardık Haftanın 4 günü gidilecek 1 gün dinlenicem 1 gün gidicem ekte şuanki halim ve daha önce kilo vermiş halim mevcut sizce nasıl bir yol izlemeliyim vücut tipim neye elverişli neye değil bilgilenmek istiyorum teşekkür ederim her türlü öneriye,eleştiriye açığım

Ölçülerim :
Sağ kol; 35.5
Sol Kol; 36
Omuz : 106
Göğüs: 96.5
Bel : 103
Kalça: 108

Programım böyle ;
Isınmak için 5dk yürüyüş tempolu koşu bandinda
1. chest press
2. butterfly
3.dumbell shrugs (2 ile süperset)
4.milittary press
5.dumbell curl (süper setlenecek 6 ile)
6.triceps pushdown
7.lat pulldown göğüse çekiş
8.leg extension
9. calf raises (süper setlenecek 10 ile)
10. leg curl
11.roman chair
12. crunch
1-2 dk boyunca yorulana kadar twist

 

Açıkçası önce kardiyo ile başlayıp yağlardan kurtulun çünkü ne kadar çalışmış olsanız bile yağlar asla kaslarınızı göstermez yürüyüş yapın hafta da ben mesela 20 km yürüyüş yapıyorum ayaklarım biraz ağrıyor ama sokaklardaki spor aletleri her yerde onları kullanıyorum cadde de yürüyün yürüyüş yapın arada asla yağı vücudunuz da bulundurmayın çünkü egzersizler için besin tüketiminin yeri çok önemli protein içerikli sebzeleri takip etmek örnek olarak soya,kurutulmuş meyve ve sebzeleri,kuru yemişler, fıstık ezmesi,kinoa (bir çok süper market de bulabilirsiniz), Tohumlar,kuru baklagiller,yağsız yoğurt,tofu,mantar,ıspanak gibi besin kaynaklarından yararlanabilirsiniz et ürünleri süt ürünleri sabah kahvaltısında kaynamış yumurta da önemli yağlı,şekerli,kızatma ve unlu mamüllerden pek tüketmemek daha iyi spor salonunda olmak her zaman yararlıdır düzenli olarak özellikle gitmek daha iyidir başarılar

 

Haklısınız fakat kardio ağırlıklı çalıştığımda gerçekten fazla kas kaybı yaşıyorum heves kalmıyor devam edemiyorum zayıfladığımın daha fazlasını geri alıyorum sonra

 

Program çok çok kötü, sebebini yazacağım. Kim hazırladı bunu?

 

Merhaba. Program gerçekten kötü beklentinize göre yanlış dizayn edilmiş. Izole hareketlere boğulmuş bir program. Sizin amacınızda birinin ağırlık çalışması birleşik egzersiz ağırlıklı olmalıdır. Full body kararı doğru ancak program yanlış. Haftada 3 gün full body çalışıp 3 gün kardiyo yaparak ve 1 gün dinlenerek yaparsanız doğru bir full body program ile sonuca ulaşırsınız. Forumdaki full body başlığını rehber alarak yeni bir program oluşturmanızı tavsiye ederim. Başarılar.

 

Yorumunuz için teşekkür ederim acaba bana program konusunda yardımcı olur musunuz?

 

Benim sizi tanımadan size özel bir program yazmam doğru olmaz. Kendi vücudunuzu sizden iyi tanıyan yoktur. Forumdaki full body başlığını inceleyip yeni bir program oluşturursanız eksikleri yanlışları yorumlayabiliriz. Başarılar.

 

arkadaşım hazırladı 6 aydır bu sporla uğraşıyor o yüzden bende sorayım dedim

 

Program çok kötü olsa ben ona bile eyvallah derim ortada program yok ki? Göğüsten omuza, omuzdan kola, koldan sırta doğru gidiyor. Büyük adeleden küçük adeleye gitme prensibi yerle bir edilmiş bile. Dumbell shrug, calf raise gibi böyle bir vücudun hiç mi hiç ihtiyacı olmayan egzersizler var, bir leg press hareketi yok. Şuan kendi vücut ağırlığı ile squat-jump squat yapsa çok çok daha iyi olacak aslında. Omuza bile 2 hareket varken sırt gibi bir kas grubuna tek hareket var vs vs vs.

 

Aynen, benim de söyleceklerim bunlardı aşağı yukarı.

6 ay düzgün program hazırlamak için çok çok yetersiz bir süre. Şimdi sen yeni başladığın için o iyi biliyor gibi geliyordur ama program hazırlamak için gerekli bilgisinin 0 olduğuna emin ol. Tek sırt hareketi olarak lat pulldown koymuş, onu da biceps hareketinden sonraya atmış, olacak iş değil. Bacak için bir tane compound hareket yok. bir yığın izolasyon içeren 12 harekettense temel hareketlere dayalı bir program daha iyi olur. Şöyle bir şey mesela,

• Squats 3 x 10

• Bench Presses 3 x 8

• Bent-Over Rows 3 x 8

• Overhead Barbell Presses 3 x 8

• Stiff-Legged Deadlifts 3 x 10

• Barbell Curls 3 x 8

• Donkey Calf Raises 3 x 10

• Reverse Crunches 1 x 10, 1 x ~

Bunu şuradan aldım, Casey Butt işini bilen bir abimizdir: http://www.weightrainer.net/training/beginners.html
Stiff leg deadlift squattan sonraya gelebilir, donkey calf raises yerine makinede calf raises da yapabilirsin. İlk set hafif, ikinci set daha ağır, 3. set en ağır set olmak üzere formu bozmadan ağırlık ekleye ekleye gidersin.

Squat bacağın tamamını çalıştırır, stiff leg deadlift hem trapezi hem hamstringi çalıştırır, böylece shrug ve leg curle ihtiyacın kalmaz (şimdilik yani, biraz ilerleyene kadar). Bench press ve overhead press yeni başlayan birisi için tricepsi yeterince çalıştırır ama istersen bir de triceps hareketi ekleyebilirsin buna. Squat, deadlift ve barbell row karnı da epey çalıştırır. İstersen imzamdaki programları da inceleyebilirsin. Hepsi sıklıkla kullanılan ve yeni başlayanlara uygun programlardır. İmzamdaki linkte de birçok güzel program var, @Thorm 'un dediği full body başlığı orası. Bunların haricinde squatla deadliftle uğraşamam dersen Flexor hocanın başlangıç programını alıp kullanabilirsin. Anlayıp doğru yapması daha kolay olur. Şu:
https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/

Antrenman sonlarında kardiyo yapabilirsin veya ağırlık çalışmadığın günler yapabilirsin. Bunu çok fazla düşünme, kilo vermek için en önemlisi beslenmen.

 

Teşekkür ediyorum bilgilendirme için
buda salondaki hocanın vermiş olduğu 3 hafta uygula dediği program
http://imgim.com/j66.jpg

 

Besin düzeni şart sıkı bir egzersiz gerekiyor

 

Değerli üyemiz;
Başlığınız kilitlenip kapatılmıştır.

Kilitlenme Sebepleri :
- Fotoğraf ekleme kurallarına uyulmamıştır!

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi