Tek Öğün Beslenme Günlüğüm

Herkese merhaba, iş stressi, hareketsizlik ve kötü beslenme nedeniyle 100 kiloya kadar çıktım, amacım kas kaybı yaşamadan 75 kiloya inmek. 3 haftadır uyguluyorum programı, takibi kolay olsun diye ve denemek isteyenlere örnek olması açısından sizlerle paylaşma gereği duydum. Önerileri dinlemek isterim. Diyetim günlük 1200-1500 kcal arası değişiyor. Öğlen 2-3 arası tek öğün olarak yemek yiyorum, açlık hissi hiç yaşamıyorum ve kendimi çok enerjik hissediyorum. Hergün minimum 100gr protein almaya çalışıyorum, geri kalan kalori açığını yağ, sebze, yoğurt ve low carb ile dolduruyorum. İlk 3 hafta kilo kaybı çok hızlı oldu, bundan toplanan suyun atılmasının büyük payı vardır. Bundan sonra her hafta 1 kg vererek, yaklaşık 4 ayda hedefime ulaşmaya çalışacağım.

Yaş: 28
Boy: 175
Kilo: 93 (Diyete başladığımda 100'dü)
Hedef:75 kg

Antreman Programım:
Pazartesi: Aç karna ağırlık(full body) - yemek - akşam cardio (3km koşu)
Salı: Aç karna 400m yüzme- yemek- akşam cardio (3km koşu)
Çarşamba: Aç karna ağırlık(full body) - yemek - akşam cardio (3km koşu)
Perşembe: Aç karna 400m yüzme- yemek- akşam cardio (3km koşu)
Cuma: Aç karna ağırlık(full body) - yemek - akşam cardio (3km koşu)
Cumartesi: Aç karna 400m yüzme- yemek- akşam cardio (3km koşu)
Pazar: Off day, genelde karbonhidrat yüklemesi yapıyorum aşırıya kaçmadan.

--- Mesaj birleştirildi, 17 Temmuz 2020 ---

17.07.20
Yağ: 115 gr
Karb: 7 gr
Protein: 88 gr
Toplam kalori: 1430 kcal

4 yumurta
100gr sucuk
100gr beyaz peynir
150gr kavurma

 

Sürdürülebilir ve sağlıklı olduğunu düşünmüyorum.

 

Yurtdışında tek öğünü uzun süre uygulayanlar var, başlamadan araştırmıştım. Sizin sürdürülemez demenizin nedeni kalori düşüklüğü mü?

 

Evet, sebeplerden biri o ama aç karnına ağırlık çalışmasından da tam verim alamazsınız. Yeterli kalori ve makrolar alınarak IF denenebilir belki.

 

Makrolar kötü ayarlanmış, kalori açığı çok fazla. Hedefiniz olan kas kaybı olmadan kilo vermeye uygun değil.

 

18.07.20
Yağ: 80gr
Karb:140gr
Protein:50 gr
Toplam: 1450 kcal

--- Mesaj birleştirildi, 18 Temmuz 2020 ---

Nasıl bir oran önerirsiniz makrolar için? Kilo başına protein ve karbonhidrat nasıl olmalı?

 

Yukarıda söylendiği gibi sürdürülebilir değil. Ayrıca başlangıçtaki kaybın çoğu su (glikojen ve su kasta birlikte depolandığı için). Kalori açığı çok fazla. Erkeklerde 1500 ün altına düştüğümüzde multivitamin öneriyoruz genelde.

Enerji hesaplamanızı yapıp ihtiyacınızdan 500-700 kalori eksiltin ve mobil programlar ile kalori alımınızı takip edin. Kalori açığı, Sağlıklı besin seçimi, orta tempo yürüyüş ya da kardiyo. Sağlamanız gerekenler bunlar.. Daha sağlıklı olmasını istiyorsanız %50 karb, %20-30 yağ, %15-25 protein örüntüsünü sağlamaya da odaklanabilirsiniz.

 

19.07.20

70gr yağ
131gr karb
65gr protein

toplam 1416 kcal

 

Kilo alma döneminde
50 karb
25 prot
25 yağdan gelmeli
Makro yüzdeleri

Kilo verme döneminde
40 protein
20 karb
40 yağdan gelmeli makro yüzdeleri
Kabaca böyle ama kişiye göre ufak değişiklikler olabilir bunu profesyonel biri ayrıntılı yapabilir