Tavsiye Ricası - Fullbody Workout

Merhaba,

26 yaşındayım, 198 boyunda 105 kiloyum. Spor geçmişim lisede oynadığım basketbol ile sınırlı.

Gym konusu bana hep uzak kaldı ancak bu sene bi şeyleri değiştirmeye karar verdim ve bir takım araştırmalarım sonucunda fullbody workout ile çalışmaya başladım. 2 ay kadar oldu ancak diyetim konusunda hiç dikkat etmiyorum. Protein ağırlıklı beslenmeye çalışsam da herhangi bir takviye kullanmıyorum.

Sorularıma geçmeden:

Antrenman programım sırasıyla 3x12 Squat (kilomdan dolayı serbest ağırlık yapıyorum) 3x12 Pulldown (23.5kg civarı yapıyorum) 3x12 Dumbell bench press(12'şer kiloluk dumbell'lar ile yapıyorum) 3x12 Seated dumbell shoulder press (yine 12'şer kilo) 3x12 Barbell Curl (z bar yerine düz bar ile 17.5kg ile yapıyorum-sanırım bar ağırlığı dahil değil-) 3x12 overhead triceps extensions (12kg dumbell ile).

Antrenmana başlamadan önce 6-7 tempoyla 10dk kadar yürüyorum ve ısınma yapıyorum.

Soru1: Bu programla ve beslenme ile bir kaç ay içerisinde gözle görülür bir gelişme kaydedebilir miyim?
Soru2: Beslenme ve uykunun şart olduğunu biliyorum ancak takviye almadan devam edersem gelişmemi çok etkiler mi?
Soru3: Fullbody workout iş çıkışı gitmek için bana çok daha çekici geliyor. Bu şekilde devam etmem gelişme hızımı ve sınırını çok etkiler mi?

Ayrıca verebileceğiniz genel tavsiyelere de açığım. Şimdiden çok teşekkürler!

 

1) İyi bir beslenme ve iyi bir antrenmanla tabii ki ilerleme kaydedersin. Önemli olan antrenmanlardaki hislerindir. Gerçekten nabız artırıyor, yoruluyor ve antrenman esnasında da kendince yeterli acı hissediyorsan hedefine adım adım gidersin.

2) Takviye almana gerek olduğunu düşünmüyorum. Takviye almaya gerek duyduğun makro ve mikrolar(bir nevi yüksek birincil ve düşük ikincil besin değerleri) olduğunu düşünüyorsan da zaten bunu öncelikli olarak beslenmeyle yapmalısın.

3) Full Body yağ yakımı ve güç kazanımı için iyi bir programdır. Yoğunluğu da iyi ayarlanırsa kas gelişimi gayet iyi olur.

Ek önerilerim:

Boyundan dolayı tip1 ve tip2 kas lifi oranın muhtemelen genel kesimden farklıdır diye düşünüyorum. Tahminimce yüksek tekrar iyidir. Ama tabii hissiyatın önemli. Vücudunu sen bilirsin. Bu yüzden bazen düşük tekrarları, farklı hareketleri de denersen kendine en uygun programı da yine kendin elde etmiş olursun. Antrenman yoğunluğu, tip1-tip2 kas terimlerini, progressive overload gibi önemli ve dikkate alması gereken konuları öğrenmeye ve uygulamaya çalışırsan hedeflerine ulaşırsın.

 

Öncelikle cevabın için çok teşekkürler.

Yine okuduğum kadarıyla fullbody antrenman için compound hareketler tercih etmem gerekiyormuş. Dolayısıyla en popüler compound hareketleri tercih etmeye çalıştım ancak alternatif önerileriniz varsa seve seve denerim.

Ek olarak antrenman programım haftada 3 gün için(iş çıkışları gittiğimden 3 gün gidebiliyorum, 1'er gün aralıklarla) yeterince ağır mıdır? Yine okuduğum kadarıyla her bölge için 1 compound hareket yapmak gerekiyormuş. Dolayısıyla kafama göre ekstra hareket eklemek istemedim.

Antrenmanlardan sonra yorgun hissediyorum, hareketlerde ise 2. ve 3. setlerde genelde kastaki yanmayı net şekilde hissedebiliyorum. Sanırım kastettiğin bu idi.

Tavsiyelerini dikkate alacağım, tekrardan teşekkürler.

 

Ben bi dönem haftada birer gün arayla toplam dort gun full body yapmıstım bu sitedeki programı uyguladım. Birer gün ara ideal olan bence de.

 

Selam,

Tam olarak hangi programı kastediyorsun acaba?

Bir de süre/gelişim/beslenme (varsa supplement) gibi detayları paylaşman mümkün müdür?

 

Yeni baslayanlar bolumundeki flexorun programı.