taş devri egzersiz tipleri

slm beslenmebülteni adlı sitede okuduğum bir yazıyı paylşmak istedim

http://beslenmebulteni.com/bes/inde...komak-ya-da-komamak-&catid=37:spor&Itemid=397

Artık hepimiz biliyoruz ki sağlık için egzersiz şart. Ama maalesef ki fitness endüstrisinin son 40 yıldır ısrarla savunduğu günde 45 dakika ila bir saat yoğun aerobik egzersiz (tempolu koşma) faydadan çok zarar veriyor. Yaşı müsait olanlar Jim Fixx`i hatırlayacaklardır. 1977`de yazdığı koşu kitabı bütün Dünya’da yankılar yaratmış, sırf ABD`de bir milyondan fazla satmıştı. Ama maalesef , 52 yaşındaki Fixx bir sabah koşarken kalpten ölmüştü. Bültenimizin bu sayısını yakın bir zaman önce okuduğunuz Taş Devri Egzersizleri makalesini yazan vücut geliştirme ve Fitness antrenörü Altuğ Duralın yazısına ayırdık.
Aerobik egzersizler sağlık için gerçekten yararlı mı?

Artık hepimiz biliyoruz ki sağlık için egzersiz şart. Ama maalesef ki fitness endüstrisinin son 40 yıldır ısrarla savunduğu günde 45 dakika ila bir saat yoğun aerobik egzersiz dictum’unun (koşu, spinning, vs.) batı toplumlarını getirdiği –ve dikkatli olmaz isek bizi de getireceği- nokta sürantrene olmuş, fit olmaktan uzak, bağışıklık sistemi ve metabolizması karman çorman bir nesil.
Bizler sabit bir tempoda uzun süre yoğun aerobik egzersiz(koşu, jogging, spinning, vs) yapmak için yaratılmadık. Doğada tek bir aktivite bile yoktur ki bu tür bir efor gerektirsin.
Ama merak etmeyin, mutat metodun neden işe yaramadığını inceleyerek, daha etkin –ve eğlenceli- bir metot üstünde konuşmaya başlayabiliriz.
Dr. Angel Keys’in bilimsel tutarlılığı fazlasıyla su götürür 1953 tarihli araştırmasıyla birlikte, belki de fitness endüstrisinin şu anki halini almasını sağlamış yegane eser olan Kenneth Cooper’ın 1968 tarihli “Aerobics” isimli kitabında hazret(!) yüksek yoğunlukta yaptığımız her saat için bir ödül puanı belirlememizi salık veriyordu, her kim ki en yüksek puana sahip olur, o kişi en sağlıklı ve en yağsız olandır.
Belki de iyi niyetlerle başlayan ama fitness endüstrisinin kar marjı ve de amortisman giderleri en fazla olan kardiyovasküler cihazlardan akan para için desteklediği bu yöntem sağlık peşinde koşanları 40 yıl boyunca aynı yanlışa mahkum etti.
Bu yöntem ise sadece vaat ettiği yararları sağlayamamakla kalmıyor, üstüne bir de sağlık riskleri taşıyor.
Öncelikle bu tür egzersiz –hele bir de, genelde tavsiye edildiği gibi yüksek düzeyde rafine karbonhidratlarla desteklendiğinde- sistemik enflamasyonu fazlasıyla arttırıyor, ve aynı zamanda sizi fazlasıyla kortizol’e maruz bırakıyor.
Bir diğer dikkat edilmesi gereken husus ise çalışma ekonomisi ya da fayda-maliyet eğrisi. Şöyle kabaca bir hesap yaparsak, bir kilometre koşmak için 1000 adım atmak gerekiyor ve koşarken atılan her bir adım alt uzuvlara vücut ağırlığının iki katı kadar baskı yüklüyor. Yani, Devlet İstatistik Enstitüsü rakamlarına göre ortalama 72 kilo olan bir Türk erkeği sadece 200 kalori yakmak için vücuduna travmatik bir 144000 kilo/144 Ton (Yazı ile, evet , yüz kırk dört ton) baskı yapıyor. Bunun yaratacağı kümülatif etkiyi bir düşünün.
Şimdi vücudun iki temel enerji sistemine bir göz atalım:
Birinci sistem, biz dinlenirken, uyurken ya da çok düşük düzey-uzun süreli fiziksel aktiviteler yaparken yağları enerji kaynağı olarak kullanan. Oksijenin olduğu (rahatça nefes alınabilecek) bir tempoda yağlar kolay bir şekilde yanar. Toplayıcılık yapmak ya da yeni bir av sahasına varmak için çok hafif tempoda kilometrelerce yürüyen Taş Devri atalarımız gibi.
İkinci sistem ise, kısa zamanda çok zor işleri yapmamızı sağlayan ATP bazlı sistemimiz. ATP devamlı kaslarımızda bulunur ve “yüksek oktanlı” bir yakıttır. Maalesef ki, nispeten kısa sürede bu stoklarımız boşalır, ama gene kısa sürede tekrar dolar. Bir yırtıcı tarafından yenmemek için hızla koşup bir ağaca tırmanan Taş Devri atalarımızı düşünün.
Dahası bu kısa süreli/patlamalı çabanın sonucu olarak kaslarımızda yeni bir güçlenme kıvılcımı oluşacak ve bir dahaki yırtıcıyla karşılaştığımızda daha atik ve güçlü olacağız. –Tam anlamıyla ve en mükemmelinden evrimsel adaptasyon…
Sonuç olarak, yağlar ve ATP bizim lokomosyon için kullandığımız temel enerji sistemlerimizdir.
Vücudumuz –glükoz formunda- karbonhidratı enerji kaynağı olarak kullanabilse dahi yağ ve ATP’yi her zaman için tercih edecektir.
Taş Devri atalarımız hiçbir zaman –bizim artık her gün yapmaya çalıştığımızın aksine- bir saat boyunca kalp ritimlerini yüksek seviyede tutmaya uğraşmadı. Organize avlarda dahi, avı kovalamak -sonunda avı yakalayamama şansı her zaman olduğu için- enerji korunumu açısından gayet verimsiz bir yöntem olurdu ve dahası bu güçsüz durumdayken başka bir yırtıcıya av olmak çok daha kolaylaşırdı.
Peki bu sürdürebilir olması için yüksek miktarda şeker gerektirerek insülin yüksekliğine yol açan, serbest radikallerin üretimini 20 kata varan oranlarda arttırarak oksidatif zararı arttıran, kortizolü yükselterek enfeksiyon, kemik yoğunluğunda düşüş ve kas kaybı yaratan yöntem dışında kullanabileceğimiz yöntem nedir?
40 ila 100 bin yıldır değişmeyen DNAmızı ve onun tercih ettiği enerji sistemlerini dikkate alırsak, gün içi aktivitelerimiz arttırmak suretiyle her gün düşük düzeyde aerobik egzersiz ile haftada 2-3 interval egzersizleri ve ağırlık çalışması yapmak en ideali olacaktır.
Toparlamak gerekirse:
Düşük düzey aerobik egzersizlerin yararları(yürüyüş, hiking, yüzme, bisiklet, vs):
• Kılcal damar yoğunluk ve kalitesini arttırmak
• Mitokondri işleyişini daha etkin hale getirmek
• Yağ yakım ve taşınma enzimlerini harekete geçirmek
• Daha eğlenceli ve sosyal bir egzersiz türü olması
İnterval ve Ağırlık egzersizlerinin yararları:
• Kas dokusunun güçlenmesi
• Aerobik kapasiteyi arttırmak
• Mitokondri işleyişini daha etkin hale getirmek
• İnsülin hassasiyetini arttırmak
• Egzersiz-Sonrası Oksijen Tüketimi’ni arttırmak yoluyla yağ yakımını hızlandırmak
• Büyüme hormonunu arttırmak suretiyle yağ yakımını hızlandırmak
Yüksek düzey aerobik egzersizlerinin zararları (koşu, jogging, spinning, vs.):
• Çok fazla karbonhidrat gerektirmesi
• Bunun sonucu olarak insülin dengesini bozması
• Verimli yağ yakımı metabolizmasına zarar vermesi
• Stres hormonu kortizolü arttırması
• Sistemik enflamasyonu arttırması
• Serbest radikaller üretimini yükseltmek yolu ile oksidatif zararı artırması
• Bacak eklemlerine aşırı derecede baskı yüklemesi
• Fena halde sıkıcı olması

KAYNAKLAR

1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. - European Journal of Applied Physiology. March 2002, Vol 86 (5): 411-7. Epub 2002 Jan 29.
2. Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. - Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999, Vol. 31, No. 9: 1320-1329
3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800-calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. - Journal of the American College of Nutrition, April 1999, 18 (2): 115-21.
4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. - Metabolism, July 1994, 43 (7): 814-8
5. Talanian, Galloway et al. Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. – Journal of Applied Physiology, April 2007, 102 (4):1439-47. Epub 2006 Dec 14.

Altuğ Dural,



bazı kısımlarda evrimsel saçmalıklar geçsede( taş devri diyeti ve egzersizlerinde) yararlı bilgiler

 

artık evrimsel olarak uygun olmama, tarihsel geçmişimizde yok vs. zırvalıklarından sıkıldım.

Doğada matematik de yoktu insanlar kendileri uydurdular. bugun 4 işlem türev integral ne kadar işe yarıyor. Doğada bir insan hiç bunlara ihtiyaç duymadı.
Doğada ilaçlar da yok ancak insanoğlu ilaçları icat ederek ömrünü 2 katına çıkarmayı başardı.

Her gün 45 dk yüksek tempo koşu zararlı olduğunu bende düşünüyorum bence en sağlıklı spor yüzme-hızlı yürüyüş vs. ancak bunun kanıtı bu şekilde laflarla olmamalı

yok efendim 144 ton basınç mış. ulan nasıl hesapladınız? normalin 2 katı yük biniyor. sürekli. bunu bilmem kaçla çarptınızda 144 e ulaştınız. ne gereği var böyle zırvalıkların. Bunun yaratacağı kumulatif etkiyi düşünün diyerek aslında kendileri hiçbirşey bulamamışlar ama okuyucucuları yüksek sayılarlar kandırıyorlar.

 

Bu kadar agresif uslup kullanmanıza gerek yok, rahatsızlığınızı nazikçe bildirebilirsiniz. Arkadaşımız bir yazıyı bizlerle paylaşmak istemiş.

 

matematik bölümü öğrencisi olarak şunu söyleyebilirim ki senin "uydurma dediğin matematik" her zaman vardı insanlar onu kendi yararlarına her zaman kullandılar bazen bilinçli bazen de bilinçsiz bir şekilde bu konunun detaylarına girmeyeceğim merak ediyorsan özel mesaj atabilirsin anlatırım


egzersiz konusuna gelince insanın DNA sının gelişmiyor olması olayına kesinlikle katılmıyorum.sonuçta DNA nın nesilden nesile aktarıldığını ve aktarılırken dominant ve resesif özelliklerinden anne ve babadan çocuklara aktarıldığını biliyoruz.bunun yanında modifikasyon gibi bir olay var (bulunduğun ortama alışma)bu şekilde düşündüğümüzde olumlu yada olumsuz bir şekilde genetiğimiz sürekli değişiyor.

100bin uzağa gitmemize gerek yok yakın geçmişimizde (400-500 yıl) bile
şövaleyeler protein ağırlıklı besleniyorlar.yada seferlere çıkan askerler aylarca (günde tahminim en az 10 saat) yürüyüş yapıyorlar ve bunun için eğitiliyorlar


hatta başka bir konuya değineyim atalarımızın yaptıklarının düşünecek olursak onlar ateş keşfedilmeden önce ortamın güvenli olup olmadığını da bilmediklerinden ötürü insanoğlu ağaçlarda uyumuştur ve düşme tehlikeleri olduğundan ötürü çok derin bir uykuya geçemişlerdir şuan o döneme ait bir kalıtımımız uyurken irkilme hala insanlarda var olan birşey ama bunun yanında derin bir uyku geçiremediğimiz bir gecenin sonrası halsizlik yorgunluk hissediyoruz değil mi ? acaba onlarda hissediyorlar mıydı ?


konuyu çok dağıttım toparlamak gerekirse;
canlıyı cansızdan ayıran en büyük özellik öğrenme/gelişme yetisidir.insanı geçtim kaktüsler bile susuz ortamda su depoluyorken en gelişmiş canlı olan insan 100bin yılda yoğun aktiviteyi kaldıracak mekanizmasını geliştirememesi
çok ilginç...


14günlük bir çaba sonrası ingiliz uçuş pilotları 15dkx8 lik bir uyku düzeni ile(toplamda günde 2 saat) gayet düzgün bir şekilde yaşayabiliyorken ;

bir atı tokatlayıp öldürebilecek derece güçlü insanlar varken; (osmanlı ordusunda)

boğazı yüzerek geçebilen orta yaş üstü insanlar varken ;

yarım saatten fazla su altında kalabilen yoga üstatları varken ;

yapacağımız 2 saatlik koşunun yağ yakımını insülin dengemizi bizi stressli yapması ,bacak eklemlerimize aşırı yüklenmesi bana HİÇ inandırıcı gelmedi.

 

matematik hayatta nerelerde vardı merak ettim açıkçasış. pmni bekliyorum ancak genetikle ilgili söylediklerinin malesefki çoğu yanlış.

kimi insanların boğazı yüzerek geçebilmesi 30 dk suyun altında kalma vs. istisnai durumlardır. geneli etkilemez.

Darvinin doğal seleksiyonu doğadaki hayvanlarda işe yarabilir ancak insanlarda doğru sonuç vermiyor. bu yüzden 100 bin yılda bile genlerimizin bir çoğu korunmuş ve genetik hastalıklarımız devam etmiştir

 

dünyada herkesin 2 gözü varken birisinin 3 gözünün olması istisnai bir durumdur fakat belli bir antreman ve disiplin sonrası yapılan aktiviteler yüzzerek boğazı geçmek 30dk suyun altında kalmak bunlar sonradan kazanılan niteliklerdir.

ayrıca dediğinde bir tutarlılık yok ki.senin hayvandan ne farkın var onlar gelişebiliyor sen gelişemiyorsun o zaman.1 milyon yıl sonra biz hayvanlar yanında aptal birer mahlukat olarak kalacağız ?

hem şunu da belirtmekte fayda var bir değişimin olduğu kesin.ama bunun iyi yada kötü yöndemi bilmiyorum.şahsen kendini ataların ile kıyaslama fiziki üstünlük olarak onların yanına bile yaklaşamazsın tabi onlarda mental olarak senin yanına yaklaşamazlar...ama bu gene de
ilkel bir insanın yeterli sürede profesör olamayacağı yada senin yeterli sürede onlar kadar güçlü olamayacağın anlamına gelmiyor.

genetik hastalıklarımızın devam etmesi konusuna gelince.
ilk doğduğunda 2 adım atıp düşüyordun şimdi çok daha nadir düşüyorsun değil mi ? bu da onun gibi.bu yorumu yapabilmen için bahsettiğin dönemdeki insan popülasyonuna bakman ve bu popülasyonun kaçta kaçında genetik bozukluğu olduğunun istatistiğini çıkarıp bunu günümüzle kıyaslaman gerek.

 

arkadaşlar benim bu yazıyı buraya taşımamın sebebi bu taş devri beslenmesini denedim ve işe yarıyor beraberinde yukarıdaki interval türü egzersizler de gayet etkili (bende işe yaradı)

daha sonra ben evrimsel saçmalıklara inamıyorum yazıda evrime değinen şeyler var ben evrime inanmıyorum çünkü müslümanım bu konuyu tartışmak içinde bu yazıyı buraya taşımadaım

son olarak celalcana o agresifliğini anlayamadım neden kuyruğuna basılmışa döndün benim karşımda agresif olmanı dilerdim klavyenin ucunda değil

 

matematık doganın her yerınde var ornegın dunyanın eksenı gunese uzaklıgı eger farklı olsaydı ya donardık yada kavrulurduk ayrıca arıların peteklerı 6 gendır boyle ornekler var

evrim teoriside yalandır.ınternette bır cok kaynakta evrim teorısının çöküşünü bulabılırız

 

agresiflikten demedim. sadece bildiklerimi düşündüklerimi yazdım ben

 

insanların fikirlerini doğru veya ayanlış söylemelerinde hiç bir sıkıntı yok ancak yazını kim okursa agresifçe olduğunu anlar neyse iyi antrenmanlar